Låt oss säga att du är vegetarian, äter en hälsosam kost och har massor av färskvaror i din kost. Ska du ta extra vitaminer? Vad tycker experterna om detta?
Om du får i dig alla näringsämnen är det inte nödvändigt att ta en multivitamin. Men det är ett praktiskt sätt att kompensera för en brist när din kost inte är perfekt.
. Växtfoder saknar i huvudsak vitamin B12, vilket är viktigt för friskt blod och nerver. Dessutom rekommenderas personer över 50 år att ta B12-tillskott på grund av problem med absorptionen av detta vitamin. Den rekommenderade dosen är 2,4 mikrogram per dag för vuxna, något mer för vegetarianer och gravida och ammande kvinnor. Alla multivitaminer innehåller tillräckliga mängder vitamin B12.
Det naturliga sättet att få D-vitamin är genom huden genom exponering för solljus. Detta vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. För personer som inte får tillräckligt med direkt solexponering är syntetiskt D-vitamin ett alternativ. Den rekommenderade dagliga mängden D-vitamin är 600 IE (15 mcg) för vuxna under 70 och 800 IE (20 mcg) om du är över 70. Eftersom D-vitamin också hjälper till att förebygga cancer, rekommenderar vissa läkare högre intagsnivåer. Dagliga doser upp till 3000 IE (75 mcg) är säkra för friska vuxna.
För veganer, tänk på att D-vitamin finns i två former. För det första kommer vitamin D3 (kolekalciferol) från lanolin i ull. Vitamin D2 (ergocalciferol) kommer från jäst. Även om vissa forskare har ifrågasatt absorptionen av D2, placerar nya bevis det i paritet med D3.
Kvinnor i fertil ålder kan ha brist, och järnberikade vitaminer kan vara till hjälp. Postmenopausala kvinnor och vuxna män i alla åldrar samlar ofta på sig mer järn än vad deras kroppar behöver, så välj ett järnfritt märke av multivitamin.
finns i överflöd i gröna bladgrönsaker och vissa baljväxter. Vegetarianer behöver inte kalciumtillskott. Rekommendationer för kvinnor med osteopeni eller osteoporos kan dock innehålla kalcium som en del av ett rehabiliteringsprogram.
En vettig strategi för en vegetarian är alltså att ta vitamin B12 och vitamin D (om det är ont om solljus). Allt annat får du från maten du äter.