Innehåll
Hur man bygger kalvar: 7 träningsprogram
Har du svaga kalvar och klandrar du genetiken för detta? Calf Guided Workout-programmet ger dig en ny titt på denna muskelgrupp. Upptäck övningar som hjälper dig att bygga kalvar!
Vi älskar eller hatar antingen G-ordet: genetik. Om genetik har begåvat oss i vissa delar av kroppen, tror vi att vi bara har tur. Men om vi ställs inför svårigheter och svåra uppgifter, börjar vi förbanna henne och praktiskt taget överge tanken att pumpa upp en symmetrisk och proportionell kropp, som vi drömmer om varje dag.
Varför är vi bra på att pumpa några muskler och inte alls kunna pumpa andra?
Oftast pratar vi om kalvar. Under alla år av träning har jag bara träffat några idrottare som skulle vara nöjda med kalvstorleken. De flesta tränare vet helt enkelt inte vad man ska göra för att bygga muskelmassa i kalvarna, och de minskar alla övningar för denna grupp till flera tillvägagångssätt i slutet av träningen.
Jag hoppas att den här artikeln hjälper åtminstone lite för dem som fortfarande drömmer om imponerande kalvar. Du kanske inte kan bygga stora bowlingbollliknande muskler, men jag tror verkligen att vem som helst kan lägga till betydande muskelmassa i sina kalvar och förbättra kroppens totala proportioner. Du gillar att bära shorts på sommaren ... eller hur?
Att bygga muskler på en svag plats är en mycket svår uppgift. Det kräver fokus, disciplin, beslutsamhet och uppmärksamhet på detaljer. För att arbeta med en svag punkt (oavsett vilken del av kroppen) måste du ändra övningarnas frekvens, volym och teknik.
Flera uppsättningar kalvhöjningar i slutet av en superintense hamstring och fyrhjulingsträning löser inte problemet. Du måste ompröva ditt träningsprogram och din attityd radikalt. Din framgång beror till stor del på tron att du kan uppnå ditt mål. Utan det är det osannolikt att du kommer att lyckas.
Behandla programmet och teknikerna som presenteras i den här artikeln som en intensiv serie pressar eller knäböj. Komplett rörelseområde, stretching och klämning av muskler och noggrann uppmärksamhet på viloperioder hjälper dig att uppnå de resultat du vill ha. Var tålmodig, ihållande och låt oss komma igång!
En liten anatomi
Underbenets muskulatur omfattar tre huvudmuskelgrupper. Låt oss ta en titt på varje grupp och dess funktion.
Kalv: Denna muskel med två huvuden (medial och lateral) börjar bakom knäet vid lårbenet och fästs på hälen med akillessenen. Huvuden är ansvariga för den berömda diamantformade muskeln som varje tränare drömmer om och är mest involverade när övningar utförs med raka knän.
Flundra: Denna muskel är belägen under kalven på underbenets baksida. Det är mest involverat när knäna är böjda.
Främre tibial: Muskelen som får minst uppmärksamhet ligger framför underbenet och är ansvarig för dorsiflexion av foten (böj upp foten och höjer kanten). Vikten av tibialis främre muskler är att den är delvis ansvarig för balans när det gäller styrka, muskelmassa och förebyggande av skador.
Pumpar upp enorma kalvar!
Nu när du känner till anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man får imponerande kalvar. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.
Stående kalv höjer
Kalvhöjningar är en beprövad övning för att bygga den totala muskelmassan i kalvarna, särskilt i kalvområdet. För att utföra det, fixera axlarna under kuddarna på simulatorn och stå på bollarna på dina fötter på blocket nedan, med fötterna isär ungefär axelbredd.
Benen ska vara helt raka med undantag för lätt böjning i knäna för att ta stress från leden. Under träningen ska knäna förbli böjda.
Rör dig långsamt nedåt och sänk hälarna mot golvet. När du når hela rörelseområdet och känner en djup sträcka i kalvmusklerna, vänd rörelsen, klättra upp på dina bollar och pressa musklerna så mycket som möjligt.
Viktigt: När du klättrar upp på dina bollar, töj inte tårna - låt dina fötter göra allt arbete. Vrid inte heller längst ner eller gör denna rörelse under hela övningen. Många idrottare utför denna övning på detta sätt och får nästan inga resultat av den ansträngning som spenderas. Resultatet blir bara om du utför övningen i en lugn, jämn takt.
Dricks: Om ditt gym inte har en korrekt viktad kalvhöjning kan du använda andra alternativ. Prova hissar på Smith-maskinen. Placera fotstödet under den viktade stången och gör träningen enligt ovan. Inget stativ? Använd lösa pannkakor eller steg.
Sittande kalvhöjningar
En annan bra övning i något kalvträningsprogram är de sittande kalvhöjningarna som utvecklar soleus. Tack vare denna övning kan du lägga till bredd (sett framifrån) och tjocklek (sett från sidan) till kalven.
