Mandelmjölk eller sojamjölk: vilket är bättre?

De senaste åren har spridningen av veganism haft stor inverkan på livsmedelsindustrin, med en hel del växtbaserade alternativ till komjölk som dykt upp på marknaderna.

Mandelmjölk och sojamjölk är veganska, laktosfria och låga i kolesterol. Det finns dock vissa skillnader i vilka hälsofördelar de ger, vilka näringsämnen de innehåller och hur deras produktion påverkar miljön. Dessa typer av mjölk har både fördelar och nackdelar.

Fördel för hälsan

Både mandel- och sojamjölk innehåller olika näringsämnen och är välgörande på sitt sätt.

Mandelmjölk

Rå mandlar är exceptionellt hälsosamma och är en källa till protein, viktiga vitaminer, fibrer och antioxidanter. Det är på grund av hälsofördelarna med rå mandel som mandelmjölk har blivit ganska populärt.

Mandelmjölk har en hög halt av enkelomättade fettsyror, vilket kan hjälpa till med viktminskning och viktkontroll. Forskning visar också att enkelomättade fettsyror hjälper till att sänka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL), som läkare kallar "dåligt kolesterol."

Sojamjölk

Liksom mandelmjölk innehåller sojamjölk mer enkelomättade och fleromättade fetter än mättade fetter. Mättat fett, som finns i överskott i komjölk, bidrar till höga kolesterolnivåer och hjärtproblem.

Viktigt är att sojamjölk är det enda alternativet till komjölk som innehåller samma mängd protein. I allmänhet är näringsinnehållet i sojamjölk jämförbart med det i komjölk.

Sojamjölk innehåller även isoflavoner, vilka studier visar är antioxidanter som hjälper till att minska inflammation i kroppen och har anti-cancereffekter.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan konsumtion av sojaprotein varje dag hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Näringsvärde

För att jämföra näringsvärdet av mandel- och sojamjölk, ta en titt på den här tabellen sammanställd av USDA.

Tänk på att näringsinnehållet i olika livsmedelsmärken kommer att vara olika. Vissa tillverkare lägger till socker, salt och konserveringsmedel till sin mjölk. Dessa tillsatser kan ändra mängden kolhydrater och kalorier i mjölk.

Många växtbaserade mjölktillverkare berikar den också med kalcium och D-vitamin för att efterlikna komjölk mer.

Användning av mandel- och sojamjölk

I allmänhet används mandel- och sojamjölk på liknande sätt. Båda dessa typer av mjölk kan användas när du lagar flingor, tillsätts i te, kaffe, smoothies eller bara dricker.

Men många människor bedömer smaken av mandelmjölk som mer tilltalande än smaken av sojamjölk. I vissa rätter kan smaken av sojamjölk också vara starkare.

Mandel- eller sojamjölk kan säkert användas i bakning istället för komjölk – de kommer att göra den lättare och mindre kaloririk. Men när du förbereder desserter måste du ta hänsyn till att vegetabilisk mjölk kan behöva lite mer än komjölk skulle krävas.

Nackdelar

Vi har tagit upp fördelarna med mandel- och sojamjölk, men glöm inte att de också har sina nackdelar.

Mandelmjölk

Jämfört med komjölk och sojamjölk innehåller mandelmjölk mycket färre kalorier och proteiner. Om du väljer mandelmjölk, försök att kompensera för saknade kalorier, protein och vitaminer från andra matkällor.

Vissa tillverkare lägger till karragenan, som används som förtjockningsmedel för mat med låg fetthalt och mjölkersättning, inklusive mandelmjölk. Karragenan har flera hälsobiverkningar, de vanligaste är matsmältningsbesvär, sår och inflammation.

Om du inte litar på tillverkarna och vill konsumera naturlig mandelmjölk, prova att göra det hemma. Recept på Internet hjälper dig med detta, bland vilka du kan hitta recept från certifierade nutritionister.

Slutligen är det viktigt att tänka på att vissa personer är allergiska mot mandel. Naturligtvis, i det här fallet kommer användningen av mandelmjölk att vara kontraindicerad för dig.

Sojamjölk

Även om sojamjölk är rik på protein, kan vissa märken ha brist på den viktiga aminosyran metionin på grund av tillverkningstekniker, så du kan behöva få det från andra delar av din kost. Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med metionin, kalcium och D-vitamin med sojamjölk, annars blir det ett dåligt substitut för komjölk.

Sojamjölk innehåller föreningar som kallas antinäringsämnen som kan minska kroppens förmåga att ta upp viktiga näringsämnen och försämra upptaget av proteiner och kolhydrater. Olika tillverkningstekniker kan minska mängden antinäringsämnen och öka näringsvärdet hos sojabönor, men detta är vanligtvis en ganska arbetsintensiv och kostsam process.

Som med mandelmjölk kan vissa personer vara allergiska mot sojabönor och bör undvika att dricka sojamjölk.

Miljöpåverkan

Produktionen av mandelmjölk kan ha en betydande inverkan på miljön. Faktum är att mandel är en mycket fuktintensiv kultur. Det krävs 16 liter vatten för att odla bara 15 mandlar, enligt UC San Francisco Center for Sustainability.

Cirka 80 % av världens mandlar produceras på gårdar i Kalifornien. Det ökade behovet av bevattning på dessa gårdar kan få långsiktiga miljöpåverkan i denna torkadrabbade region.

När man odlar mandel och sojabönor på gårdar används bekämpningsmedel aktivt. 2017 års översyn av jordbrukskemikalier belyser användningen av olika bekämpningsmedel i sojabönsgrödor. Dessa bekämpningsmedel kan förorena vattenkällor och göra dricksvatten giftigt och olämpligt för konsumtion.

Låt oss sammanfatta!

Mandel- och sojamjölk är två populära veganska alternativ till komjölk. De varierar i näringsinnehåll och gynnar människors hälsa på olika sätt.

Sojamjölk innehåller mer vitaminer och mineraler och efterliknar komjölk på många sätt, men alla gillar inte dess smak.

Mandelmjölk kommer att vara mest fördelaktigt för din hälsa om du gör det själv hemma.

Oavsett vilken typ av växtbaserad mjölk du föredrar, kom ihåg att den ofta är ganska låg i kalorier, makronäringsämnen, mineraler och vitaminer, så de måste konsumeras tillsammans med andra livsmedel.

Försök att ta hänsyn till alla dina preferenser och din kropps egenskaper för att välja den växtbaserade mjölk som är rätt för dig!