Räkna kalorier: var ska man börja? Mest omfattande guide till kaloriräkning!

Ett av de mest effektiva och säkra sätten att gå ner i vikt är att räkna kalorier. I den här artikeln kommer vi att svara på följande frågor. Varför räknar kalorier effektivt för viktminskning? Hur beräknar man normen för dagliga kalorier för viktminskning? Och överväga i detalj frågan om hur i själva verket kaloriinnehållet i den dagliga menyn.

Kalori räknar för viktminskning

Många avvisar denna teknik på grund av dess komplexitet, men på grund av den rimliga begränsningen av kalori din kost, kommer du att balansera kraften och förbättra figuren. Faktiskt, om man lär sig att räkna kalorier och övervaka din kost kommer du inte bara att leda din kropp i form utan också gradvis ändra matvanor. Faktum är att räkna kalorier inte begränsar några specifika produkter, men om du börjar räkna kalorier ätit mat, inser du själv en dag att det är bättre att äta en skål sallad med kött än en liten tårta. Ja, kaloriinnehållet, det kommer att vara ungefär detsamma, men näringsvärdet för dessa rätter är helt annorlunda.

Principen om att gå ner i vikt är mycket enkel: människor behöver äta mindre än kroppen har tid att bearbeta att han började använda energireserver av fett. Det verkar som om det som är lättare - en vecka att sitta på en stel diet, gå ner i vikt och sedan ge dig själv frihet när det gäller mat. Men denna princip ger kortvarig effekt, all förlorad vikt tillbaka mycket snabbt. Ett mer optimalt sätt att gå ner i vikt är att räkna kalorier. Varför?

1. Att räkna kalorier är ett rimligt tillvägagångssätt för näringsstress och allvarliga begränsningar. Du skadar inte din kropp och landar honom på en strikt diet.
2. Med kaloriräkning kommer du att ha en komplett näringsdiet, därför orsakar denna metod för viktminskning inte skada på kroppen, till skillnad från monodiet och hunger.
3. Du kan inte utesluta dina favoriträtter från menyn, det viktigaste är att hålla dig inom ramen för korridorkalorierna. Betygsätt dessutom hur hälsosamt det fungerar! Å ena sidan, för att passa in i en viss nivå av kaloriinnehåll, rensar du din diet från värdelösa, skadliga och feta livsmedel (vilket är bra). Men å andra sidan har du alltid möjlighet att äta din favoritbit, bara genom att granska den dagliga menyn.
4. Det kaloriräkning är det första steget mot korrekt, hälsosam, balanserad kost. Du kommer att vara vana att följa kosten och medvetet sätt att välja produkter.
5. När du räknar kalorier kommer du att konsumera tillräcklig mängd proteiner, fetter och kolhydrater, och din viktminskning blir hälsosam och ofarlig. Varför är det viktigt? Till exempel kan brist på fett orsaka problem med hormonsystemet, från brist på kolhydrater - förlust av energi och trötthet. Och ett överskott av proteiner, som så ofta främjas i olika dieter, orsakar ofta problem med mag-tarmkanalen och njurarna.
6. Kaloriräkning är faktiskt det enda alternativet för en kompetent makt, om du spelar sport och vill behålla din muskelmassa och skydda den från förstörelse (stödmuskel = kvalitet tonad kropp). Hårt kalorifattig diet och mono slår först på muskler och inte fett i allvarliga begränsningar för kroppen lättare att säga adjö till musklerna eftersom de kräver mer energi.
7. Denna process med viktminskning eftersom kaloriräkningen är mer hållbar och stabil, utan fluktuationer och samtidigt återlämnande av förlorade pund.
8. I regel, efter 2-3 månader efter regelbunden kaloriräkning kommer du att bilda några av menyalternativen och du kommer att veta om vad och hur mycket du äter om dagen för att stanna i din korridor med kalorier. Om du tror att det nu kommer att bli din följeslagare för livet är det inte så.
9. Att räkna kalorier är mycket varierande och bekväm metod för viktminskning. Om det, efter att dieterna har misslyckats med att sluta eller börja från början, är det enkelt att räkna kalorier för att reglera plötsliga "zagoryedagar". Bara lite minska det dagliga behovet av kalori de närmaste 2-3 dagarna, eller spara energi.
10. Att räkna kalorier är mycket lätt att byta till viktunderhåll efter viktminskning. Allt du behöver lägga till + 10-20% till din aktuella kalori (beroende på ditt valda underskott).

