Innehåll
7 tips för att njuta av sommaren utan komplex
1.Ät tillräckligt vid måltiderna
Detta är DEN gyllene regeln för att inte falla för allt som passerar under din näsa. För om du håller dig hungrig blir det svårare att motstå frestelser. Det rätta att göra: lägg stärkelsehaltiga livsmedel på tallriken vid varje måltid - pasta, bulgur, ris, baljväxter, men också bröd ... "Och för att bli ännu mer mätt, välj hel stärkelsehaltig mat, de är rikare på fibrer", råder Nathalie Negro. Föredrar också al dente matlagning. Att inte tillaga dem för länge förhindrar att deras glykemiska index (GI) stiger, vilket förhindrar insulinspikar några timmar senare, och därför suget. En annan bra instinkt: ta ett mellanmål på eftermiddagen, särskilt om du äter din kvällsmåltid sent.
Ett tips för att inte lägga till kalorier : fördela din mat olika över dagen. Ät till exempel middagsmejeriet eller kvällsfrukten som mellanmål. Och om du fortfarande är hungrig, lägg till två skivor bröd, men i det här fallet, ta det inte vid nästa måltid. Hitta ännu fler tips för att hålla figuren med mikronäring.
2.Bbq diet grillar
Går sommar och grillning hand i hand? Anta några regler för "diet" grillning. På köttsidan väljer du de minst feta delarna av nötköttet (rumpstek, filé, flankstek, ryggbiff etc.) och kalvkött (valnöt, revben). Att undvika: revbensbiff, högrev och fläsk. För ankbröstet, avfetta det innan servering. Som ett alternativ till kött, tänk på fisk och skaldjur – räkor, räkor, havskräftor – och fisk – sardiner, makrill, mullet … Bra att veta: för att ge mer smak åt kött- eller fiskspett, marinera dem före tillagning.
Gourmet marinader. Marinera 30 kycklingbröst i 4 minuter med 1 färsk paprika, 2 lökar och 2 hackade vitlöksklyftor, saften av en lime, 1 knippe hackad gräslök och lite salt. För räkor, tillsätt skalet och saften av en ekologisk apelsin, 2 hackade selleristjälkar, 2 msk. matskedar olivolja, salt, peppar och marinera i 2 timmar.
Som ackompanjemang? Föredrar sallader av linser, tabbouleh, råa grönsaker med en lätt vinägrett. Eller gör grönsakspapilloter (tomat, paprika, lök...) att laga på grillen. Sugen på chips eller pommes frites? De som bakas i ugnen innehåller mindre fett. Och till efterrätt? Tänk på fruktspett att steka på grillen.
3 balanserade blandade sallader
Helst bör en balanserad sallad innehålla 100 till 200 g råa och/eller kokta grönsaker + 100 g stärkelse (4 msk), eller 40 g bröd (2 skivor) + 80 g magert kött eller fisk, eller 2 ägg , eller 2 tunna skivor skinka eller rökt lax + 2 msk. matskedar olja och lite ost. På restaurangen eller om du köper färdiga sallader, föredrar Caesar, Nordic, Nice sallader ... Och undvik de som innehåller chorizo eller råskinka (den blir inte avfettad), eller de som kombinerar feta proteiner, typ Périgord med rökt ankbröst, kanderad krås... Eller de vars bas är ost, som tomater/mozzarella.
En annan punkt att titta på: vinägretten. "För att undvika att överdriva fettsidan, räkna en tesked olja per person och lägg till volym utan att lägga till kalorier, till exempel med citronsaft, vatten eller vispad keso", föreslår dietisten. För att lägga till smak, satsa på kryddor och/eller örter och de olika typerna av vinäger, senap och oljor.
Vinägretter lätta. Blanda 1 tsk. senap med lite salt och peppar, sedan 1 tsk. hallonvinäger, 3 tsk. matsked rosa grapefruktjuice och 2 msk. tesked olja. Perfekt för att smaksätta en sallad av babyspenat eller melon/räkor. För att dekorera sallader med pasta eller råa grönsaker: tillsätt 1 tsk. senap med lite salt och peppar, tillsätt sedan 1 tsk. matskedar keso, 1,5 msk. matskedar vinäger och lite vatten.
Vilken efterrätt efter en sallad? Om den inte innehåller ost, välj en fromage blanc med lite coulis eller kompott. Välj annars färska fruktsallader. Sugen på en bakelse eller en glass? Ta i så fall bort stärkelsen (bröd etc.) vid nästa måltid.
