Officiella siffror visar att de tre bästa länderna i världen med högst förväntad livslängd för närvarande inkluderar Monaco, Japan och Singapore. Det är platser där invånarna har hög livskvalitet och en hälsosam kost är en viktig del av detta.
Det finns vissa livsmedel som är mer näringsrika än andra, och många av dem har i studier visat sig ha en skyddande effekt mot en rad sjukdomar. Låt oss prata om det bästa av dem.
Edamame (sojabönor)
Edamame, eller färska sojabönor, har varit en stapelvara i det asiatiska köket i generationer, men de blir nu också populära i väst och Europa. Sojabönor serveras ofta som mellanmål och tillsätts till en mängd olika rätter, från soppor till risrätter.
Bönor är rika på isofravoner (en typ av fytoöstrogen), växtföreningar som har antiinflammatoriska, antioxidanter, anti-cancer och antimikrobiella egenskaper. Således kan de hjälpa till att reglera kroppens inflammatoriska svar, bromsa cellulärt åldrande, bekämpa bakterier och även skydda mot vissa cancerformer.
Edamame är rikt på genistein och daidzein. En studie förra året visade att genistein kunde användas för att förbättra bröstcancer. Samtidigt noterar författarna till studien att "livslång sojakonsumtion är förknippad med en minskad risk att utveckla bröstcancer", så vi kan säkert inkludera sojabönor i vår kost.
Tofu
På samma sätt har tofu gjord av soja också hälsofördelar. Ofta finns i typiska östasiatiska rätter, tofu kan stekas, bakas, göras till kassler och desserter.
Tofu är rik på isoflavoner, vars fördelaktiga egenskaper beskrivs ovan. Men det är också en bra proteinkälla och innehåller alla essentiella aminosyror som hjälper till med proteinsyntesen.
Dessutom är tofu också rik på mineraler som håller kroppen frisk och även ger energi. Tofu är en källa till kalcium, järn, mangan, selen, fosfor, magnesium, zink och koppar.
Vissa experter föreslår också att att äta tofu kan få dig att känna dig mätt längre, så att inkludera den i dina måltider kan hjälpa till att förhindra överätande.
Morötter
Denna populära kulinariska ingrediens rekommenderas på grund av dess höga innehåll av betakaroten. Det kan syntetiseras till vitamin A, som, enligt National Institutes of Health, är involverat i immunfunktion, syn och reproduktion. Våra kroppar kan inte producera A-vitamin på egen hand, så det måste fås från livsmedel. Detta pigment är också en antioxidant som kan skydda cellerna i våra kroppar från skador och åldrande orsakade av fria radikaler.
Dessutom har studier visat att livsmedel som är rika på karotenoider kan skydda mot åldersrelaterad degeneration och synskador.
Vissa sorter av morötter, som vita morötter, innehåller inte betakaroten, men de innehåller alla falkarinol, ett näringsämne som forskning har visat kan skydda mot cancer.
Råa morötter är bäst för en hälsosam kost, men det finns sätt att tillaga dem som kan behålla de flesta av näringsämnena.
Cruciferous grönsaker
En annan viktig matvara är korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, rädisa, kål. De är särskilt rika på näringsämnen, inklusive vitamin C, E, K, folsyra, mineraler (kalium, kalcium, selen) och karotenoider (lutein, betakaroten och zeaxantin).
Korsblommiga grönsaker innehåller också glukosinolater, ämnen som ger dem deras karakteristiska stickande smak. Dessa ämnen har visat sig ha positiva effekter på kroppen. Vissa av dem reglerar stress och inflammation, har antimikrobiella egenskaper och vissa skyddar till och med mot cancer. Grönkål, broccoli och grönkål har en skyddande effekt på hjärthälsa på grund av sitt K-vitamininnehåll.
En nyligen genomförd studie visade att att äta korsblommiga grönsaker kan vara ett bra sätt att förbättra hjärnans funktion. Slutligen är korsblommiga grönsaker en utmärkt källa till lösliga fibrer, som spelar en viktig roll för att reglera blodsockernivån och minska fettupptaget, vilket hjälper till att förhindra viktökning.
Citrus
Citrusfrukter är hjältarna i en hälsosam kost. Apelsin, mandarin, lime och andra citrusfrukter finns tillgängliga över hela världen.
Sedan länge har citrusfrukter rekommenderats av nutritionister för sin höga C-vitaminhalt. Men experter säger nu att denna typ av frukt går långt utöver bara C-vitamin.
Frukterna är rika på sockerarter, kostfiber, kalium, folsyra, kalcium, tiamin, niacin, vitamin B6, fosfor, magnesium, koppar, riboflavin och pantotensyra. Och det här är inte hela listan över användbara ämnen.
Studier har visat att flavonoider, som är särskilt rika på citrusfrukter, kan förebygga eller minska kroniska sjukdomar orsakade av fetma, och de har också potential mot cancer.
Aktuell forskning tyder på att vår genetiska sammansättning kan vara viktig när det gäller vilken mat som är bäst för vår hälsa. Så se till att du följer en hälsosam kost som verkligen passar dig.