Rätt näring: hur man börjar steg för steg

För att börja kontrollera din diet måste du utföra följande åtgärder:

• För att bestämma antalet kaloriinnehåll i din dagliga diet.
• Börja hålla ett dagligt register över ätit mat.
• Att titta i spegeln förbättra din figur regelbundet.

Algoritmen för att räkna kalorier för viktminskning

STEG 1: beräkna basmetabolisk hastighet

Beroende på vikt, aktivitet och ålder kräver var och en av oss olika mat. För att ta reda på den exakta siffran du behöver använda formeln Harris-Benedict:

• Kvinnor: BMR= 9.99 i * vikt (i kg) + 6,25 * tillväxt (i cm) - 4,92 * ålder (år) - 161
• Män: BMR = 9.99 i * vikt (i kg) + 6,25 * tillväxt (i cm) - 4,92 * ålder (år) + 5

där BMR - basmetabolism (basal metabolic rate)

STEG 2: bestäm daglig aktivitet

Den resulterande siffran är basnivån för en metabolism (BMR) multiplicerad med koefficienten för fysisk aktivitet:

• 1,2 - minimal aktivitet (brist på motion, stillasittande arbete, låg rörelse)
• En 1.375 - lätt aktivitet (lätt träning eller promenader, liten daglig aktivitet under dagen)
• 1,46 - genomsnittlig aktivitet (träning 4-5 gånger i veckan, bra aktivitet för dagen)
• Av 1.55 - aktivitet över genomsnittet (en intensiv träning 5-6 gånger i veckan, bra aktivitet för dagen)
• Av 1.64 - ökad aktivitet (dagliga träningspass, aktivitet på hög dagtid)
• 1,72 - hög aktivitet (daglig ultraintensiv träning och hög daglig aktivitet)
• Till 1.9 - mycket hög aktivitet (vanligtvis pratar vi om idrottare i en period av tävlingsaktivitet)

Vänligen notera! Med en multiplikator för att bättre fokusera på den totala aktiviteten under dagen. Om du till exempel tränar varje dag i 30-45 minuter, men har en stillasittande livsstil, behöver du inte ta ut en faktor på mer än 1,375. En träning, även den mest intensiva, kompenserar inte för bristen på aktivitet under dagen.

STEG 3: beräkna slutresultatet

Så, genom att multiplicera antalet basnivåmetaboliska hastigheter (BMR) med en faktor för fysisk aktivitet, har vi fått ditt kaloriintag. Att äta enligt denna regel kommer du varken gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Denna så kallade norm för kalorier för att bära vikt.

BMR * förhållande fysisk aktivitet = kalorihastighet för att bära vikt.

Om du vill gå ner i vikt behöver några av de resulterande arbetena att subtrahera 15-20% (detta är näringen med kaloriunderskottet). Om du arbetar med muskeltillväxt, behöver du att lägga till 15-20% (det kommer att vara mat med ett kaloriöverskott). Om du befinner dig på scenen för att “hålla vikten”, lämna siffran oförändrad.

Med lite extra vikt rekommenderas att räkna ett dagligt kaloriunderskott på 15%. Om du vill bli av med> 10 kg rekommenderar vi att du räknar med ett underskott på 20%. När en stor övervikt, om du vill bli av med> 40 kg kan ta underskottet på 25-30%.

Exempel:

Kvinna, 30 år, vikt 65 kg, höjd 165 cm, träning 3 gånger i veckan:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Intag av kalorier för att bibehålla vikten = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Normalt kaloriunderskott = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Totalt få 1450-1550 kalorier är den dagliga hastigheten för viktminskning. På den här siffran måste du hålla ett dagligt kaloriantal i din meny.

• Varför inte sjunka under den etablerade korridoren: kroppen vänjer sig vid den lilla mängden mat, saktar ner ämnesomsättningen och när du börjar äta lite mer kommer du att drastiskt gå upp i vikt.
• Varför kan inte överskrida korridoren: du går inte ner i vikt, eftersom kroppen inte kommer att ha tid att spendera den mottagna energin.

