Nu kommer svåra månader för många, när dagarna blir outhärdligt korta, grå himmel och frånvaron av solen är deprimerande och förkylningar verkar oundvikliga. Vårt humör förvärras också, och många av oss känner sig tröga. Men för vissa människor kan höst och vinter få mycket allvarligare konsekvenser än apati och dåligt humör.
Seasonal Affective Disorder (SAD), även känd som vinterblues, är inte en fantasi av lata, ledsna eller olyckliga människor, utan en verklig, allvarlig sjukdom som kan påverka alla i vårt klimat.
Hur kommer man igenom de långa vintermånaderna - och inte bara kommer igenom, inte faller i blues? Om du lider av säsongsbetonad affektiv sjukdom eller känner att utsikten utanför fönstret är deprimerande för dig, finns det många sätt att komma ut ur detta tillstånd eller åtminstone mildra det! Här är några av dem.
1. Få tillräckligt med sömn och håll dig till din dagliga rutin
Försök att sova åtta timmar varje dag och gå upp och lägg dig samtidigt. Din dagliga rutin hjälper dig att bli mer energisk och få saker gjort enklare. Regimeöverträdelser är inte bara oroande: de förvärrar depression. Faktum är att långvarig sömnighet och sen vakning ökar nivån av melatonin, vilket är förknippat med depression. Dessutom stjäl det de minuter och timmar du kan spendera utomhus, och promenader i dagsljus är mycket viktigt för människor som lider av vinterdepression. Följ den här länken för några tips för personer med sömnproblem.
2. Bli av med den "söta" missbruk
Om du är benägen för depressiva tillstånd, särskilt på vintern, bör du bli av med vanan att äta godis. Ja, det här är inte lätt, eftersom beroende av godis och mjölprodukter fysiologiskt påverkar samma biokemiska system som läkemedel.
Förvärringen av detta beroende på vintern är förståeligt: söta livsmedel och drycker hjälper till att öka energinivåerna. Denna energisprängning visar sig dock vara kortlivad-och du känner igen ett sammanbrott. Du kan fylla på energireserver på andra sätt: genom att äta komplexa kolhydrater (t.ex. spannmål) och friska enkla kolhydrater (grönsaker och frukter). Och inte ha ett mellanmål med kakor eller söta barer, utan med färska grönsaker, nötter, frön. Detta hindrar dig från att gå upp de extra kilona som kommer att förvärra din vinterdepression.
3. Gör det till en regel att flytta så mycket som möjligt.
Studier har visat att träning kan hjälpa till att bekämpa vinterdepression. Träning förbättrar humöret och minskar stress, vilket ofta gör depressiva tillstånd ännu svårare.
Förresten behöver du inte gå till gymmet för detta, särskilt eftersom aerob träning utomhus (även under en molnig himmel) är dubbelt så effektivt som att träna inomhus. Snabb promenad, löpning, skidåkning, pulka och till och med snöbollar kan hjälpa dig att hantera vinterblues.
4. Ät mer omega-3-rika livsmedel
Forskare ser en koppling mellan brister i omega-3-fettsyror och depression, särskilt säsongsbetonade störningar. Detta förklaras av det faktum att omega-3 stöder rätt nivå av dopamin och serotonin - neurotransmittorer som är nödvändiga för att bekämpa depression.
Låga serotoninnivåer är ansvariga för depression, aggression och självmordstendenser. Och dopamin produceras i hjärnan som svar på behagliga känslor som mat eller sex. Dess effekt liknar den av adrenalin: det hjälper till att blockera olika typer av smärta. Vår kropp kan inte producera omega-3 själv, så vi måste få dem från maten. Fet fisk (makrill, sill, lax, sardiner, ansjovis) är de bästa källorna till dessa fettsyror eftersom de innehåller de mest "kraftfulla" formerna: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Linfrö, hampa och valnötoljor är rika på en annan form av omega-3, alfa-linolensyra (ALA).
5. Ät mat rik på folsyra
Folsyra förbättrar vårt humör. Forskare föreslår att kroppen kan använda den för att producera serotonin, vars brist, som nämnts, är förknippad med depression. Källor till folat inkluderar gröna, havregryn, solrosfrön, apelsiner, linser, gröna bönor och soja.
6. Unna dig mörk choklad
Studier visar att tack vare mörk choklad (minst 70% kakao) börjar vår kropp producera mer fenylalanin, vilket i sin tur bidrar till produktionen av dopamin i hjärnan. Håll en skiva med den mörkaste chokladen till hands och ät ett par skivor - som ett piller för dåligt humör.
7. Le oftare och spendera tid med vänner
Utveckla en kultur av optimism hos dig själv: le oftare, skapa en atmosfär av glädje och energi omkring dig, var kreativ, läs positiv litteratur och kommunicera med positiva människor !!!!
Oftare undviker de som upplever blues att umgås med människor, till och med nära vänner. Om du gör det berövar du dig själv ett enkelt och effektivt sätt att varva ner: i ett vänligt sällskap förbättras vårt humör och bluesen försvinner.