Vad är fiber
Fiber eller kostfiber är ett kolhydrat som ingår i växter och inte smälts av matsmältningsenzymer i vår kropp. De fördelaktiga egenskaperna hos fiber inkluderar: en mättnadskänsla, skydd mot fluktuationer i sockernivåer, sänkning av kolesterolnivåer.
Visste du att när du väljer mat måste du inte bara ta hand om dig själv utan också för biljoner bakterier som lever i tarmen? De äter vad vi äter, och deras beteende varierar mycket beroende på vad vi äter. En ny studie som publicerades i tidskriften BMJ bekräftar återigen att fiber är det viktigaste näringsämnet för tarmen. Forskare har särskilt funnit att det är fiber som ökar antalet bakterier. Akkermansia Muciniphila, som är associerade med förbättrad glukostolerans och tunnhet hos möss. Enligt forskning kan en ökad nivå av innehållet ha en positiv effekt på människors hälsa.
Detta fick mig att ägna min nästa smältning åt fiber - så viktigt och så osynligt.
Varför behöver människokroppen fiber?
Jag bestämde mig för att studera i detalj vad som är fördelarna med fiber för människokroppen. Fiber eller kostfiber kan avsevärt minska risken för stroke, det har bevisats av forskare. Tron på att en fiberrik kost kan förebygga vissa sjukdomar går tillbaka till omkring 1970-talet. Idag bekräftar många seriösa vetenskapliga samfund att intag av betydande mängder fiberrika livsmedel kan hjälpa till att förhindra fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar som stroke.
Stroke är den näst vanligaste dödsorsaken över hela världen och den främsta orsaken till funktionshinder i många utvecklade länder. Därför måste strokeförebyggande vara en viktig prioritering för global hälsa.
Forskningar visaratt en ökning av kostfiber på så lite som 7 gram per dag är förknippad med en signifikant minskning av risken för stroke på 7%. Fiber finns i enkla livsmedel som äpplen eller bovete. Endast två små frukter med en totalvikt på 300 gram eller 70 gram bovete innehåller 7 gram fiber.
Strokeförebyggande börjar tidigt. Någon kan få stroke vid 50 års ålder, men de förutsättningar som leder till det har bildats under årtionden. En studie som följde människor i 24 år, från 13 till 36 år, fann att minskat fiberintag under tonåren var associerat med härdning av artärerna. Forskare har funnit näringsrelaterade skillnader i artärstyvhet även hos barn så små som 13. Detta innebär att det redan i ung ålder är nödvändigt att konsumera så mycket kostfiber som möjligt.
Fullkornsprodukter, grönsaker, grönsaker och frukt, nötter är huvudkällorna fiber.
Var medveten om att plötsligt lägga till för mycket fiber till din kost kan bidra till tarmgas, uppblåsthet och kramper. Öka ditt fiberintag gradvis över flera veckor. Detta gör att bakterier i matsmältningssystemet kan anpassa sig till förändringarna. Drick också mycket vatten. Fiber fungerar bäst när den absorberar vätska.
Men en av de viktigaste funktionerna i kostfiber är dess fördelaktiga effekt på tarmens mikroflora. De är naturliga prebiotika, det vill säga ämnen som finns naturligt i vegetabiliska livsmedel och utan att absorberas i övre mag-tarmkanalen, fermenteras i tjocktarmen och bidrar till tillväxten av dess mikrobiom. Och tarmhälsa är nyckeln till kroppens övergripande hälsa.
Det räcker med att säga att 80% av vårt immunförsvar är "beläget" i tarmarna, varför dess tillstånd är så viktigt för stark immunitet. Förmågan att effektivt smälta mat och assimilera maximalt näringsämnen är också direkt relaterad till mikrofloras aktivitet. Förresten, hemligheten med vår huds hälsa och skönhet ligger i tarmmikrobiomet!
Och en sak till: nyligen har forskare tagit ett seriöst steg mot att se till att genom att analysera mikroorganismerna som bor i tarmarna skulle det vara möjligt att välja den mest optimala kosten för en person och i framtiden kanske till och med behandla sjukdomar genom att justera mikrobiomen. Jag planerar att göra en sådan analys inom en snar framtid och kommer definitivt att berätta om mina intryck!
Livsmedel är källor till fiber
Alla grönsaker som våra mammor uppmanade oss att äta är fulla av fibrer. Och inte bara grönsaker! (Här är en lista över de mest oväntade fiberkällorna som kan hjälpa dig att få ditt rekommenderade dagliga minimum på 25-30 gram fiber.) De bästa fiberkällorna är kli, spannmål och bönor.
Tja, som en uppmuntrande bonus - en video om hur man går ner i vikt genom att äta 5 kg mat om dagen =) Det är självklart att denna måltid bör vara fiberrika grönsaker!