Innehåll
Upptäck programmet 21
8, 10, 12, 15 är det typiska antalet repetitioner vi gör under ett träningspass. Men att göra samma sak om och om igen i ditt träningspass är inte bara tröttsamt för dig. Det tröttar också ut dina muskler, hämmar muskeltillväxt och begränsar träningens effektivitet.
Lyckligtvis finns det många sätt att ändra dina favoritstyrkeövningar för att skaka om din kropp och uppnå positiva resultat. En av de vanligaste och beprövade teknikerna kallas "21".
"Excentrisk belastning är ett av de mest effektiva sätten att stimulera muskeltillväxt", förklarar David Carthagno, osteopatisk läkare, ägare av Scottsdale Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona. "Program 21 är precis det. Du varvar tre olika rörelseomfång i en övning istället för att göra vanliga isotoniska övningar med samma amplitud”, fortsätter han.
Nedan är Dr Carthagnos träningsplan, som tar några mycket välbekanta armövningar till en helt ny nivå, vilket gör att du kan gå bortom platån och uppnå bättre resultat.
Din 21 träningsmall
Förutom alla övningar som har sitt eget rörelseomfång (BP), eller schemat för utförande, som måste följas, kan repetitioner enligt programmet "21" delas in i tre delar: nedre rörelseomfång, övre omfång. av rörelse och rörelseomfång.
Men, orädda kroppsbyggare, var försiktiga: fler reps kombinerat med tre olika rörelseomfång i ett set kommer att vara ett riktigt test på din styrka och uthållighet.
Var beredd på att acceptera det faktum att att göra ett 21-repsprogram kan kräva ett lägre viktval än de vanliga 12-15 fullamplitudrepetitionerna.
Följande är ett diagram över utförandet av alla tillvägagångssätt där varje amplitud upprepas 7 gånger, vilket gör totalt 21 repetitioner.
1. Lägre amplitud
Nedre halvan av sammandragningen – 7 reps per set
2. Övre amplitud
Sammandragning i övre halvan - 7 reps per set
3. Full amplitud
Full amplitud av sammandragning – 7 repetitioner i varje set
övningar
Fransk bänkpress med hantlar
Första position: ligg på en platt, platt bänk så att fötterna är helt på golvet och magen dras in.
Ta hantlar i varje hand med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra).
Sträck ut dina armar för att räta ut och för dem till en position direkt över dina axlar.
- Lägre BP: sänk hantlarna långsamt tills de är i nivå med ditt huvud. Pausa och sträck sedan ut armarna tills de når en 45°-position. Upprepa övningen.
- Övre FRÅN: sänk hantlarna långsamt och stanna när dina armar bildar en 45° vinkel. Pausa och sträck sedan ut armarna tills de är helt utsträckta och hantlarna placeras direkt över dina axlar.
- Fullt blodtryck: sänk hantlarna tills de är i nivå med ditt huvud. Pausa och sträck sedan ut armarna tills de är placerade direkt över dina axlar.
Stående Biceps Curl
Första position: Placera ena sidan av rullblocksmaskinen i nedre läge och fäst en rak stång.
Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt i knäna, stå vänd mot vikterna och ta tag i stången med ett bottengrepp.
- Lägre BP: Böj dina armar med hjälp av dina biceps och lyft upp plankan tills dina armar bildar en 90° vinkel. Pausa och sänk sedan långsamt tillbaka stången till startpositionen och kontrollera rörelsen. Upprepa övningen.
- Övre FRÅN: böj armarna och lyft stången mot bröstet, klämma ihop bicepsen en sekund på den högsta amplituden. Sänk stången till en vinkel på 90°. Upprepa övningen.
- Fullt blodtryck: höj stången från startpositionen till bröstet och sänk den tills armarna är helt utsträckta vid den lägsta punkten av amplituden, vilket förbinder det övre och nedre blodtrycket.
Förlängning för triceps på blocket stående
Första position: Stå framför en blockmaskin och ta tag i en rak (eller V-formad) stång med ett grepp över huvudet.
Böj lätt på knäna, böj lätt framåt i midjan och tryck armbågarna mot bålen vid sidorna, håll stången i brösthöjd.
Titta framåt, håll ryggen rak och spänd.
- Lägre BP: pressa stången mot golvet tills dina armar är helt utsträckta. Lyft upp armarna långsamt tills de når en 90°-position.