ONLINE CALORIE-BERÄKNARE

12 tips om hur man räknar kalorier

1. Förvara en matdagbok, siffrorna måste antecknas skriftligen. Lita inte på ditt minne och räkna inte med en grov uppskattning, annars finns det en risk att äta för mycket, eller värre, undernärda.
2. Tekniska framsteg underlättade i hög grad vår uppgift att göra kosten. Ladda ner vår mobilapp för att räkna kaloridiet, du förenklar ditt liv avsevärt. Vi rekommenderar att du läser: Topp bästa gratisappar för att räkna kalorier.
3. Lita inte på mätningen av produkternas vikt "i ögat", var noga med att köpa en köksvåg. Utan köksvåg är dina beräkningar av kalorier för felaktiga, så det önskade resultatet blir svårare att uppnå. Förresten, ofta i program för att räkna kalorier som redan beräknats energivärde för en produkt, till exempel, för en apelsin. Vilken vikt denna villkorliga apelsin, för vilken vi beräknade kaloriinnehållet, är okänd. Kanske din orange väsentligen mer eller mindre. Naturligtvis är felet litet, men om alla produkter att göra om "ögat" under dagen är det en objektiv bild kommer inte att fungera. Se vårt urval av: Topp 20 elektroniska köksvågar.
4. Väg produkterna endast för oförberedda! Om du glömde att göra det i tillagningsprocessen, var noga med att kontrollera kaloriinnehållet i färdiga måltider. Till exempel är energivärdet för 100 g rått ris och 100 g kokt ris inte detsamma. Det är alltid bättre att väga produkterna torra eller råa, inte kokta. Så data blir mer exakta.
5. Väg produkten som är klar för användning eller beredning: köttet utan ben, frukt och grönsaker utan skal, kärna, ost utan förpackning, kyckling utan skinn etc.
6. Förplanera din provmeny för imorgon. Gör en prospektiv lista över rätter för att undvika överraskningar med bristen på sådana eller andra produkter.
7. När du planerar menyn för aktuell eller nästa dag, lämna alltid en liten korridor (150-200 kcal) för att ha utrymme att manövrera. Plötsligt ska du ha ett oplanerat mellanmål eller så bestämmer du dig för att ersätta en produkt mot en annan.
8. Om du lagar en komplex maträtt bestående av flera ingredienser (soppa, tårta, gryta, pizza), är det bättre att inte hitta dess kaloriinnehåll online. Väg varje ingrediens innan du lagar mat, beräkna deras energivärde och summera de resulterande siffrorna. Resultatet blir alltså mycket mer exakt.
9. Undvik restauranger och cateringfirma. I den moderna världen verkar det otroligt komplext, men om du har för vana att ha med dig mat till jobbet, studera eller till och med gå, kommer deras mål att gå ner i vikt uppnå mycket snabbare. Även om en restaurangmeny listade antalet kalorier i en maträtt, kom ihåg att dessa siffror bara är ungefärliga.
10. Fokusera aldrig på mängden kalorier som anges för recept på olika webbplatser eller i grupper enligt recepten i sociala nätverk. För det första är det inte känt hur samvetsgrant all information, recepternas författare beaktas. För det andra kan du variera vikten på enskilda ingredienser som kommer att ändra kalorivärdet för måltiderna.
11. Om du en dag på allvar kommer att gå längre än det etablerade energiintaget är det inte nödvändigt i alla fall för att ordna en fastedag av hunger. Så du kommer bara att störa metabolismens funktion. Fortsätt att följa kalorikorridoren, och om du har mycket dåligt samvete för igår ”Sagar” är det bättre att betala en timmes träning, promenad eller någon annan fysisk aktivitet. Alternativt, för ett par dagar för att minska kosten med 1-15% för att kompensera för överflödig mat, och sedan återgå till föregående näring.
12. Att träna dig själv att räkna kalorier, först behöver du allvarlig självdisciplin. Men efter ett par veckor tränar du dig själv före varje måltid för att göra mat i din dagbok. Vanligtvis tillräckligt 2-3 månader för att skapa en daglig meny och lära dig hur du definierar din normala mat utan miniräknare.