4.Ja med frukt, med måtta
Vill du bita i en näve körsbär här, några jordgubbar där? Säsongens frukter är välsmakande, packade med vitaminer och antioxidanter. Den enda haken: de innehåller också sockerarter, och även om de är naturliga sockerarter kan för mycket konsumtion påverka din vikt. Rätt mängd: 3 eller 4 portioner per dag. Att veta att en portion frukt är 3 medelstora aprikoser; 2 små nektariner eller 1 stor; 20 körsbär; 15 medelstora jordgubbar (250 g); 30 hallon (250 g); 4 plommon; 1/2 melon; 200 g vattenmelon. Och ät dem i alla dess former (kompotter, sorbet, fruktsallader...).
5.Lätt frysta desserter
Det är varmt... du har rätt till lite glass! Ja, så länge du gör rätt val för att inte spränga alla räknare. I genomsnitt ger glass 100 kalorier per skopa och innehåller motsvarande 2-3 sockerbitar och 1 tsk. olja, men vissa är ännu rikare. Precis som pinnar eller kottar, eftersom det finns förutom choklad och rån. ”Om du faller för en pinne, akta dig för miniformat, varnar Nathalie Negro, eftersom vi ofta frestas att äta två och i slutändan konsumerar vi mer (2 x 90 ml) än om vi hade tagit ett klassiskt format. (120 ml). När det gäller sorbeterna är de gjorda på frukt och socker, men innehåller inget fett. Kontrollera deras sammansättning ändå för beroende på märke är mängderna socker mer eller mindre viktiga. Bra referenspunkter: 2 skopor (cirka 125 ml) bör inte överstiga 100 kalorier.
Till fest: fryst yoghurt. För 2 personer: blanda 50 g fromage blanc (3,2% fett) i frysen i 10 minuter, tillsätt 300 g färsk frukt (aprikoser, jordgubbar, hallon etc.) som du tidigare har fryst in och 1 tsk. matskedar socker om det behövs, blanda sedan tills du får en slät konsistens. Häll sedan i verrines och njut genast.
6.Lätta och gourmetaperitifer
"Lösningen för att inte gå upp för mycket i vikt (särskilt om aperitiferna är sammanlänkade): dra ihop aperitif och förrätt, och ge 2 eller 3 godis per person för att inte överstiga 250 kalorier per gäst", råder Nathalie Negro. Naturligtvis är det också bättre att undvika aperitifkakor, kallskuret... Erbjud istället grönsaksstavar, körsbärstomater... att blötlägga i en lätt majonnäs.
Bluffante, maj! Blanda ½ tsk. senap, salt och peppar, tillsätt 1 tsk. vinäger och ½ tsk. av majonnäs. Tillsätt 1 eller 2 tsk. 0% keso. För en tartarsåsversion, tillsätt 1 tsk till den lätta majonnäsen. hackad pickles, 1 tsk. kapris, 1 tsk. tesked plattbladspersilja och 1 tsk. hackad rödlök. För en version av vitlök och örter, lägg till den lätta majonnäsen: 1 hackad vitlöksklyfta, 1 tsk. tesked platt bladpersilja, 1 tsk. av körvel och 1 tsk. av gräslök.
Erbjud också en återbesökt auberginekaviar, serverad i verriner: skala och kärna ur en aubergine, ånga den med en schalottenlök. Blanda med en vitlöksklyfta och 8 basilikablad.
7. Uppfriskande och hälsosamma drycker
Soda, lemonad, fruktjuice, alkoholfria cocktails... Oavsett söt dryck ger ett 15 cl glas 3-4 klumpar socker. Om det finns för många möjligheter att dricka det, välj alternativ med lägre kalorier. Låt fantasin flöda: infusion baserad på kolsyrat vatten, citronskivor och mynta eller basilikablad. Eller låt dra i 15 minuter i vatten med stjärnanis och myntablad. När det gäller alkoholhaltiga cocktails, konsumera dem med måtta. De innehåller alkohol och är ofta kaloribomber. Till exempel är ett glas vin, Martini eller ett glas champagne nära 70 till 90 kalorier! "Andra falska vänner om du tittar på din linje, smoothies," konstaterar specialisten. Eftersom vi ofta blandar 2-3 portioner frukt (den mängd vi bör konsumera under dagen) och vi tappar mättnadskänslan (det finns inga fler fibrer). Dessutom tillsätts kaloririka ingredienser (kokosmjölk, lönnsirap, sojamjölk, etc.). ”
För att förbereda hälsosamma smoothies, räkna en portion frukt per person (250 g), tillsätt inte kaloriingredienser, förhöj smaken med kryddor och örter: kanel med citrusfrukter, mynta, basilika eller olika paprika med jordgubbar, ingefära med äpplen och päron... Och begränsa dig själv till ett glas per dag (max 150 till 200 ml).
Alla recept erbjuds av Centre Nutritionnel des.