- Övre FRÅN: använd din triceps och pressa stången mot golvet tills dina armar är i 90° vinkel, pausa och återgå till startpositionen.
- Fullt blodtryck: pressa stången mot golvet, gör övningen med fullt BP och återgå sedan till startpositionen.
Koncentrerade bicepscurls
Första position: ligg med ryggen på en bänk lutad i en vinkel på 45°. Hanteln och axeln ska vila på baksidan av bänken.
- Lägre BP: böj dina biceps och lyft hanteln upp till 90° vinkel. Pausa och sänk sedan långsamt armarna till startpositionen. Upprepa övningen.
- Övre FRÅN: lyft hanteln till hakan. Pausa och sänk sedan långsamt hanteln till en 90° vinkel. Upprepa övningen.
- Fullt blodtryck: spänn dina biceps och lyft hanteln till hakan. Pausa och sänk sedan långsamt hanteln till startpositionen.
Triceps armhävningar
Första position: ta en armhävningsposition så att händerna är ungefär axelbrett isär, fingrarna tittar framåt.
- Lägre BP: ständigt hålla kroppen i en rak position (i en linje), sänk bröstet till golvet och stig sedan till mitten av hela amplituden; återgå till startpositionen och upprepa övningen.
- Övre FRÅN: sänk ner kroppen mot golvet till mitten av amplituden från toppläget och återgå sedan till utgångsläget.
- Fullt blodtryck: involvera hela kroppens vikt i övningen, sänk dig ner på golvet och räta sedan ut armarna och höj dig i full amplitud till startpositionen.
Armböjning för biceps på det nedre blocket med ett rephandtag
Första position: stå upp och räta ut dig till full höjd så att hälarna är under dina höfter, dina magmuskler är spända och dina axlar är avslappnade.
- Lägre BP: Använd ett neutralt grepp och rotera handlederna något utåt medan du böjer armarna till en 90° vinkel (vid armbågen). Sänk ner projektilen tills dina armar är helt utsträckta.
- Övre FRÅN: lyft stången samtidigt som du vrider handlederna utåt och drar ihop bicepsen till den högsta flexionspunkten. Sänk projektilen till halva dess amplitud och upprepa övningen.
- Fullt blodtryck: lyft projektilen till full amplitud och sänk den sedan till bottenpunkten.
Fördelarna med 21-programmet
Det finns många anledningar till varför 21 rep-programmet bör vara en del av din träningsplan åtminstone ibland. Och de är som följer:
Ökad uthållighet. Du kommer att göra muskeluppbyggande övningar under en längre tid och sätta dina muskler på uthållighetstest. Medan många singlar eller dubblar görs med 8 till 15 repetitioner, kommer programmet med 21 repetitioner att kräva mer muskeluthållighet och vitalitet för att hantera de ansträngande seten.
Att övervinna muskel "vana". Med intensiva repetitioner med olika start- och slutpunkter kommer det atypiska sättet att göra övningen att tvinga din kropp att agera på nya sätt och reagera på extrem stress.
Lätthet för nybörjare. Att införliva nya träningsmetoder i alla träningsprogram ger inte bara positiva resultat, utan förbättrar också dina fysiologiska svar. Kom ihåg att med jämna mellanrum uppdatera övningarna, vilket kan bli tråkigt och tråkigt med tiden.
Spara tid. Med programmet 21 kan du göra färre övningar för en specifik muskelgrupp; på grund av de snabba sammandragningarna kommer musklerna att uppleva tillräcklig stress vid användning av längre set och olika amplituder. Om programmet "21" utförs korrekt kan en eller två övningar för varje muskelgrupp uteslutas från standardstyrketräningsschemat.
Utbildning
Den 21 träningsrutinen är snabb och inkluderar tre kraftfulla superset som kommer att blåsa dina biceps och triceps, plus 45-60 sekunders vila mellan superseten.
Idrottare som är nya i 21-programmet bör bemästra denna teknik genom att inkludera en övning för varje muskel - biceps och triceps - i sin träningsplan. Efter att ha fått lite erfarenhet kan du öka antalet övningar till 2 eller 3.
Alla träningspass som listas nedan är lämpliga för 21-programmet. I det här exemplet på lektionsplanen används "21"-mönstret endast för övningar - benägen tricepsextension och hantelbicepscurls.