Säg adjö till din rumpa och få en vacker rumpa genom att följa dessa fantastiska gluteövningar från Nicole Wilkins, du lär dig hur man bygger fasta och tonade skinkor.

Lite om Nicole

Jag har gjort gymnastik i ungefär 13 år och har alltid varit intresserad av hälso- och fitnessfrågor. När jag gick på gymnasietävlingen Arnold Schwarzenegger Classic deltog jag i gymnastiktävlingen och bestämde mig för att se finalen i fitnesstävlingen. Jag blev bara kär i den här sporten och sa till mig själv att jag en dag också kommer att delta i sådana tävlingar.

2007 vann jag IFBB-pro-kortet (International Federation of Bodybuilding) i figur- och fitness-nomineringarna! Jag slutförde också min BA i hälsa, hälsofrämjande och skadeförebyggande från University of Auckland, och jag tränar online med Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins gluteövning

Hantelbänk

Stå framför en horisontell plattform med hantlar i varje hand. Gå på plattformen med ena foten och lyft sedan det andra benet så att du avslutar övningen med båda fötterna på plattformen. Sänk sedan dig försiktigt av plattformen med samma fot som du klättrade upp på plattformen.

Upprepa övningen, börja med det andra benet och fortsätt att alternera benen, oavsett hur många gånger du behöver upprepa övningen. Skynda dig inte, snabba inte upp dina övningar. Gör övningen korrekt. Ett fel steg upp och du kan vrida din fotled!

Bakåtfall

Stå med fötterna axelbredd och håll skivstången längs axelns baksida. Börja övningen med att ta ett ben tillbaka på samma sätt som om du tog ett steg tillbaka. Lunga väl för att sträcka musklerna väl.

Återgå till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet. Håll ryggen rak när du tränar. Glöm inte att värma upp dina benmuskler noggrant innan du börjar träningen. eftersom vi inte vill bli skadade första gången vi sträcker oss.

Lungar åt sidan

Stå rakt, ta hantlar i händerna. Ta ett steg åt höger med din högra fot, håll tårna raka och din fot platt. Sitt på ditt högra ben; ditt vänstra ben ska förbli förlängt. Huk så långsamt som möjligt.

Håll den här positionen i 2 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet. Se till att knäet på din "arbetssida" ligger bakom tårna. Se också till att det andra benet förblir förlängt, ryggen är rak och bröstet ser framåt. Studsa inte när du springer ut.

sträckning

Trots det faktum att denna övning vanligtvis kallas ländryggsövning fungerar hyperextension bra för att stärka gluteusmuskeln. Ligga ner på maskinen. Placera toppen av låren på en platt kudde och baksidan av benen under de runda kuddarna. Sträck ut kroppen så att överkroppen stiger över det plana stativet.

Placera händerna på baksidan av huvudet eller korsa på bröstet. I vilket fall som helst, starta övningarna från rätt startposition. Böj dig framåt i midjan tills din kropp är ungefär 90 graders vinkel. Håll musklerna i lår och glute spända när du återvänder till startpositionen.

Pumpa skinkorna - program från Nicole Wilkins