Innehåll
TABATA-träning är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, bli av med överflödigt fett och förbättra kroppens kvalitet. Träningsprotokoll TABATA är en form av högintensiv intervallträning, tack vare vilken du kommer att kunna bränna maximala kalorier och träna alla muskler.
Läs mer om TABATA-träning
I grund och botten TABATA-träning? TABATA-protokollet är en fyra-minutersövningsserie som består av åtta tillvägagångssätt enligt schemat för 8 sekunders arbete / 20 sekunders vila. Sådana fyrcykler kan vara flera per lektion. Vanligtvis består en TABATA-session av två till fyra cykler i 10 minuter, men du kan öka träningen till sju eller åtta cykler, efter eget gottfinnande.
Reglerna för träningen
1. Starta alltid TABATA-träningspasset i slutet av leksträckan. Träning kan inte utföras om TABATA-cykeln är en integrerad del av din träning (till exempel utför du TABATA efter styrketräning).
2. Följande träningspass innehåller en del av tabat. En TABATA varar i 4 minuter och består av två övningar som upprepas i 8 uppsättningar (20 sekunders arbete / 10 sekunders vila). Övningar alternerar med varandra enligt AABVAAWs schema. Det är till exempel i TABATA inkluderar övning A och övning B. Sedan kommer du att utföra dem i följande sekvens:
- Övning A: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning A: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning A: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning A: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
- Övning: 20 sekunder
- Vila: 10 sekunder
Denna sekvens varar i 4 minuter och kallas tabatas. Efter en TABATA vila dig 1-2 minuter och gå till nästa 4-minuters TABATA.
3. Behöver inte följa ovanstående schema. Du kan springa i fyra minuter en övning (AAAAAAAA), eller alternativet att alternera de två övningarna (AAAABBBB eller ABABABAB), alternativa eller fyra övningar mellan dem (AABBCCDD). Du kan alltid optimera din träning så att den passar dina funktioner.
4. Vi erbjuder flera alternativ för TABATA-utbildning: för nybörjare, för medel- och avancerad nivå. Men om du är väldigt ny i klassrummet eller har en stor vikt, är det bättre att inte träna för TABATA-protokollet. I det här fallet se artikel: ett urval av övningar för nybörjare hemma för viktminskning.
5. TABATA-träningens varaktighet:
- Träning i 10 minuter inkluderar 2 TABATA
- Träning i 15 minuter inkluderar 3 TABATA
- Träning i 20 minuter inkluderar 4 TABATA
6. Viktig punkt! I TABATA-utbildning behöver du att utföra övningar för snabbhet, så du måste utföra så många repetitioner på 20 sekunder. Betydande intervallträning med hög intensitet ökar hjärtfrekvensen (hjärtfrekvens), vilket hjälper till att öka fettförbränningen och öka ämnesomsättningen.
Läs också all information om fitnessarmband
TABATA-träning för nybörjare
TABATA-träning för nybörjare 10 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Löpning med Shin zahlest
2. Squat + bortförande av ben till sidan (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Andra TABATA (4 minuter)
1. Horisontell jogging på stolen
2. simmare
TABATA-träning för nybörjare 15 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Hopprep
2. Lunga på plats (via de två tillvägagångssätten på varje ben)
Andra TABATA (4 minuter)
1. Hoppar avelsarmar och ben
2. Statisk planka på händerna
Tredje TABATA (4 minuter)
1. springer på plats
2. Gå i baren
TABATA träning för nybörjare 20 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Hoppjackor med lyftknä
2. Huk med strumpornas uppkomst
Andra TABATA (4 minuter)
1. Stigens stigning och nedstigning (för två tillvägagångssätt på varje ben)
2. Plank på underarmar
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Burpee har låg påverkan
2. Knäna upp till bröstet (för de två tillvägagångssätten på varje sida)
Fjärde TABATA (4 minuter)
1. Diagonala lungor
2. Knäna upp i baren
TABATA träningsnivå
TABATA träning på mellannivå 10 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Squat hoppar
2. Peka på foten i bakre remmen
Andra TABATA (4 minuter)
1. Horisontell jogging
2. Lungar i en cirkel (för två tillvägagångssätt på varje ben)
TABATA-träningsnivå i 15 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Skidåkare
2. - Touch axelrem
Andra TABATA (4 minuter)
1. Åkare
2. Utfallet med en knäböj (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Att höja benen med händerna uppåt
2. Sidohylla (på två tillvägagångssätt på vardera sidan)
TABATA träningsnivå 20 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Avla händer i halvt knäböj
2. Push-UPS på knäna
Andra TABATA (4 minuter)
1. Knäböj med hoppning
2. Cykel
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Lyft benen framåt och bakåt
2. Spridningen av benen i remmen
Fjärde TABATA (4 minuter)
1. Hoppar åt sidan
2. Stålman
TABATA träning för avancerade
TABATA-träning för avancerade 10 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Burpees
2. Promenerande utfall
Andra TABATA (4 minuter)
1. Uppfödning av händer och fötter med podrezkoj
2. Planka Spiderman
TABATA-träning i 15 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Avla armar och ben med knäböj
2. Gå i remmen (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Andra TABATA (4 minuter)
1. Hoppning 180 grader
2. Vänd uppskjutningar på golvet med knackande fötter
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Burpee med häckar och fötter
2. Handens rotation i remmen
TABATA-träning för avancerade är 20 minuter
Den första TABATA (4 minuter)
1. Plyometriska lungor
2. Pushups + pull-up knän på bröstet
Andra TABATA (4 minuter)
1. Hoppa med att höja benen i remmen
2. rusa från sida till sida
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Löpning med knälift
2. Plyometrisk lateral lung (för de två tillvägagångssätten på varje sida)
Fjärde TABATA (4 minuter)
1. Avla händer och fötter smala knäböj
2. Vridningar i remmen på armbågarna
TABATA-utbildning för problemområden
TABATA träning 20 minuter för magen
Den första TABATA (4 minuter)
1. Uppfödning av händer och fötter med korsning
2. Ökningen av händer i remmen
Andra TABATA (4 minuter)
1. Horisontell jogging
2. Peka på anklarna
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Laterala hopp
2. Lyft dina höfter i sidoplanken (på två tillvägagångssätt på varje ben)
Fjärde TABATA (4 minuter)
1. Vridningen i remmen
2. Rör vid knäarmbågen
TABATA-träning i 20 minuter till skinkor och ben
Den första TABATA (4 minuter)
1. Knäböj med hoppning
2. Pulserande lungor (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Andra TABATA (4 minuter)
1. Squat hoppar
2. Omvänd lung med knälift (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Tredje TABATA (4 minuter)
1. Sumo knäböj med hoppning
2. Sidolång (för de två tillvägagångssätten på varje ben)
Fjärde TABATA (4 minuter)
1. Plyometriska lungor med ett hopp
2. Åkare
Tack för gifs youtube-kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, omdefiniera styrka, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Se även:
- Topp 50 övningar för skinkor hemma + färdig träningsplan
- Topp 50 övningar för magmusklerna + färdig träningsplan
- Topp 50 mest effektiva övningar för ben + färdig träningsplan
För viktminskning, för avancerade intervallträning, konditionsträning