krypa (fri stil)

Frontcrawl (fri stil) — teknikövningar:

Att lära sig simma är baserat på flera upprepningar av specifika rörelser som finslipar slagtekniken till perfektion. De ingår i nästan alla träningsanläggningar och vilken tränare som helst kommer att berätta att träningsteknik aldrig är för mycket. Därför bör du inkludera ett par i ditt träningsprogram.

Nyckeln till framgång när du behärskar freestyle: den mesta tiden spenderar du på sidan och vrider, och inte på magen! En riktig kanin kräver konstant vridning och rotation av kroppen runt sin längdaxel. Du bör också utveckla en andningsrytm som kommer att bidra till effektiv rotation.

I följande guide syftar "front" på handen som "pekar" i rörelseriktningen. Den eponymous sidan (axel till höft) dras vanligtvis till botten av poolen, som kölen på en båt. Den motsatta sidan (axel till höft) är riktad mot taket (eller himlen, om du råkar simma i naturligt vatten) som en hajfena.

Sitter på en bänk eller stol

Sträck ut ena armen och ta tag i en tänkt skena, dra den framåt. När du har slutfört dragningen, sträck ut din andra hand och ta tag i den andra "skenan". Upprepa övningen flera gånger, som om du behöver komma ikapp händerna mellan de två skenorna. Stå upp från bänken och upprepa övningen stående... dra i armen, dra uppåt, dra åt handen.

Lägg märke till hur mycket mer avslappnad, renare och kraftfullare än stålrörelser efter att du kopplat ihop höftområdet. Nu kommer du ikapp inte bara på händerna. Alla inblandade muskelgrupper – muskler i bäcken, rygg och främre bukväggen. Observera att rörelseomfånget också ökas – du kan nu nå längre och djupare för att komma ikapp. Detta försöker vi uppnå i en freestyle: en naturlig och avslappnad kraft.

Komma ikapp

Träning hjälper till att fokusera rörelsen med en hand och att utveckla ett långt slag med ett sträckt snöre i fodralet. Du simmar vanlig fristil, men med ett tillägg: ena handen är orörlig, sträckt framåt (främre armen) och indikerar destinationen och den andra utför slaget (arbetsarmen). När handen dras framåt och kör om fronten byter händerna roller.

Ikapp i tre fjärdedelar

Den vanliga inhämtningen, men med en liten skillnad: den främre handen träder i funktion strax innan hennes "upphämta" arbetande hand - rörelsen börjar i det ögonblick då handen överskrider tre fjärdedelar av en hel cykel.

Kom ikapp styrelsen

Och det är återigen en ikapp, men den här gången hålls den främre handen över brädan för att simma; byta roller för handpasset Styrelsen som en batong. Du kan till och med byta ut brädan mot en penna eller något annat föremål som inte tynger dig.

Rita fingrar

Övningen lär dig att hålla armbågarna höga och kontrollera handpositionen i fas för returen. Simma freestyle men ta inte bort fingrarna från vattnet i returfasen. Fingrar glider på ett litet avstånd från kroppen, och du fokuserar all uppmärksamhet på rätt rotation av kroppen och höga armbågar pekar uppåt. Variera graden av nedsänkning av handen i vattnet: fingrar, hand, handled och underarm.

10/10 (förenklad version)

Utvecklar färdigheter rotation kroppen och förmågan att hålla korrekt huvudposition (speciellt när du nästa träning, kommer du att lägga till andning). Utåt sett ser allt ut som vanlig freestyle i slow motion. Ena armen sträckt framåt och indikerar rörelseriktningen (främre handen), den andra tittar bakåt och pekar på platsen där du var för en sekund sedan. Händerna i denna övning, till skillnad från kroppen, vilar. Stammen bör placeras enligt följande: partiet med samma namn tillbaka, tittar upp, och den motsatta sidan är riktad till botten av poolen.

Örat ligger på axeln på den främre armen, hakan i linje med bröstet, ögonen vänder åt sidan (och något uppåt) och din mun är ovanför vattnet (så att du kan andas). Gör tio sparkar och vänd sedan och byt händer på sina ställen.

Den främre handen under vattnet gör roddrörelse och avslutar den längst ner och vänder sig till baksidan. Sekundvisaren sveper över vattnet i returfasen och blir automatiskt fronten. Vrid samtidigt huvudet, vrid det tillsammans med fallet: rotationen riktas ner genom vattnet med efterföljande utgång till ytan på motsatt sida. Gör ytterligare 10 slag och ändra helt igen situationen. När du bemästrar denna övning, klättra på det översta steget och lägg till andningen (se följande övning).

10/10 (lägg till andning)

Upprepar föregående övning med den enda skillnaden att vi ändrar positionen på huvudet, som nu intar positionen, standarden för freestyle. Din sikt är riktad i rörelseriktningen! Vrid huvudet så att kinden var placerad över de främre axelarmarna, blicken riktad något nedåt i förhållande till framåt och därav.

För att andas måste du vända hans huvud och sedan återgå till utgångspositionen och titta framåt på en utsträckt hand. Andningen ska ske på den sida av handen som är i en återgångsfas (rör sig framåt) i det ögonblick då handen är nedsänkt i vatten; detta följs av rotationen av kroppen och huvudet rusar efter honom.

