Innehåll
Cellulosa kallas kostfiber i alla livsmedel av vegetabiliskt ursprung: grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter. Vad är en ätbar vegetabilisk fiber? Detta är den del av växter som inte smälts, men som har en positiv effekt på de fysiologiska processerna i vår kropp. Så, varför behovet av kostfiber viktminskning och i vilka produkter det innehåller?
Fibrer smälts inte i mag-tarmkanalen. Våra enzymer kan inte förstöra fibern, så att de når tarmarna oförändrade. Men där metaboliseras de av fördelaktig tarmmikroflora. Så fiber är användbar för viktminskning och för normal funktion av mag-tarmkanalen och för att rengöra kroppen från skadliga toxiner.
Läs våra andra användbara artiklar om näring:
- KORRIG NÄRING: den mest kompletta guiden till övergången till PP
- Varför behöver vi kolhydrater, enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning
- Protein för viktminskning och muskler: allt du behöver veta
- Räkna kalorier: den mest omfattande guiden för kaloriräkning!
- Topp 10 sporttillskott: vad man ska ta för muskeltillväxt
Allmän information om fiber
Fiber är ett oumbärligt ämne för människor, men med utvecklingen av livsmedelsindustrin i en typisk diet var det verkligen missat. Idag upplever världen en era av bearbetade eller raffinerade produkter, som rensas från vävnaden. Till exempel, efter bearbetning av brunt ris för att få polerat vitt ris, en mängd spannmålskorn - vitt mjöl eller varmt spannmål, frukt - juicer, marmelader och sylt. Eller till och med ta det mest banala exemplet: rörsocker får raffinerat socker. Således berövas produkterna i processen kostfiber.
Allt underlättar nödvändig matlagning och konsumtion. Men tillsammans med framstegen och utseendet på hyllorna för ett stort antal raffinerade produkter, står mänskligheten inför problemet med brist på fiber i kroppen. Det blir därför mer och mer populära produkter som kli, som innehåller en rekordmängd kostfiber.
Fibrer i livsmedel kan vara lösliga och olösliga:
- Lösliga kostfibrervid kontakt med vatten förvandlas till en geléliknande form. Till de lösliga kostfibrerna ingår baljväxter, grönsaker, frukt, alger.
- Olösliga kostfibrer: förblir oförändrad även vid kontakt med vatten. Dessa inkluderar spannmålsprodukter, frön.
För att kroppen ska fungera normalt behöver den konsumera både löslig och olöslig fiber. De utför olika funktioner och är inte alltid utbytbara.
8 fördelar med fiber för viktminskning och hälsa
- Tillräckligt fiberintag betydligt minskar aptiten. Olöslig fiber under verkan av magsaft fyller magen och ger en mättnadskänsla länge. Detta är en av de främsta fördelarna med fiberintag för viktminskning.
- Olöslig fiber reglerar tarmarna, förhindrar nedsmutsning och bidrar till dess enkla evakuering. Detta gäller särskilt för dem som äter mycket mat som är svåra att smälta och till och med kan orsaka förstoppning (bland dem inte bara ”skadliga” sötsaker och snabbmat utan till exempel kött och mejeriprodukter).
- Med löslig fiber från kroppen ta bort avfallsprodukter och giftiga ämnen. Särskilt viktigt fiber är för viktminskning. Att bli av med överflödigt fett leder till att giftiga ämnen frigörs i kroppen och kostfiber hjälper till att rensa kroppen från toxiner.
- Fiber sänker absorptionen av socker när det injiceras i tarmen, vilket minskar produktionen av insulin och sänker det glykemiska indexet för livsmedel. Till exempel har brunt ris ett glykemiskt index på 50, och polerat vitt ris är cirka 85. Det är också ett kraftfullt argument till förmån för fiber för viktminskning. Dessutom är kostfiber förebyggande av fetma och diabetes.
- Fiber normaliserar tarmmikroflora. Normal mikroflora ökar immuniteten, och dess frånvaro leder till hudutbrott, dålig hy, matsmältningsbesvär, uppblåsthet.
