biceps Träning för tjejer: träning + färdig lektionsplan

Bicepsen är en axel med två huvuden, som syns bra på utsidan av armen. Det demonstrerar ofta som ett tecken på en muskulös kropp, så det är bekant för alla. Om du bestämmer dig för att arbeta med lättnad och en förstärkning av musklerna, erbjuder vi dig ett urval av effektiva övningar på biceps och träningsplan, så att du kan strama åt problemområden eller arbeta på musklerna beroende på dina mål.

Allmän information om träning av biceps

Oavsett om du behöver tjejer för att träna biceps?

Om du tränar styrketräning och vill balansera för att arbeta i alla muskelgrupper, ja, för att utföra övningar på en biceps krävs. Annars kommer du inte att kunna uppnå nödvändiga framsteg i andra muskler. Till exempel behövs kvalitativ studie av ryggmusklerna starka bicepsmuskler. Och om de inte utvecklas kommer du inte att kunna gå vidare med att stärka ryggmusklerna.

Om du tränar i kraft men bara vill gå ner i vikt och få musklerna i ton, göra isolerade övningar för biceps valfritt. Snarare kan du inkludera 1-2 träning för biceps i träning för händer, men hela uppsättningen övningar för biceps är inte nödvändig. I det här fallet rekommenderar vi en artikel: Topp 20 övningar för vapen. Den presenterar den allmänna planen för övningarna för att tona armar, inklusive biceps, triceps och axlar (Delta).

Många tjejer oroar sig för att styrketräning deras muskler kommer att öka och kroppen blir muskulös och fyrkantig. Vi skyndar oss dock att lugna dig. Även med tunga vikter för att uppnå betydande muskeltillväxt är tjejer väldigt svåra på grund av det hormonella systemets särdrag. Så ge inte upp styrketräning, för med deras hjälp kan du få en vacker tonad kropp.

Hur ofta ska jag träna biceps?

När styrketräning tränas biceps ofta på en dag med tillbaka, för under styrketräning på ryggmusklerna involverar musklerna i handens flexorer (biceps). Ett annat populärt alternativ är att träna bicepsmusklerna på en dag med muskelmotagonister, dvs. triceps. Det första alternativet är mer traditionellt. Det andra alternativet används ofta när du vill ändra den klassiska träningsplanen för ny prestanda för tillväxtkraft.

Så om du tränar styrketräning utför du övningar på din biceps 1-2 gånger per veckaanvänder en av två kombinationer av muskelgrupper på en dag:

  • Tillbaka + Biceps
  • Biceps + triceps
  • Biceps + triceps + axlar

Om du har prioriterad viktminskning och bantning, är det bäst att använda träningen i separata muskelgrupper, som beskrivs ovan, och för hela kroppen. I detta fall är det nödvändigt att vara uppmärksam på kretsträning, som inkluderar en mängd olika övningar för olika muskler, inklusive biceps.

Övningar på biceps för tjejer

1. Armböjningen vid biceps

Vik dina händer är en av de mest användbara och effektiva övningarna för biceps att tona dina händer. Stå rakt, ta en hantel i handen med handflatorna framåt. Räta ut ryggen, håll armbågarna nära kroppen. På andningen, böj armbågarna, lyft underarmarna och koppa handflatorna mot axlarna. Händerna ovanför armbågen är stilla. Vid inandning sänker du långsamt underarmen för att återgå till sin ursprungliga position.

2. Böjning av händer på en biceps med grepp "hammare"

Denna övning för biceps är en av variationerna i händernas böjning, men här använder vi ett neutralt grepp, så det finns annan belastning på målmuskeln. Stå rakt, ta hantlar i händerna, handflatorna vetter mot varandra. Försök att hålla armbågarna nära kroppen, axlarna är nere, ryggen rak. På andningen, böj armbågarna, handflatorna uppåt på axeln. Vid inandningen återgår du till startpositionen.

3. Armarnas böjning vid biceps med byte av händer

Denna övning för biceps är särskilt lämplig för dem som har i närvaro av tunga hantlar. Ta hantlar i händerna neutralt grepp. Böj armbågen vid utandningen och lyft ena handflatan och vrid borsten mot fogen. Vid inandningen går du långsamt tillbaka till startpositionen. Gör sedan samma rörelse med den andra handen. I grund och botten kan du böja båda armarna samtidigt och tillåta vikten på hantlarna. Denna övning för biceps rekommenderas inte om du har problem med karpala lederna.

4. Böjning av händer på en biceps, med rotation av armbågen

Detta alternativ övar biceps letar efter dem som vill diversifiera träningsrutinen. Principen är densamma som den första övningen. Ta hantlarna så att handflatorna såg utåt. På andningen, böj armbågarna för att placera rätt vinkel mellan arm och underarm. Håll i detta läge i 2 sekunder, sväng in i karpfogen 180 grader och tillbaka. Dra sedan händerna mot axlarna när inandningen återgår till startposition.

5. Flexion av Zottman

Detta är en övning för biceps är faktiskt en kombination av två övningar: flexion rak grepp + flexion bakåt grepp. Ta hantlarna och vrid handflatorna utåt, ryggen rakt, axlarna nedåt. Vid inandningen böjer du armbågarna och lyfter handflatorna upp till axeln. Vrid handleden 180 grader så att de såg ut. Vid inandning, sänk händerna och håll det omvända greppet. I det sänkta läget vrider du handleden 180 grader och upprepar övningen.