Hur man räknar KBZHU-produkter

För att helt förstå frågan om att räkna kalorier, du måste förstå hur man räknar KBZHU-produkter (kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater) och var man kan få all information om numren på dessa produkter. Låt oss analysera steg för steg hur man räknar kalorier, protein, kolhydrater och fetter i livsmedel. Läs mer om hur mycket protein, kolhydrater och fetter för varje person, läs här: Hur man beräknar PFC (protein, fett, kolhydrater) och vad gör det?

Var hittar du kalori- och PFC-produkter?

• All information om kalorier, protein, kolhydrater och fetter finns på förpackningen till produkterna. Det finns den mest exakta informationen.
• Om produkten säljs utan förpackning eller förpackningsenergivärdet inte anges, se sedan kaloriinnehållet i livsmedelssubstanser på Internet. Bara till exempel ange i sökmotorn “Banan KBZHU” och hitta all nödvändig information. Det är tillrådligt att titta på flera källor för att bekräfta datainformationen.
• Om du använder webbplatsen eller mobilappen för att räkna kalorier innehåller de vanligtvis en färdig bas av produkter med data KBZHU. Därför, förutom att söka efter information är inte nödvändigt.
• Om du har en komplex maträtt som består av flera ingredienser, väg sedan varje enskild ingrediensräkning KBZHU för var och en av ingredienserna separat och summera de resulterande siffrorna. Läs mer om det nedan.

Hur man räknar KBZHU: exempel

Låt oss titta på specifika exempel på hur man räknar kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater i enskilda livsmedel och färdigmat.

1. Ostmassa 5%. Titta på produktens kaloriinnehåll på förpackningen. Om det inte anges ska du titta på Internet.

KBZHU ostmassa 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Fetter: 5 g
• Kolhydrater: 1.8 g

a) till exempel har du bestämt dig för att äta 80 g keso. För att beräkna KBZHU 80 g keso, multiplicera bara varje siffra med 0.8:

KBZHU ostmassa 5% - 80 d:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fetter: 5 * 0,8 = 4 g
• Kolhydrater: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Om du bestämmer dig för att äta 225 gram keso, multiplicera varje siffra 2.25:

KBZHU ostmassa 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fetter: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Kolhydrater: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Således får vi den specifika KBZHU-ost, beroende på dess vikt.

2. Havre. Detta är den mest populära frukosten av dem som försöker följa en hälsosam kost. Att räkna kalorier för havregryn är också väldigt enkelt. I analogi med den föreslagna planen nedan förväntar vi oss KBZHU för alla andra spannmål och pasta.

a) havregryn vägde torrt (det var torrt, detta är viktigt!). Till exempel fick du 70 data KBZHU Look på förpackningen eller på 100 g:

KBZHU havre - 100 g:

• Kalorier: 342 kalorier
• Protein: 12 g
• Fetter: 6 g
• Kolhydrater: 60 g

Eftersom vi inte planerar att äta 100 gram beräknat per portion 70 gram, multiplicera alla siffror med 0.7:

KBZHU havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Fetter: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Kolhydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Detta är den sista tomma havregryn KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W är 4.2; I-42. Hur mycket vatten du har tillsatt, hur kokar du inte och oavsett hur mycket det vägde efter tillagningen, du anger uppgifterna i din matdagbok på torrsubstans. På samma sätt finns det andra spannmål, pasta, potatis.

På Internet kan du hitta kalorier för redan lagad havregryn. Men det är bättre att inte använda dessa siffror. Korn absorberar vatten och sväller, och hennes slutliga vikt kan variera beroende på hur mycket vatten du tillsatte och hur mycket tid det är att koka gröt. Väg alltid alla korn endast i torr (oförberedd) form.

b) Anta att du förbereder havregryn med mjölk, tillsätt smör, honung och mjölk. I detta fall väger vi varje enskild ingrediens före tillagning (spannmål, olja, honung, mjölk), tro KBZHU för varje enskild ingrediens, sammanfatta och få färdiga måltider KBZHU. Allt detta beräknas innan du lagar mat! Läs mer om specifik räkning av färdiga måltider något lägre.

