Topp 20 övningar hemma för kvinnor: bilder + lektionsplan

Varje tjej drömmer om graciösa, smala händer utan att hänga och hänga. Och för att uppnå detta är det inte nödvändigt att gå till gymmet, över smala händer till jobbet och hemmet.

Vi erbjuder dig toppen av de mest effektiva övningarna för armar hemma för kvinnor med hantlar och utan extra utrustning, som hjälper dig att gå ner i vikt i överkroppen och att spänna musklerna.

Regler för utförande av övningar för händer

Allt du behöver för att träna hemma är hantlar. Och för att utföra vissa övningar behöver du inte ens hantlar.

Innan du går vidare till övningarna, se till att läsa reglerna för utförande av övningar för armarna, som anges nedan.

1. Om du vill jobba på viktminskning och fettförbränning i handen utan att öka volymen av muskler, gör varje övning 15-25 reps med lätta hantlar. Om du vill att öka musklerna i armarna och ge dem volym, utför sedan övningar 8-10 reps, 3-4 tillvägagångssätt med maximal vikt (den senaste iterationen i tillvägagångssättet bör vara med maximal ansträngning).

2. Om du är nybörjare, övning för armar hemma använd hantelvikten 2 3-kg. Om du är en erfaren student så använd hantelvikten på 4 6-kg med gradvis vikt. Istället för hantlar kan du använda plastflaskor fyllda med vatten eller sand. Köp helst hopfällbara hantlar med justerbar vikt.

Hur man väljer DUMBBELLS: tips och priser

3. Alternativt kan hantlar användas tubulär expander eller elastiskt band. Detta är ett mycket kompakt alternativ för hemträningsutrustning, så att du kan ta med dem på resan.

4. Övningar för armarna innebär arbete på följande muskelgrupper: bicepsen (flexor), triceps (extensormuskel), Delta (axlar). Även under många av övningarna inkluderade bröstmusklerna, ryggmusklerna och magmusklerna.

5. Övningar för armarna med lätta vikter i hemmet ”pumpar” inte upp musklerna och ökar inte händerna i volymen, du behöver inte oroa dig. Mnogoobraznye övningar med lätt vikt är designade för bantning och åtstramning.

6. Gör övningarna långsamt och försök att koncentrera dig på målmusklerna. Övningar för armarna bör utföras inte på hastighet, utan på kvalitet.

7. För att dra händer utöver träningen behöver du följa dieten. Försök att inte missbruka snabbmat, söta och mjölprodukter, stekt och raffinerad mat.

RÄTT NÄRING: var man ska börja

8. Du kan träna händerna på den färdiga videoträningen. Nu på YouTube kan du hitta många fler effektiva träningspass för hela kroppen.

TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval

9. Om du vill komplicera övningarna för armarna, använd en pulserande utföringsform. Detta kommer att ge en mycket bra belastning på musklerna även med lätta hantlar. Du kan till exempel utföra 15 klassiska och 15 repetitioner av pulserande repetitioner.


Planera träning för armar hemma:

  • Varje handövning utför 15-20 repetitioner, 2 tillvägagångssätt (om övningen är statisk, håll i 30-40 sekunder).
  • Glöm inte att utföra uppvärmning före träning: planen för uppvärmning före träning.
  • Efter ett träningspass utför inte stretching av musklerna efter ett träningspass.
  • Upprepa övningar 1 gång i veckan i 30-40 minuter eller 2 gånger i veckan i 15-20 minuter.

En sådan plan med övningar för händerna hjälper dig att gå ner i vikt och spänna överkroppen, vilket ger en liten muskeltonus. För tillväxt av muskler och lättnad är nödvändigt att arbeta med stora vikter. Men hemma är det möjligt om du köper mer hantelvikt.

 

20 övningar för armar hemma

Nedan är de mest populära och effektiva övningarna för dina händer hemma eller på gymmet. Övningar passar både kvinnor och män. Du kommer att kunna träna alla större muskelgrupper i armarna: biceps, triceps, delta.

Topp 50 övningar för ben

1. Hantelbänkpress för axlar

2. Lyfter händerna framför sig för axlarna

3. Avla händerna till sidorna för axlarna

4. Lyft hantlar från bröstet till axlarna

5. Böjningen av armarna för biceps och axlar

6. Höj händerna i backen för armar och rygg

7. Avla händer åt sidorna för axlar och bröst

8. Vrider hantel för triceps och axlar

9. Armböjningen vid biceps

10. Böjningen av armarna vid biceps åt sidan

11. Böjning av händer på en biceps (hammargrepp)

12. Bänkpress för triceps

13. Räta ut händerna på triceps

14. Omvända armhävningar för triceps

15. Statisk rem

16. Statisk planka på armbågar

17. - Touch axelrem

18. Gå i baren

19. Dra i hantlarna i stången

20. Armhävningar

Tack för gifs YouTube-kanalen Live Fit Girl.

Hur man lär sig att göra push-UPS

5 videoträning för händer för kvinnor

Om du gillar att träna på en färdig uppsättning övningar för händer, titta på vårt urval av videoprogram för händer. De kan utföras i hemmet, från inventeringen behöver bara hantlar.

1. E. Kononov: Träning för att gå ner i vikt (10 minuter)

2. Övningar för armar utan hantlar (20 minuter)

3. XHIT Daily: Träna hantel (12 minuter)

4. Blogilates: Träning utan utrustning (15 minuter)

5. POPSUGAR: Träning med platt mage och tonade armar (20 minuter)

Topp 20 konditionsträning för viktminskning Popsugar

6. Tone It Up: Träna händerna för flickor (15 minuter)

7. HASfit: Träningshantel (25 minuter)

Måste också se:

Armar och bröst Med hantlar, styrketräning

Kommentera uppropet