6. Pulserande böjande biceps

Dunkande övningar är fantastiska att utföra om du vill uppnå muskeltonus men du bara har en liten hantel. Ta hantlarna och böj armbågarna så att axeln och underarmen bildade en rak vinkel. Utför nu en pulserande rörelse, lyft händerna upp med en liten amplitud. Övningarna på biceps är bättre att inte öva med tunga vikter.

För gifs tack youtube-kanal HASfit. Förresten har vi ett stort urval av styrketräning från HASfit för kroppsfärg och förstärkning av muskler. Där hittar du några alternativ av program på biceps.

Planera träningspass för tjejer

Vilken vikt hantlar att få?

Den första frågan som uppstår innan du tränar biceps, hur man använder hantlarnas vikt? Om du på allvar har bestämt dig för att börja träna hemma är det bättre att köpa hopfällbara hantlar upp till 10-15 kg. Även om du precis har börjat göra övningar på en biceps och du fortfarande har tillräckligt med minsta vikter så kommer dina muskler så småningom att anpassa sig och kommer att behöva öka vikten på hantlar.

Vikten på hantlar beror på dina mål:

  • Om du arbetar på muskeltillväxt, ta sedan vikten på hantlarna, där den senaste iterationen i tillvägagångssättet utförs med maximal ansträngning. För nybörjare kommer flickor att passa vikter på 5-7 kg, för första gången för träning på en bicep som räcker. Vid träning på muskeltillväxt måste du utföra övningar för 8-10 reps, 3-4 tillvägagångssätt.
  • Om du arbetar på muskeltonus och bränna fett, vikten av hantlar till att börja med, kan du ta 2 3-kg. I det här fallet involverar övningen biceps 12-15 reps av 3-4 tillvägagångssätt. Men i det här fallet måste du gradvis öka vikten på hantlar, annars minskar träningens effektivitet för musklerna.

Träningsplan biceps för tjejer

Träningsplan biceps för tjejer, respektive kommer också att variera beroende på dina mål. När vi förklarar att om du bara har en liten hantel (5 kg), inga alternativ, använd den andra planen. Med små hantlar om någon muskeltillväxt kan det inte vara uteslutet, men utför 8-10 reps med denna vikt är helt enkelt otillräcklig belastning.

Planera för muskeltillväxt:

  • Böjning av händerna på en biceps: 8-10 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Böjning av händer på ett bicepsgrepp "hammare": 8-10 reps i 3 uppsättningar
  • Böjningen av armarna vid biceps med händerbyte: 8-10 reps på varje arm i 3 uppsättningar
  • Flexion of Zottman: 8-10 reps i 3 uppsättningar

Vila mellan uppsättningarna 30-45 sekunder. Vila mellan övningarna 2 minuter.

Planera för muskeltonus (du kan bara lämna fyra övningar efter eget val):

  • Böjning av händer på en biceps med en vridning: 12-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Böjning av händer på en biceps med ett grepp "hammare": 12-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Böjningen av armarna vid biceps med byte av händer: 12-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Flexion of Settimana: 12-15 reps, 3-4 tillvägagångssätt
  • Pulserande flexion på en biceps: 15-25 repetitioner, 3-4 tillvägagångssätt

Vila mellan uppsättningarna 30-45 sekunder. Vila mellan övningarna 2 minuter.

Om du inte kan öka vikten på hantlar, försök att öka antalet repetitioner eller utföra användaonen mycket större mängd tillvägagångssätt.

Hur tränar man biceps utan hantlar?

Vad ska du göra om du inte har hantlar och vill köpa dem finns det ingen möjlighet? Biceps - det här är en muskel som nästan är omöjlig att träna isolerat utan extra utrustning. Hantlar kan dock enkelt bytas ut mot andra tillbehör.

Hur kan jag byta hantlar:

1. Använd en plastflaska fylld med vatten eller sand i stället för hantlar:

2. Få ett elastiskt band (i sportmagazin) eller elastiskt bandage (på apoteket). Med detta föremål kan du träna hela kroppens muskler perfekt, han är väldigt kompakt och tar väldigt lite utrymme:

3. Eller så kan du köpa rörformig expander, det är också användbart för styrketräning. Med detta kan du alltid ta det med dig:

Videoträning för biceps hemma

En utmärkt träning för biceps erbjudanden HASfit-teamet. För lektioner behöver du en uppsättning hantlar, ett program som passar både män och kvinnor. Om du älskar att göra, så passar dessa övningar för biceps perfekt:

1. 12 minuters hantel Bicep-träning hemma

12 min hantel Bicep-träning - Biceps-träning hemma - Bicep-träning med hantlar Bicep-träning

2. 14 minuters hantel Bicep-träning hemma

3. 20 minuters träningspass med hantlar

Om du inte vill utföra övningarna separat på en biceps, men leta efter en allmän träning för armar och axlar, titta på våra samlingsvideor: Topp 12 styrketräning med hantlar för överkroppen från Fitness Blender.

Se även:

 

Armar och bröst

Kommentera uppropet