- Fiber absorberar kolesterol och främjar dess utsöndring från kroppen. Detta minskar risken för hjärtsjukdomar och blodkärl.
- Grov fiber stimulerar väggarna i tjocktarmen hindrar bildandet av maligna tumörer. Följaktligen minskade risken för cancer i ändtarmen och tjocktarmen.
- Ett annat ovärderligt plus av konsumtion av livsmedel med fiber är en minskad risk för stenbildning i gallblåsan.
Som du kan se, kan inte fördelarna med fiber för viktminskning och för att upprätthålla hälsan överdrivas. Tyvärr bortser de flesta från de naturliga produkterna och föredrar bearbetad mat utan fiber. Men om du bestämmer dig för att öka intaget av kostfiber (som för viktminskning och för hälsa), vi erbjuder dig några tips om hur det kan göras.
Tips om fiberintag
- För en bra matsmältningskanal och viktminskning är fiber viktigt. Därför konsumera regelbundet frukt, grönsaker, nötter, torkad frukt, frön, baljväxter, fullkorn, kli eller bröd av grov malning.
- Minska eventuellt mängden raffinerade livsmedel som saknar fiber. Dvs föredra brunt ris, bröd med kli, rörsocker. Kom ihåg att mejeriprodukter och köttfiber inte alls är det.
- Under processen för värmebehandling av kostfiber i grönsaker minskas bara hälften av matlagningen i 20 minuter. Försök att konsumera grönsaker färska eller koka dem på det mest sparsamma sättet genom att tillsätta dem först i slutet av tillagningen.
- Rekordinnehållet i fiber är kli. Lägg dem till spannmål, soppa, yoghurt - det minskar din aptit och förbättrar matsmältningen. Innan kli kan blötläggas i varmt vatten och vänta 20 minuter tills det sväller. Om du lägger kli i soppa ersätter de helt bröd, medan lunchen blir mer näringsrik och hälsosam. Förresten, om du vill laga en utsökt och doftande soppa som ser här många alternativ för pickle.
- Om din kost mycket grönsaker, frukt, spannmål, kli som du inte kan använda. I alla andra fall är denna produkt oumbärlig.
- Vissa människor använder grova fibrer, även i det normala intervallet, kan orsaka uppblåsthet. Detta beror på tarmens mikroflora. I detta fall, konsumera fiber i små portioner, anpassa din kropp gradvis till dess användning.
- Bör inte äta fiber i överskott. Eftersom det är ett sorbent för rening av kroppen, tillsammans med giftiga ämnen som kan utsöndras är också användbara mikroelement och vitaminer. Vegetabiliska fibrer är ett viktigt ämne för människor, men missbrukar dem inte.
- Fiber absorberar stor mängd vätska, så var noga med att konsumera med mycket vatten (tillsätt 2-3 koppar vatten 20-30 g kostfiber).
- Om du känner att du inte konsumerar rätt mängd kostfiber med konventionella produkter kan du köpa speciella tillsatser. Fiber kan tillverkas i form av pulver, granulat och till och med specialstänger. Och säljs som separata typer (cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin, tuggummi) och kombinationsalternativ.
- Det ungefärliga dagliga intaget av fiber 35-45 gram (25 g). Läs mer om fiber i produkter, se nedan. Om du bestämmer dig för att öka fiberkonsumtionen måste du göra det gradvis. En exempelmeny som öppnar det dagliga intaget av fiber:
Produktens fiberinnehåll: tabell
För att förstå hur mycket kostfiber du konsumerar, erbjuder du tabellen med innehållet av fett i produkter:
Alternativ tabell med fettinnehållet i produkter:
Livsmedel som innehåller mycket fiber:
Forskare har bevisat det tillräckligt fiberintag minskar avsevärt risken för många sjukdomar. Därför är det viktigt att äta färska grönsaker och frukter, baljväxter och spannmål, frön och kli. Effektiv fiber för viktminskning, eftersom den minskar aptiten och hjälper till att rengöra kroppen från gifter.
Se även: 10 skäl att ge upp godis och 10 tips för att uppnå detta.