Innehåll
Dagligt kaloriintag: hur man beräknar. Video
För att stödja vitala processer är energi nödvändig även för kroppen, vars ägare föredrar att ligga på soffan framför TV: n hela dagen. Dessutom behövs hon av den kvinnan som leder en aktiv livsstil, går in för sport. Men för att varken det ena eller det andra ska bli bättre behöver var och en sitt eget, individuella dagliga kaloriintag, vilket kan beräknas oberoende.
Vad avgör det dagliga kaloriintaget
Kvinnor som inte vill bli bättre vet mycket väl att detta inte händer, det är nödvändigt att konsumera exakt lika många kalorier dagligen som de konsumeras. Naturligtvis, om du ska följa någon diet för att gå ner i övervikt måste du äta mindre än normen, vilket är en personlig parameter beräknad med hänsyn till individuella indikatorer.
Denna norm beror inte bara på kön och ålder, utan också på livsstilen, yrket och till och med klimatet i området där du bor.
Och detta är naturligt, för i barndomen och tonåren, när det är intensiv tillväxt och skelettet bildas, behöver kroppen mer näringsämnen och kalorier. Men de äldre, som redan har slutat arbeta intensivt, en stor mängd energi för att behålla livet krävs inte längre. Men när en äldre person fortsätter att ladda sin kropp fysiskt behöver han lika mycket energi som en ung.
Vid beräkningen är det också viktigt att ta hänsyn till kön, eftersom den manliga kroppen till sin natur lägger mer energi; Men på senare tid har detta inte alltid varit fallet, särskilt när man tänker på att en gravid och ammande kvinna behöver extra energi för att bära och mata ett friskt barn.
Du kan gå ner i vikt, även om du behåller samma dagliga kaloriintag, bara genom att öka intensiteten i fysisk aktivitet - ge upp hissen och gå
Det dagliga kaloriintaget du behöver beror på din basala metaboliska hastighet (BMR). Detta är det minimum av kalorier som kroppen måste tillhandahålla, vilket är i ett tillstånd av absolut vila. Även när du ligger, behöver du en viss mängd energi för att upprätthålla fysiologiska processer. SBI tillgodoser inte dina behov av fysisk aktivitet.
För att beräkna denna indikator kan du använda en av två formler-Harris-Benedict, föreslagen av honom 1919, eller Mifflin-Saint Geor, som har använts sedan 2005
Den första gör det också möjligt att mer exakt uppskatta HEI för dem vars livsstil kännetecknas av hög fysisk aktivitet, men i allmänhet kan korrekt beräkning av HEI göras enligt den andra formeln.
Enligt Harris-Benedict-formeln för kvinnor:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, där M är kroppsvikt i kilogram
- P - höjd i centimeter
- B - ålder (hela antal år)
Du kan använda Mifflin-Saint Geor-formeln, som för närvarande rekommenderas av American Dietetic Association (ADA) för att bestämma det grundläggande kaloribehovet för kvinnor: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Men naturligtvis bör det erhållna BMR -värdet justeras med hänsyn till graden av din fysiska aktivitet, för vilken en lämplig koefficient tillämpas.
- Så om du leder en mycket stillasittande livsstil och ligger på soffan eller sitter vid datorn hela dagen, kommer denna koefficient att vara 1,2
- i fallet när du gör lätt arbete under dagen eller gör någon form av fysisk träning eller åtminstone tränar 3-4 gånger i veckan blir det lika med 1,375
- om ditt arbete är kopplat till fysiska ansträngningar av måttlig svårighetsgrad eller om du går på träning 4-5 gånger i veckan blir din korrigeringsfaktor 1,4625 XNUMX
- intensiv fysisk aktivitet eller träning 4-5 gånger i veckan ger dig möjlighet att använda koefficienten 1,55
- när du faktiskt gör manuellt arbete eller tränar dagligen blir förhållandet 1,6375
- för idrottare som tränar intensivt 2 gånger om dagen är det 1,725 XNUMX
Var inte rädd för det stora antalet parametrar och komplexiteten i de angivna formlerna - på många webbplatser på Internet som är dedikerade till dieter kan du beräkna ditt dagliga kaloriintag gratis genom att ange alla nödvändiga parametrar: höjd, vikt, ålder, indikerar graden av fysisk aktivitet och väljer någon av dessa två formler.
Kosten måste vara balanserad och innehålla alla nödvändiga näringsämnen, vitaminer och spårämnen. Minska kalorierna genom att minska mängden kolhydrater och fetter, men de bör fortfarande finnas i kosten
Hur man korrekt beräknar det dagliga kaloriintaget när man bantar
Varje kost för viktminskning är baserad på att skapa och behålla ett artificiellt kaloriunderskott under en viss period. Du bör vara medveten om att snabba dieter på randen av svält, när det dagliga antalet kalorier reduceras till 500 eller ännu mindre, slutar med en efterföljande uppsättning av den ursprungliga vikten och är fylld av allvarliga hälsoproblem. För att undvika detta, använd de så kallade långa dieterna, där underskottet i din kropps dagliga kaloribehov inte kommer att överstiga 15–20%, och efter några månader kommer du att kunna gå ner i vikt utan att skada din hälsa.
Endast med rätt kaloriräkning för din kost kan du uppnå bantningseffekten.