9 sätt att muntra upp dig när du inte får tillräckligt med sömn

Här är några tips för att lindra skadorna från sömnbrist. Det är viktigast att få tillräckligt med sömn nästa natt så att sömnbrist förblir undantaget snarare än att bli en vanlig företeelse.

1. Ät frukost direkt

Sömnbrist stör den normala hungerkänslan. Utan sömn känner vi oss ofta hungriga hela dagen och om vi börjar missbruka snabbmat och annan ohälsosam mat blir det svårt att sluta. Håll dig borta från godis och hamburgare och börja dagen med en hälsosam frukost. "Mat som är rik på protein kommer att ge dig energi för hela dagen", råder nutritionisten Megan Faletra.

2. Gå i solen

När du känner dig sömnig, sitt inte i ett mörkt rum. "Stärkt ljus hjälper till att väcka dig och får dig att må bättre", förklarar Dr. Katie Goldstein från Michigan Sleep Disorders Center. Om vädret är soligt, ta en promenad utomhus och tänd så många lampor som möjligt hemma eller på kontoret.

3. Var aktiv

”När vi inte fick tillräckligt med sömn vill vi naturligtvis tänka på att ladda sist. Men även några enkla övningar hjälper dig att muntra upp dig, säger den kliniska psykologen Courtney Bancroft, specialist på behandling av sömnlöshet och sömnstörningar. Men överdriv inte: fitnesstränare rekommenderar inte att du tränar om du inte lyckades få tillräckligt med sömn. Begränsa laddningen.

4. Andas djupt

"Andningsövningar hjälper till att muntra upp som ett träningspass", tillägger Courtney Bankrotf. Här är ett par enkla alternativ:

• Andas snabbt med tungan ut i 30 sekunder. Ta ett djupt andetag. Upprepa övningen.
• Stäng höger näsborre med fingret, andas in genom den vänstra i 4-8 sekunder. Stäng vänster näsborre och andas ut med höger. Upprepa sedan omvänt — andas in med höger näsborre och andas ut med vänster. Fortsätt i en minut.

5. Kyl ner

Sitt inte hela tiden i värmen, det gör att du vill sova ännu mer. Bancroft rekommenderar att du tar en kall dusch, slår på luftkonditioneringen eller att du då och då kör händerna under kallt vatten.

6. Försök att inte ligga ner för en "liten tupplur"

"Efter en sömnlös natt, försök att inte sova alls under dagen, då blir det lättare för dig att somna nästa natt," råder Bancroft. Om lusten att ta en tupplur blir oemotståndlig kan du ligga ner en stund — men inte mer än 45 minuter.

Det är lämpligt att göra detta senast två till tre timmar på eftermiddagen för att ge kroppen möjlighet att återställa normala dygnsrytmer (biologisk klocka). Annars finns det risk att du slänger och vänder dig i sängen nästa natt och försöker sova.

7. Drick mer vatten

Tillåt inte uttorkning av kroppen, annars kommer du att känna dig ännu tröttare. Nutritionisten Megan Faletra rekommenderar att du dricker 2-3 liter vatten under dagen efter en sömnlös natt.

8. Använd inte elektroniska apparater på kvällen

Sömnighet tar hårt på produktiviteten och det kan vara frestande att sitta på jobbet längre för att få allt gjort. Kom ihåg att det starka ljuset som kommer från skärmarna på elektroniska enheter hindrar vår kropp från att göra sig redo för sömn. "Använd inte prylar på två timmar före sänggåendet", säger Dr. Katie Goldstein.

9. Drick kaffe

Kaffe har en uppiggande effekt genom att blockera verkan av adenosin, en signalsubstans som frigörs när hjärnan känner av sömnbrist. Försök att inte dricka kaffe efter XNUMX pm så att du inte stör din sömn nästa natt och hamnar i en ond cirkel.