Bryt negativitetens onda cirkel

Självförödmjukelse, melankoli, oroliga föraningar och andra dystra tillstånd som övervinner oss kan uttryckas på olika sätt: ibland är det fraser som vi upprepar för oss själva som mantran, ibland är de reflektioner som knappt är märkbara för medvetandet.

Ur den kognitiva psykologins synvinkel, som studerar kognitiva processer, är allt detta utmattande arbete i sinnet frukten av så kallade kognitiva scheman. De är baserade på våra grundläggande övertygelser (ofta omedvetna) som bildar filter – ett slags "glasögon" genom vilka vi uppfattar verkligheten.

Om ett eller flera av dessa filter är negativa finns det kognitiva fördomar som formar hur vi fattar beslut, engagerar oss i aktiviteter och beter oss i relationer.

"Kognitiva snedvridningar ger upphov till negativitet, som tar sig uttryck i en förvrängd självkänsla, en känsla av trötthet, oförmåga att tänka klart och agera aktivt, ångest, till och med depression", förklarar psykologen och psykiatern Frederic Fange. "Det är därför det är så viktigt att känna igen komplexet av föreställningar som genererar cykeln av dystra tankar som tröttar ut oss."

Det här handlar inte om att hylla ogrundad gränslös optimism och göra en fågelskrämma av sorg och utbrott. Det är inte heller meningsfullt att förneka verkligheten och effekterna av negativa händelser på oss. Men vi kan "medvetet ta oss ur den onda cirkeln av förtryckande tankar och känslor", säger terapeuten. "Vår uppgift är att först förstå vårt trossystem och sedan ersätta fruktlös pessimism med fruktbar realism."

Steg 1: Jag klargör min tro

1. Jag identifierar sensationssymptomet. Halsen är sammandragen, illamående infinner sig, en känsla av ångest, ibland uppstår plötsligt en kvävningskänsla, hjärtslagen snabbar på... Negativa tankar ger upphov till lika negativa känslor som omedelbart reflekteras i vår kropp. Sådana förändringar i våra kroppsliga förnimmelser är ett symptom på ett sammanbrott i vårt tankesystem. Därför kan de inte ignoreras.

2. Jag minns händelserna som orsakade dessa förnimmelser. Jag återupplever situationen. Med slutna ögon minns jag i mitt minne all information som finns tillgänglig för mig: mitt sinnestillstånd, atmosfären i det ögonblicket, jag minns de som var bredvid mig, vad vi sa till varandra, med vilken intonation, mina tankar och känslor...

3. Lyssna på min inre kritiker. Sedan väljer jag ord för att mer exakt beskriva mina känslor och den huvudsakliga negativa tanken: till exempel "Jag känner mig överflödig", "Jag visade mig vara värdelös", "Jag är inte älskad" och liknande. Vi är skyldiga närvaron av denna inre kritiker till en eller flera kognitiva förvrängningar.

4. Jag är medveten om mina livsprinciper. De bestämmer (ibland omedvetet) våra beslut och handlingar. Den inre kritikern och våra livsprinciper är förbundna med varandra. Till exempel, om min kritiker regelbundet säger: "Folk gillar inte mig", är förmodligen en av mina livsprinciper "För att vara lycklig måste jag bli älskad."

5. Leta efter källan till livsprinciper. Det finns två vägar att gå i din internutredning. Bestäm vad som tidigare har påverkat min tro att jag inte är älskad eller tillräckligt älskad. Och var min livsprincip "För att vara lycklig måste du bli älskad" också principen för min familj? Om ja, vad betydde det? Dessa två plan av själviakttagelse kommer att tillåta oss att förstå hur våra övertygelser uppstår och utvecklas. Och som ett resultat, inse att dessa bara är övertygelser och inte verklighet.

Steg 2: Jag återvänder till verkligheten

Det är viktigt att betona att det inte handlar om frivilliga ansträngningar att sluta tänka negativt. Och om hur man återuppbygger systemet med dina felaktiga övertygelser, ersätt det med riktiga idéer. Och som ett resultat, återfå en aktiv roll i ditt liv.

1. Jag tar avstånd från min tro. På ett papper skriver jag: "Min negativa övertygelse", och sedan anger jag vad som är karakteristiskt för mig eller som upphetsar mig för tillfället (till exempel: "Jag är inte älskad"). Denna symboliska avskildhet låter dig sluta identifiera dig med din tanke.

2. Jag ifrågasätter min inre kritiker. Med utgångspunkt från min negativa övertygelse går jag in i rollen som en ihärdig detektiv som genomför ett förhör utan att bli lurad eller generad. "De gillar inte mig. – Vilka bevis har du? – De ignorerar mig. Vem ignorerar dig? Allt utan undantag? Etc.

Jag fortsätter att fråga, gå igenom listan över kognitiva fördomar, tills positiva nyanser och alternativ dyker upp, och med dem möjligheten att förändra vårt sätt att se på situationen.

3. Jag stärker min realistiska syn på saker och ting. Verkligheten är inte helt positiv och inte helt negativ, bara våra övertygelser kan vara så "hela". Därför måste en negativ övergeneralisering demonteras i sina individuella komponenter och omstruktureras för att inkludera positiva (eller neutrala) punkter. På så sätt kan du uppnå en mer realistisk och objektiv syn på situationen eller relationen.

Man bör komma ihåg att ett mynt alltid har två sidor: negativa ("Jag var inte på nivå") och positiv ("Jag är mycket krävande"). När allt kommer omkring kommer överdrivet missnöje med sig själv från krävande, vilket i sig är en positiv egenskap. Och för att jag ska kunna ta nästa steg behöver jag förvandla det alltför krävande till ett mer realistiskt.