Innehåll
Cirkelträning är en av de mest populära metoderna inom modern fitness. Detta är en serie övningar som är tidsinställda och utförs periodiskt och med olika intervall mellan dem.
Svårighetsgrad: För avancerade
Oavsett om du använder cirkelträning för att förbättra ditt nuvarande träningsprogram eller för att lära dig en ny övning, har denna metod ett antal enorma fördelar. Börja bara med en nybörjargrupp för att se till att du gör övningarna rätt.
Circuit Training är ett effektivt träningspass som delas upp i flera serier med samma sekvens av övningar. Du gör den ena övningen efter den andra, vanligtvis med 90 sekunders mellanrum. En komplett cykel kan innefatta aerob träning, muskelstärkande övningar eller en kombination av båda.
Cirkelträning är en av de mest populära metoderna inom modern fitness. Detta är en serie övningar som är tidsinställda och utförs periodiskt och med olika intervall mellan dem.
Hur man börjar cirkelträning
Uppenbarligen, för nybörjare, bör träningscykler vara kortare i tid, och intervallen mellan dem bör vara längre än för erfarna idrottare. I början av utvecklingen av cirkelträning kan aeroba övningar råda över styrka, eftersom de är lättare.
Om träning sker med en grupp i gymmet, är alla nödvändiga simulatorer som regel redan där. Allt du behöver ta med dig är sportkläder och skor.
Anledningar till att starta Circuit Training
Oavsett dina träningsmål är det viktigt att förbättra muskelstyrkan. När vi åldras tappar kroppen muskler och bentäthet. Några minuter i veckan tillägnad aktiviteter som stärker dina armar, ben och kärnmuskler kan göra dig starkare och hjälpa till att förebygga sjukdomar som osteoporos.
Regelbunden aerob träning, som att hoppa rep eller springa på plats, förbättrar blodcirkulationen och snabbar upp din puls. Som ett resultat – viktminskning, minskad risk för sjukdomar, förbättrad sömn, etc.
Om du är upptagen och vill kombinera styrka och aerob träning för att spara tid är cirkelträning det bästa träningspasset för dig. Om du gillar gruppaktiviteter är den populära gymbanan en fantastisk social upplevelse.
Det här träningspasset kan vara intressant och roligt. När du hela tiden byter övningar har ditt psyke inte tid med negativa känslor. Dessutom kan du anpassa cirkelträningen genom att byta träningscykler – alternativen är oändliga.
Grundläggande cirkelträningsövningar
Det finns olika cirkelträningsövningar avsedda för olika typer av tävlingar och sporter. Som ett exempel erbjuder vi ett av de vanligaste programmen anpassade för träningsidrottare.
För att springa snabbare måste du utveckla steglängd, kraft och styrka. Här är en lista över cirkelträningsövningar som behövs för att öka din löphastighet:
- 4 löpningar i 400 m ryck i tävlingshastighet, vila 2 minuter mellan varje;
- 20 lyft per ben;
- springa 800 meter i tävlingshastighet;
- 20 knäböj på ett ben för varje ben;
- 8 lopp på 200 m ryck med en minuts pauser emellan;
- 20 steglyft för varje ben;
- 8 lopp på 100 meter med 15 sekunders pauser mellan dem; framåthopp på ett ben, det är nödvändigt att övervinna 25 meter;
- löpning i 6 minuter i lätt takt;
- 4 lopp på 400 meter med 2 minuters pauser mellan dem.
Vid långdistanslöpning är muskeluthållighet nyckeln till ett framgångsrikt lopp. Motsvarande cirkelträningsövningar är en kombination av styrke- och uthållighetsövningar som hjälper dig att bättre förbereda dig för maratonlöpning. Lista över rekommenderade övningar:
- jogga i 15 minuter;
- 20 övningar i knäböj och marklyft;
- 20 armhävningar;
- 15 knäböj på ett ben för varje ben;
- 30 stärkande vändningar;
- springa 800 meter i tävlingshastighet;
- 20 lyft per ben;
- 20 armhävningar på bänken;
- 20 utfall med hantlar på varje ben;
- 20 dubbla crunches;
- springa 800 meter i tävlingshastighet;
- 20 knäböj;
- löpning 1500 meter;
- 15 minuters jogging.
Cirkelträningsprogram som syftar till uthållighet och muskeluppbyggnad säkerställer en harmonisk utveckling av kroppen.
Rekommendationer för cirkelträning
- När behövs utbildning? – Indikationer är hypodynami, brist på muskelmassa och uthållighet.
- Противопоказания – Cirkelträning är kontraindicerat vid skador och betydande störningar i muskel- och skelettfunktionerna.
Varje typ av cirkelträning kan skräddarsys efter dina behov. Denna jämna fördelning av olika träningsprogram resulterar i en balanserad kondition, vilket är det som gör den så populär.