Nedåtvänd hundyogaställning

Nedåtvänd hundställning är en av de grundläggande asanaserna. Erfarna yogis tycker att det är väldigt effektivt och ganska lätt att lära sig. Men för nybörjare kommer det till en början att vara oj, vad inte lätt. Men vi har inte för avsikt att skrämma dig. Tvärtom är det bättre att omedelbart analysera typiska misstag och förstå hur man utför asanaen korrekt.

Vad betyder asanaen "Hund med ansiktet nedåt" i yoga

Sanskritnamnet för Downward Facing Dog är Adho Mukha Svanasana. Adho mukha översätts som "ansiktet nedåt" och shvana betyder "hund". Därav namnet. Posen påminner verkligen om en hund, som är avslappnad och gärna sträcker ut sig. Denna asana ser också ut som en triangel. Du kommer att behöva föreställa dig att du har bildat ett berg med två jämna sluttningar och en topp vid svanskotan. Den här jämförelsen hjälper dig!

Som vi redan har sagt är Adho Mukha Svanasana en av de mest relevanta ställningarna. Det upprepas flera gånger i varje klass och är en del av de populära Surya Namaskar-övningarna. Nybörjare kommer att behöva tid och tålamod för att bemästra nedåtvänd hund. Men avancerade yogis gör det automatiskt, dessutom kan de slappna av i denna position. Svårt att tro? Men det är det verkligen. Och med tiden kommer du också att kunna koppla av i det, det viktigaste är att behärska den korrekta exekveringstekniken.

Fördelarna med träning

1. Den, som vilken inverterad asana som helst (där bäckenet är högre än huvudet), ger ett tillflöde av färskt blod till huvudet. Detta är mycket viktigt och användbart: hjärnceller uppdateras, hy förbättras. I det vanliga livet accepterar vi inte en sådan position (om bara tvätta golv), så försök att inkludera denna asana i dina klasser.
2. En av få asanas som sträcker på baksidan av benen bra (vilket vi inte heller gör till vardags). Den gör detta försiktigt och smärtfritt, det viktigaste är att inte dra något med stor ansträngning. Ha tålamod med din kropp. Gör denna övning smidigt, öka stretchen om och om igen.
3. Förlänger ryggraden. Har du hört uttrycket "Barn växer upp, gamla människor växer ner"? Och detta är sant: med åren lägger sig den mänskliga ryggraden, blir mindre flexibel, klämmor dyker upp och vital energi kan inte längre flöda fritt längs ryggraden. Och den nedåtvända hundställningen sträcker ryggraden väldigt bra och återställer dess ungdom och styrka.
4. Öppnar bröstet, vilket är mycket viktigt för "kontorspersoner". Lägger du märke till hur du sitter? Lutar du dig? Är ditt bröst hårt? Och detta borde inte vara det. Den ständiga prestandan av denna asana tar bort dessa spänningar, rätar ut ryggen och utrymmet mellan skulderbladen!
5. Tar bort klämmor i livmoderhalsen, vilket också är mycket viktigt. Om posen utförs felaktigt, tvärtom, kommer dessa klämmor bara att intensifieras. Var särskilt uppmärksam på detta!

Varför är posen "Down-Facing Dog" annars så bra:

• Minskar smärta i nedre delen av ryggen, nacken (varför detta händer har du redan förstått)
• Sträcker muskler, ben, armar och rygg
• Gör händerna starka
• Förbättrar lungfunktionen, relevant för astma – Masserar inre organ
• Förbättrar matsmältningen
• Normaliserar sömn och mild depression

Träningsskada

Vem är kontraindicerat i posen "Downward Dog"? Alla som har haft en traumatisk hjärnskada, personer med högt blodtryck och nedsatt

leder i handlederna (artrit, artros). Det rekommenderas inte heller att utföra asana för huvudvärk, i slutet av graviditeten och på dagarna av menstruationscykeln.

Hur man gör den nedåtvända hundställningen

Nu kommer vi att analysera med dig hur man utför denna asana korrekt, såväl som de vanligaste misstagen som nybörjare kan göra.

Så, exekveringstekniken:

OBS! Beskrivningen av övningarna ges för en frisk person. Det är bättre att börja lektioner med en instruktör. Om du gör det själv, titta noga på vår videohandledning! Fel övning kan vara värdelös och till och med farlig för kroppen.

Detaljerad teknik för att utföra "Hund nedåtvänd"

steg 1

Låt oss först se vilket avstånd som ska vara mellan dina fötter och handflator. För att göra detta sänker vi våra knän till golvet, skinkorna - på hälarna och sträcker oss framåt med händerna. Vi riktar blicken mellan handflatorna.

steg 2

Handflatorna är axelbrett isär med fingrarna framåt, knän och fötter är också axelbrett isär, höfter och armar är vinkelräta mot golvet.

OBS! Tryck genast handflatorna mot golvet! Vi känner att hela handflatan är pressad, speciellt kuddarna under pekfingrarna.

steg 3

Vi reser oss och överför kroppens vikt framåt, vi byter ut tårna. Vi tar ett andetag och när vi andas ut trycker vi av med händerna och sträcker oss bakom bäckenryggen.

steg 4

Vi börjar slita av våra knän från golvet och lyfter upp bäckenet tills du känner att ryggen blivit rak och lång.

steg 5

Om du känner att du kan lyfta hälarna ännu högre, gör det och räta ut knäna ännu mer. Försök att trycka av dig med händerna starkare från golvet och sträck dig bakom bäckenet bakåt och uppåt.

steg 6

Lås i detta läge. Och när du känner dig redo, sänk ner hälarna till golvet.

OBS! Om hälarna inte tappar är det okej. Så du lämnar dem lite upphöjda. Vi försäkrar dig att din träning vid något tillfälle kommer att fördjupas – och dina hälar kommer lugnt att släppa.

steg 7

Lås in ett par andetag! Bröstet sträcker sig till höfterna, nedre delen av ryggen böjs ner, svanskotan sträcker sig mot himlen. Buken är förlängd, fri.

OBS! Blicken är riktad nedåt. Höj inte huvudet – annars spänns nacken och blodflödet till huvudet störs.

OBS! Se till att du inte klämmer dig i nacken med axlarna! För att göra detta kan du rulla framåt något, ta axlarna bakåt, rikta armhålorna mot öronen och återigen trycka dig tillbaka med händerna.

steg 8

Och när du är klar med denna asana, flytta din kroppsvikt framåt, knä på golvet, skinkorna ligger på hälarna. I denna position (barnställning) vilar vi några sekunder.

Asana-tid: Börja med 1 minut, föra övningen till 2-3 minuter.

Mest populära misstag

Vi bör också varna dig för dem, eftersom du redan har förstått att hela den positiva effekten av asanaen bara kan erhållas om den utförs korrekt. Det finns två huvudsakliga misstag:

1. Runda bakåt

Oftast rundar nybörjare ryggen. Naturligtvis gör de det inte med flit. Detta händer när de försöker nå mattan med hälarna. Men glöm att ryggen ska vara rak. Och detta är det viktigaste i asana!

Hur man fixar: Du måste lyfta upp hälarna, sträcka på rumpan så mycket som möjligt, böja på knäna och sträcka dig tillbaka. När ryggen är jämn kan du återigen sänka hälarna mot golvet.

2. Konkav rygg

Det andra vanliga misstaget är när ryggen tvärtom visar sig vara konkav. Detta händer när de dras kraftigt tillbaka och som ett resultat misslyckas i ryggen.

Hur man fixar: du måste rulla framåt på händerna, vända axlarna, rikta armhålorna mot öronen och sträcka ut dig bakom bäckenet.