De som vill gå ner i vikt borde älska fiber. Fiber är den kostfiber som finns i grönsaker, fruktskal och spannmålsskal. Det absorberas inte av kroppen, men ger det ovärderliga fördelar, samt hjälper till att kontrollera aptiten och hjälper till att bli av med övervikt snabbare.
Typer av fiber
Fiber kan vara funktionell och vegetabilisk. Funktionell fiber du förmodligen träffade i hyllorna i butiker och apotek i form av kosttillskott. Växtmat är dolt från våra ögon, men det har en speciell roll i rätt näring.
Vegetabiliska fibrer, eller fibrer, är mycket användbara för tarmens normala funktion. De finns i två typer: lösliga och olösliga. Den första går över i en vätska, sväller och blir geléliknande. En sådan miljö har en gynnsam effekt på utvecklingen av nyttiga bakterier (kalorisator). Lösliga fibrer kan övervinna hungerkänslan, mycket av det finns i frukt, korn, havre, tång och baljväxter.
Olösliga fibrer är också bra för matsmältningssystemet. De spolar ut kolesterol och gallsyror. Det finns mycket sådana fibrer i spannmål, såväl som i grönsaker och frukter.
Om du äter lite grönsaker och frukt kan du provocera matsmältningssystemet. Fiber rekommenderas inte bara vid behandling av livsmedelssjukdomar utan också för att förebygga dem. Fiber förhindrar cancer i tjocktarmen och tunntarmen, förekomst av gallsten.
Fiber och viktminskning
Nutritionists har bevisat att användningen av fiber har en gynnsam effekt inte bara på hälsan utan också på viktminskning. Hela hemligheten är att vegetabiliska fibrer hjälper till att minska fettavlagringar. Fiber rekommenderas även för patienter med diabetes, eftersom det minskar blodsockernivån. Det kan konsumeras både med färska grönsaker, frukt, baljväxter, etc. och i form av kosttillskott.
Enligt forskare från Examine hjälper kostfiber att hantera aptiten och ger en långvarig mättnadskänsla. Det handlar om mekanoreceptorerna i mag-tarmkanalen, som undertrycker aptiten. De aktiveras inte av hormoner utan genom att sträcka magvävnaderna. Det vill säga när du äter en stor mängd mat aktiverar du receptorerna som hjälper dig att känna dig mätt längre och inte bita. Fiberrika, icke-stärkelserika grönsaker är det bästa sättet att öka volymen på din måltid och inte överdriva kalorierna.
Näringsläkare rekommenderar att man först äter en del icke-stärkelsegrönsaker för att fylla magen och öka dina chanser att inte gå överbord med kaloririk mat. Kostfiber sänker matsmältningshastigheten, vilket inte bara bidrar till mättnad utan också minskar det glykemiska indexet för livsmedel. Därför rekommenderas överviktiga att äta minst 3 portioner grönsaker om dagen.
Hur mycket fiber ska jag konsumera?
För att gå ner i vikt och inte skada din hälsa räcker det att börja dagen med bovetegröt, müsli, grönt äpple eller ett glas apelsinjuice.
Den dagliga normen för fiber för viktminskning är 25-40 gram. För varje tusen kalorier i din kost bör du ha 10-15 gram. Om du äter 1,500 15 kalorier måste du få minst 10 gram fiber, och de flesta moderna människor äter inte ens XNUMX gram.
För att ge dig lite vägledning, här är uppgifterna om hur mycket fibrer som finns i de vanligaste livsmedel. En skiva vitt bröd innehåller 0.5 g fiber, råg – 1 gram, kli – 1.5 gram. En kopp vitt ris - 1.5 gram, sallad - 2.4 gram, morötter - 2.4 gram, 1 apelsin - 2 gram.
Det är inte lätt att få en daglig norm uteslutande med vegetabiliska produkter, särskilt med spannmål, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker, du kan lätt gå bortom det dagliga kaloriinnehållet (kalorisator). Dessutom förstör värmebehandlingen och malningen av maten kostfibern. Till exempel, i 100 g potatis inom 2 g fiber, men efter tillagning i skalad form, finns ingenting kvar.
Därför rekommenderar nutritionister att utsätta produkter för minimal bearbetning, att överge juice till förmån för frukt och att använda fiber som ett komplement, lägga till det i gröt, dietbakelser och mejeriprodukter. Och för att öka effekten av fiber, skölj ner den med mycket vatten. Det kommer att absorbera vatten och öka i volym, vilket aktiverar matsmältningskanalens receptorer och säkerställer mättnad.
Tillsätt fiber till din dagliga diet gradvis. Om du inte följer denna rekommendation kan det leda till magbesvär, ökad gasbildning och diarré.
Fiber är ett värdefullt komplext kolhydrat som inte bara hjälper till att kontrollera aptiten och gå ner i vikt bekvämt utan också har en gynnsam effekt på mag-tarmkanalen, sänker kolesterol och stöder blodsockernivån.