3. Kycklingbröst. En annan populär produkt från att gå ner i vikt, så låt oss titta på den.

Väg kycklingbröstet rått, helst efter att du har tinat och torkat, så att beräkningarna inte har fått överflödig fukt (ja, om det ska vara korrekt till slutet). Beräkna KBZHU kycklingbröst 120 g:

KBZHU kycklingbröst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Fetter: 2 g
• Kolhydrater: 0.4 g

KBZHU kycklingbröst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fetter: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Kolhydrater: 0.4 g * av 1.2 = 0.48 g

När vi har kokt kycklingbröstet väger det inte och räknar inte kalorier. Tänk bara på data i sin råa form. Kryddor och salt till kaloriinnehållet påverkas inte, men om du lagar mat med olja, glöm inte att lägga till.

Hur man hittar färdiga recept

Som vi sa tidigare, räknar kalorier enligt följande när du lagar komplicerade måltider:

• Väg varje ingrediens vått / torrt
• Tänk på varje ingrediens KBZHU i diagrammet ovan
• Sammanfatta data och få en generell kalorimat.

Här är ett exempel med en komplex maträtt som vi nämnde ovan: havregryn med mjölk, honung och smör.

Ingredienser för gröt:

• 130 g havregryn
• 50 ml mjölk 3.2%
• 30 g honung
• 10 g smör

Vi förväntar oss att i analogi med exemplen ovan multiplicerar informationen om produktens vikt. Lägg sedan till kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter.

Skaffa KBZHU havregryn: K-647,6; B-av 17.73; W-17,78; U-104,23.

Ett enkelt sätt att beräkna färdiga måltider KBZHU

Det finns en enkel och bekväm metod för att beräkna färdiga måltider KBZHU. För detta använder vi en webbplats Calorizator. Gå till sidan Analysatorrecept och gå in i det nya fönstret åtskilda med komma alla våra ingredienser: 130 g havre, 50 ml mjölk 3.2%, 30 g honung, 10 g smör:

Klicka på analysera och istället för att räkna kalorier manuellt får du redan färdiga siffror:

Titta på linjen Totalt och gör dig redo att kalorikomplexa rätter med flera ingredienser.

Och du behöver inte ange vikten i gram, du kan använda symbolerna enligt följande:

Som du kan se kan du kopiera ett recept och beräkna KBZHU så. Men var försiktig! Till exempel är två glödlampor i förståelsen av analysatorrecept 2 g, men i verkligheten kan det vara 150 g och 100 g, beroende på lampans specifika storlek. Värdet av sådana program kommer att beräknas i genomsnitt. Därför är det bättre att väga och registrera i analysatorns produkter i gram efter att ha vägt dem.

Om du använder mobilappar för att räkna kalorier på ett liknande sätt, väga bättre, använd inte vid beräkningen av "1 banan" eller "1 lök" från den färdiga basprodukten.

Hur väger man maten om man lagar mat för en familj?

Vi förbereder ofta detaljerade rätter inte för sig själva utan för hela familjen. Hur räknar jag kalorier, om du väger de produkter du behöver i sin råa form och när du lagar viktprodukter som ändras? Det finns ett ganska enkelt sätt att lösa detta problem.

1. KBZHU beräknat på grundval av de målade scheman ovan och väger ingredienserna i torkad eller rå form före tillagning. Låt oss ta vårt exempel havregryn med mjölk, honung och smör, som vi diskuterade ovan. Vi har totalt KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Koka gröt, tillsätt alla ingredienser, blanda. Väg skålen. Till exempel fick vi 600 gram - den totala vikten på maten färdig.

3. Blanda nu grötens tallrik som ska vägas. Till exempel blev vårt parti 350 g.

4. 350 gram är 58% av det totala antalet spannmål (350 dividerat med 600 och få 58%).

5. Respektivt beräknat KBZHU din del genom att multiplicera varje siffra med 0.58:

• Kalorier: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteiner: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Fetter: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Kolhydrater: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Totalt räknade vi en portion havregryn: K-376; B-10,2; W är 10.3; Vid-60,5.

Vi rekommenderar att du läser följande artiklar om detta ämne:

• Kaloriunderskott: var man ska börja gå ner i vikt
• Hur man beräknar BDIM och vad gör det
• Ett urval av mobilappar för att räkna kalorier
• Allt om rätt näring och var du ska börja
• Intervallfasta: bantning för de lata