Placera dynorna på knäna (inte dina höfter) och placera fötterna på plattformen längst ner, axelbredd från varandra. Som med stående övning, använd hela rörelseområdet - du ska känna musklerna sträcka sig och pressa dina kalvar kraftigt på toppen. Sväng inte benen!
Dricks: Om du inte har en sittande kalvhöjning i ditt gym, försök att organisera en själv. För att göra detta kan du använda antingen en Smith-maskin eller en viktad skivstång. För enkelhets skull, linda en mjuk kudde runt baren eller lägg en tjock, vikad handduk över låren under denna övning.
Placera ett stativ, ett steg eller en tallrik under fötterna och lås knäna under stången. Om du använder en Smith-maskin, lyft upp stången upp och av racket (det är också en bra idé att installera säkerhetsnålar för alla fall).
När du arbetar med fria vikter, be din partner att placera den viktade skivstången över låren och hålla händerna på den för balans och säkerhet. Gör övningen enligt ovan.
Benpress Maskin kalv höjer
En annan bra övning för allmän muskeluppbyggnad är kalvhöjningarna på benpressmaskinen. Vanligtvis utförs på en 45-graders benpressmaskin, de är ett utmärkt alternativ när de maskiner du behöver är upptagen eller otillgängliga.
Hemligheten som skiljer detta alternativ från de andra som diskuterats ovan är att hålla en vinkel i knopparna så nära 90 grader som möjligt. När det görs korrekt sträcker sig musklerna i kalvarna otroligt.
Sitt på maskinen, placera fötterna på axelbredd och böj knäna något - precis som att göra den här övningen när du står. Sänk vikten för att sträcka musklerna och lyft sedan sakta upp den för en intensiv sammandragning.
Viktigt: Många idrottare lägger mycket vikt och gör rörelserna ofullständigt (det största misstaget vid kalvträning). Se till att det finns tillräckligt med vikt, men inte för mycket, när du bara kan höja kaminen halvvägs. Full stretching och full sammandragning är det enda sättet att göra träningen effektiv.
På många sätt liknar de den tidigare versionen. Du kanske har sett en video av den här övningen utförd av Arnold eller Franco under bodybuildingens guldålder.
Du behöver en eller två modiga vänner för att slutföra denna övning. Stå helt enkelt på en kudde på fötterna (som för enkla stående hissar), böj dig vid dina höfter och lägg händerna på bänken eller baren på Smith-maskinen. Din partner ska klättra på ryggen för att öka belastningen. Utför på raka ben, full stretch och full sammandragning.
En benkalv höjer
Ett av de bästa sätten att bygga muskler i dina kalvar är enbeniga kalvhöjningar, som dock sällan används. Väldigt få människor utför dessa övningar, men om du ändå bestämmer dig kommer du att stärka och pumpa upp dina sken betydligt.
Varför? Eftersom många idrottare inte når sin fulla potential på grund av bristande matchning i styrka och muskelutveckling. När detta ögonblick har eliminerats kan du gå vidare och börja bygga muskelmassa jämnt på dina kalvar.
Dessa övningar kan göras med eller utan hantel i handen (om du är nybörjare rekommenderar vi att du startar utan hantel för att öva rörelserna). Hitta ett stativ och placera ett ben på det som du skulle med vanliga stående hissar (rakt ben, något böjt vid knäet, rak rygg).
Om du använder en hantel, håll den på sidan av ditt arbetsben, ta tag i ett upprätt stativ för stabilitet och utför träningen med strikt teknik (sträck musklerna helt och lyft upp på fotkulan för en full sammandragning) .
Dricks: Om du tycker att du gör fler reps på ett ben än på det andra (vilket är mycket vanligt), gör några fler reps genom styrka på det svaga benet. Hjälp dig själv lite med en hand utan hantel, dra upp lite på racket som du håller fast vid. Muskeln kommer att fungera mycket hårt och du kommer snart att märka att massan byggs upp jämnt.
Ganska höjningar
En övning som alla fortsätter att glömma (eller ignorera) är höjningar. Primärt används av löpare, det kommer inte bara att lägga muskelmassa på framsidan av underbenet, men det kommer också att stärka det området genom att balansera båda sidor.
Detta kommer i sin tur att förbättra din teknik och minska risken för skador på alla dina benmuskler, vilket resulterar i en mer harmonisk och balanserad kropp.
Placera bara klackarna på ett stöd och sänk ner dina fötter för att sträcka dina muskler. Stå upp på hälarna och böj fötterna uppåt och peka tårna mot taket. Du behöver inte vikter för den här övningen, för kanske kommer du att inse att detta är din nya svaga punkt. Försök att inte svänga fram och tillbaka - följ noga tekniken och du kommer att känna hur musklerna fungerar!
Träningsplaner
Gör ett av programmen nedan 1-2 gånger i veckan med minst 4 dagars vila mellan träningen för maximalt resultat. Du kan växla övningar och välja den som passar dig bäst.
Notera: Gör 1 eller 2 uppvärmningssatser med 15-20 reps vid den första övningen. Vila bara 45-60 sekunder mellan uppsättningarna (använd en klocka om det behövs). Byt ditt kalvträningsprogram två gånger i veckan.