Mycket lite är känt om hur åldringsprocessen påverkar kroppens förmåga att smälta, absorbera och behålla näringsämnen som proteiner, vitaminer och mineraler. Det är alltså lite känt om hur äldres näringsbehov skiljer sig från yngres.
En punkt som i allmänhet inte är tveksam är att äldre människor, för det mesta, behöver färre kalorier än yngre. Detta kan i synnerhet bero på en naturlig minskning av ämnesomsättningsnivån hos äldre personer. Det kan också orsakas av minskad fysisk aktivitet. Om den totala mängden mat som äts minskar, minskar också intaget av protein, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler i enlighet med detta. Om de inkommande kalorierna är för låga, kan de nödvändiga näringsämnena också saknas.
Många andra faktorer kan påverka äldres näringsbehov och hur väl de kan möta dessa behov, inklusive hur tillgängliga äldre människor är för den mat de behöver. En del av förändringarna som kommer med åldern kan till exempel orsaka intolerans mot vissa livsmedel, och andra åldersrelaterade förändringar kan påverka äldre människors möjlighet att gå till mataffären eller laga mat.
När människor åldras är det mer sannolikt att problem som högt blodtryck eller diabetes utvecklas, och detta kräver vissa kostförändringar. Matsmältningsproblem blir vanligare, vissa människor kan ha problem med att tugga och svälja mat.
Generellt gäller de vanliga kostrekommendationerna för vuxna också för äldre personer. De visas i följande tabell:
1. Begränsa:
- sötsaker
- naturligt kaffe och te
- fet mat
- alkohol
- smör, margarin
- salt
2. Ät mycket:
- frukt
- fullkorns- och spannmålsbröd
- grönsaker
3. Drick mycket vätska, särskilt vatten.
Vem ska ta hand om sin kost?
Ung som gammal, alla är intresserade av god och näringsrik mat. Till att börja med, eftersom matintaget tenderar att minska med åldern, bör äldre se till att det de äter är näringsrikt och hälsosamt. Det är bäst att lämna mindre utrymme i din kost för bakverk och annan industrimat med "tomma kalorier", kakor och kakor, och gör ditt bästa för att begränsa ditt intag av läsk, godis och alkohol.
Ett måttligt träningsprogram, såsom promenader, kan också vara till hjälp. Människor som är fysiskt aktiva har mycket lättare att kontrollera sin vikt, även om de får i sig fler kalorier, än de som är stillasittande. Ju högre kaloriintag desto mer sannolikt är att en person får i sig alla de näringsämnen de behöver.
Ett enkelt sätt att utvärdera din egen kost är att föra dagbok över allt du äter under en period på några dagar till två veckor. Skriv ner lite detaljer om hur maten tillagades, och glöm inte att notera portionsstorlekarna. Jämför sedan resultaten med vetenskapligt baserade allmänna principer. Skriv ner förslag på förbättringar i den del av din kost som behöver uppmärksammas.
Ska jag ta kosttillskott?
Med sällsynta undantag är vitamin- och mineraltillskott sällan nödvändiga för människor som äter en mängd olika livsmedel. Det är bäst att få de näringsämnen du behöver från hela livsmedel, utan användning av kosttillskott, om inte annat bestäms av din dietist eller läkare.
Hur kan kosten hjälpa mig?
Matsmältningsproblem är den vanligaste orsaken till obehag hos äldre. Ibland får dessa problem människor att undvika mat som kan vara bra för dem. Till exempel kan gasbildning få vissa människor att undvika vissa grönsaker, såsom kål eller bönor, som är bra källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Låt oss ta en titt på hur en välplanerad diet kan hjälpa till att hantera vanliga besvär.
Förstoppning
Förstoppning kan orsakas av att en person inte dricker tillräckligt med vätska och äter fiberfattig mat. Vissa mediciner, inklusive antacida gjorda av aluminiumhydroxid eller kalciumkarbonat, kan också orsaka problem.
Det finns flera saker som människor kan göra för att förhindra förstoppning. I synnerhet kan måttliga portioner av fullkornsbröd och spannmål i kosten, samt massor av grönsaker och frukter, vara till hjälp. Att dricka torkad frukt som katrinplommon eller fikon och katrinplommonjuice kan också hjälpa eftersom de har en naturlig laxerande effekt på många människor. Att dricka mycket vatten är mycket viktigt och vatten är det bästa valet.
De flesta borde dricka sex till åtta glas vatten eller andra vätskor varje dag. Mat med hög fetthalt som godis, kött, smör och margarin och stekt mat bör hållas till ett minimum. Dessa livsmedel är mycket kaloririka och kan tränga ut livsmedel som kan ge nödvändig fiber i kosten. Glöm inte också att regelbunden träning är avgörande för att bibehålla muskeltonus och förhindra förstoppning.
Gaser och halsbränna
Många människor upplever bukbesvär efter att ha ätit, rapningar, uppblåsthet eller sveda. Dessa besvär kan orsakas av en mängd olika saker, inklusive att äta för mycket, äta för mycket fett, dricka alkohol eller kolsyrade drycker och vissa mediciner som aspirin. Att byta till en fiberrik kost kan också orsaka gasbildning i början, även om kroppen vanligtvis snabbt anpassar sig till det ökade fiberintaget.
För att lindra sådana problem kan du äta små måltider flera gånger om dagen. Att undvika fet mat, alkohol och kolsyrade drycker kommer också att vara en bra hjälp. Det är till stor hjälp att äta långsamt, tugga maten ordentligt. Om du lider av halsbränna, lägg dig inte på rygg efter att ha ätit. Regelbunden träning kan hjälpa till att minimera gasproblem i tarmen.
Problem med att tugga och svälja
De kan uppstå av olika anledningar. För personer som har svårt att tugga behöver maten krossas. De behöver extra tid för att tugga maten i en behaglig, lugn takt. Dåligt sittande tandproteser bör kontrolleras av en tandläkare och eventuellt bytas ut.
Att dricka mycket vätska kan hjälpa till att lindra sväljproblem. Om din hals eller mun är torr, vilket kan bero på vissa mediciner eller åldersrelaterade förändringar, kan sugtabletter eller hårda godis hjälpa. De håller munnen fuktig.
Summering
En välplanerad vegetarisk kost är bra för människor i alla åldrar. Åldersförändringar påverkar olika människor på olika sätt, en bra kost kan hjälpa till att övervinna eller minska symtomen på vissa problem som kan dyka upp med åldern.