Folk tenderar att tro att att vara vegan innebär en livstid av problematisk och noggrann matlagning. Men det borde verkligen inte vara svårt. När de väljer vad de ska äta varje dag följer 50-åriga Tracy och hennes mamma några enkla näringsprinciper.
Kom ihåg en hälsosam bas
Varje dag äter Tracy och hennes mamma de viktigaste typerna av växtbaserad mat: frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön. Att skapa rätter från dessa produkter ger dig obegränsade möjligheter att njuta av hälsosamma och välsmakande rätter som uppfyller alla näringsbehov.
Så här ser det ut:
En kopp kan syfta på en hel frukt, såsom en banan, apelsin, äpple, grapefrukt eller päron. En kopp är också en kopp körsbär, blåbär, vindruvor, jordgubbar eller en kopp krossad frukt. Kvinnor konsumerar torkad frukt i mängden ½ kopp per dag.
En kopp är tio broccolibuktor, 2 medelstora morötter, en stor sötpotatis, hackade rödbetor, zucchini, gurka. 2 koppar mörka bladgrönsaker motsvarar 1 kopp grönsaker.
Det är ganska lätt att äta en och en halv kopp havregryn, svart ris, quinoa, hirs eller fullkornspasta varje dag. En skiva fullkornsbröd eller en fullkornstortilla motsvarar ½ kopp fullkorn. Så om du äter en smörgås med två skivor bröd täcker du 2/3 av ditt dagliga rekommenderade intag av fullkorn.
En och en halv kopp baljväxter – det här kan vara en skål med soppa gjord på linser, röda bönor eller delade ärtor. Mandel, valnötter eller cashewnötter kan kastas i din morgonsmoothie.
Håll en balans
Det är viktigt att skapa välbalanserade måltider. Oavsett om det är en frukostsmoothie, lunchsallad eller wok, se till att äta protein (från baljväxter eller nötter), hälsosamma fetter (från nötter) och komplexa kolhydrater (från fullkorn, grönsaker och frukt).
Hur ser det ut i praktiken? En vanlig tallrik ska fyllas halvvägs med frukt och grönsaker, ¼ med baljväxter och den återstående ¼ med fullkorn. Kom ihåg att även färska grönsaker, fullkorn och baljväxter kan läggas till en burrito eller soppa.
Hälsa i blommor
Rätter bör återspegla regnbågens färger på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter. Färgerna och pigmenten i vegetabiliska livsmedel kommer från fytokemikalier. Dessa fytokemikalier är skyddande föreningar som ger många hälsofördelar genom att hjälpa till att förebygga och vända stora kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, stroke och diabetes, stärka immunförsvaret och hjälpa matsmältningen. Alltså hälsa i färger – ju mörkare och ljusare färg, desto större hälsofördelar.
Hur det fungerar? Du äter förmodligen redan åtminstone några färgglada livsmedel varje dag. Gul paprika, röda tomater, orange morötter. Börja spela spelet genom att inkludera minst 2-3 färgglada livsmedel i varje måltid.
Mer grönt
Tracy och hennes mamma äter mörka bladgrönsaker 2-3 gånger om dagen eftersom de säkerställer att alla näringsämnen absorberas. Enligt kvinnor är gröna en av nycklarna till hälsa och livslängd.
Försök att äta 4 koppar grönt varje dag. Det är inte så svårt som det verkar.
Tillsätt 1-2 koppar färsk eller fryst spenat till din morgonsmoothie.
Gör en sallad med 2 koppar grönkål, ruccola eller valfri kombination av bladgrönt.
lägg till tunt skivad mangold som tillbehör till andra grönsaker.
Mått är allt
Mamma och dotter delar upp den dagliga mängden mat i fyra eller tre små måltider, inte tre stora. De upptäckte att det hjälpte dem att hålla sina energinivåer uppe. Deras diet ser ut ungefär så här:
grön cocktail
havregryn med nötter och frukt
soppa och sallad
hummus med avokado och fullkornskrutonger
grönsaksrulle eller vegansk pizza