Bästa träningen för höfter och skinkor med hantlar hemma

Funderar du på hur du kan förbättra den nedre delen av kroppen, göra den spänd och stark? Vi erbjuder dig bästa övningar för lår och skinkor med hantlar hemma, som passar både kvinnor och män.

Styrketräning är ett utmärkt sätt att stärka musklerna, påskynda ämnesomsättningen och förbättra din kroppsform. Att delta i kraftbelastningar inte bara i gymmet utan också hemma. Idag tittar vi på de mest effektiva övningarna för lår och skinkor med fria vikter. Regelbunden träning hjälper dig att göra din kropp vacker och smal.

Vad är viktigt att veta innan du börjar utföra följande övningar för ben med hantlar:

  1. Antalet repetitioner av övningar beror på dina mål. Om du vill gå ner i vikt, gör 4-5 uppsättningar 20-25 gånger. Om du vill öka din muskelmassa, gör 3-4 uppsättningar 10-13 gånger, men med största möjliga vikt.
  2. Hantlar bör vara en vikt som du kan slutföra ett givet antal repetitioner. Och 2-3 övningar på varje tillvägagångssätt fick du med stora svårigheter. Därför väljs hantlarnas vikt individuellt. Flickor som riktlinje kan du börja med hantlar från 2 kg. Det är viktigt att förstå att hantlar kan variera beroende på övningar.
  3. Hela styrketräningen för höfter och skinkor gör 1-2 gånger i veckan, men om du vill kan du göra 3 gånger i veckan.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Övningar för lår och skinkor med hantlar

Eftersom knäböj och lungor har en tung belastning på lederna, även hemma försök att delta i sportskor. Se också till att knäna inte kommer framstrumpa under träning; om det inte är, åtminstone göra en djup squat, men ändå inte anpassa sig till belastningen. Första gången kan träna utan hantlar för att lära sig tekniken.

1. Lunga på plats

Ta en hantel med båda händerna och gör ett stort steg framåt med höger fot. Detta kommer att vara utgångsläget. Ju bredare straddle, desto mer fungerar skinkorna. Sänk det vänstra knäet till låret och skenet på höger ben bildade en rät vinkel. Håll ryggen rak. Klättra sedan till den ursprungliga positionen. Gör önskat antal repetitioner och byt ben.

2. Lunga för att gå framåt.

Ta händerna på båda händerna, placera fötterna lite - det här blir utgångspunkten. Ta ett steg framåt så att låret på frambenet bildas av skaftet i rät vinkel och knäet på det andra benet knappt vidrör golvet. Återgå till startposition. När du har gjort önskat antal repetitioner, byt ben.

3. Omvänd utfall

Det omvända utfallet är att du skjuter benet bakåt, inte framåt. Se till att det främre benet bildade en rät vinkel. Huset ska vara rakt mellan benen bör vara korta avstånd. Första gången kanske du har svårt att hålla balansen, men med tiden blir du van vid det.

4. Skivor med hantlar

Sprid dina ben brett och de flesta strumpor kommer att visa sig. Ta en hantel i händerna och sätt dig ner till låren parallellt med golvet. Skinkorna ska vara spända, raka tillbaka. Kommer vitakinesis klackar och återgår till startposition. Denna övning är särskilt aktiv i skinkorna och innerlåren.

5. lyft

Benen raka, bortsett från axelbredden, hantlar i båda händerna. Sänk ner ryggen så mycket som möjligt, men att ryggen var rak, inte rundad. Knä ska inte böjas. Känn spänningen i musklerna på baksidan av låret. Återgå till startposition. Upprepa önskat antal gånger.

Presenterade övningar tvingas arbeta alla muskler i lår och skinkor. Om du inte vill ha synlig lättnad, gör små vikter men med fler repetitioner. Var noga med att följa dina känslor, övningar bör inte orsaka smärta i nedre delen av ryggen och lederna.

Som du ser kan det vara hemma att göra styrkaövningar för lår och skinkor, för detta behöver du bara hantlar, löparskor och lite tid.

Se även:

Kommentera uppropet