Efter att ha bemästrat övningen, minska gradvis antalet sparkar för varje cykel, tills du går från slow motion (10/10) till standardrytmen för benrörelser i krypningen (3/3 eller Chistiakova fotarbete).

Knytnävar

Träning ger dig "känslan" av vatten. Traditionell simning freestyle, men borsten en eller båda händerna knuten i en näve. Variera strukturen och antalet slag "nävar". Senare, med okbundna händer, kommer du att kunna känna skillnaden i trycket som de utövar på vattnet – använd denna känsla för att hålla kvar vattnet i dragfasen.

Och när hans händer knöt till nävar, försök att trycka vattnet genom den inre (Palmar) ytan av underarmen – den nedre delen av armen, från handleden till armbågen – som om det är en förlängning av din hand. Och glöm inte att rotera kroppen!

Enarmad

Vid denna punkt, all uppmärksamhet arbetar hand. Traditionell simning freestyle, men rodd med en hand. Den andra stationära sträckte sig framåt (framhanden) eller bakåt längs stammen (bakhanden).

Den aktiva handen gör en serie rörelser av hacktyp; innan du byter plats utför varje hand ett visst antal pull-UPS. Gör denna övning med en passiv hand i båda positionerna. När den stillastående armen är utsträckt vid dina sidor, andas in på samma sida (motsatt handenhet). Om den stillastående handen sträcks framåt, andas på sidan av den arbetande handen. Återigen, välj en tid för att andas i enlighet med detta, kroppens rotation. För att andas in roterar huvudet samtidigt med höljet och återgår sedan till centrerat läge.

Gupparna på sidan

Sväng brädan för att simma och lära dig hur man gör beats på sidan. Dra den nedre armen framåt, pressa toppen mot kroppen. Övervinna avståndet med stötstopp, på vägen tillbaka, rulla över på andra sidan.

Kanske kommer du att känna att det är lättare att segla på ena sidan än på den andra. Varför? Om du brukade andas på ena sidan kan dina svårigheter vara förknippade med andningscykeln (du går till botten varje gång du andas ut), eller så beror de på att höfterna roterar (benen "trasslar ihop" och du kan inte hålla en balans).

Inverkan på sexan

I position på sidosparkande ben, räkna till sex och gör sedan ett slag, bytte händer, snurra på motsatt sida och dra den andra handen framåt. Återigen räkna till sex, slag och vänd. Se till att bäckendelen inte "fastnar" under rotationsprocessen. Rotationen ska vara jämn, men snabb som ett klick.

Enarmad krypning

Återigen första strejken, löpning på sidan, som i föregående övning. Men nu lämnar vi den riktade – glidande – armen framför oss. Begagnad – rodd – rör dig framåt och rör dig under kroppen för att slutföra slaget.

Använd de stora musklerna i höftregionen, baksidan och sidan av bålen för att slutföra slaget, som vi slutför på samma sida där du började, med handryggen pressad mot låret. Kom ihåg att flytta armen hela tiden sträckte sig framåt. (Till jämförelse, prova den här övningen, ta en horisontell position. Känn hur komplicerad uppgiften för den arbetande handen, som nu gör slaget endast på bekostnad av musklerna i axelgördeln, axeln och underarmen. Känn kraften och energin som genereras genom kroppens rotation!)

Tre gånger tre

Gör tre slag med ena handen och sedan tre med den andra. Byt händer, flytta kraftigt kroppen och höfterna i relevant position.

Skater

När du simmar frisim brukar ena handen gå ner i vattnet ett ögonblick innan den andra kommer att slutföra slaget. Detta kallas en chiasm. Följande övning skiljer sig från den traditionella krypningen endast genom frånvaron (eller mycket kort varaktighet) denna chiasm. Efter att handen rört vid vattnet, ge dig framåt och gör en liten glidning innan du går vidare till greppet och drar uppåt.

Men stanna inte som om du gjorde "kick sex"; fortsätt att utföra kontinuerliga handrörelser. Öka bara varaktigheten av fasglidningen något vid ögonblicket för handen i vattnet. Föreställ dig en skridskoåkare som trycker av isen och glider framåt på en fot.

Accelerationen av denna rutschkana fäster vid bakbenet på skridskoåkaren, som vilar på isen, och sedan trycks undan. Föreställ dig samma rörelse under resan. Använd slutet av varje slag för att driva din kropp för de efterföljande bilderna.

Först kommer du att vara svårt att göra en fokuserad och kraftfull rörelse med en hand i det ögonblick när den andra rätade ut och avslappnad, men detta är en av hemligheterna med snabb och effektiv freestyle.

Använd all kraft i rätt ögonblick och slappna av. Se till att ditt bäcken och dina axlar roterar i enlighet med roddcykeln, och att slagen involverar stora muskler i ryggen. Träna "skridskoåkare" stor hjälp i stunder av trötthet, förlust av rytm i processen med ansträngande träningspass eller under långa simturer. Gå framåt. Glida. Rotera. Släng vattnet från simbenet och från höften.

Det finns många alternativ för att genomföra dessa övningar och fler övningar, vilket vi inte hann berätta. Du kan kombinera dem i ett svep för att träna några tekniker och kan lägga till mer specialiserade för att finslipa individuell utrustning. Experimentera, modifiera övningarna och försök att hela tiden förbättra sin teknik. Och lycka till!