Semester kommer och går, och de extra punden kvarstår. Den övervuxna magen och vikningarna på sidorna indikerar detta vältaligt. Skynda dig inte för att köpa en prenumeration på ett gym eller gym. Att komma i form med samma framgång kan vara hemma. Det viktigaste är rätt motivation, stridsanda och en uppsättning övningar för pressen, som hjälper till att bli av med allt överflöd.
vändningar
1. Startposition: ligga på ryggen, benen böjda i knäna, fötterna parallella med varandra vid axelbredd.
2. Böj armarna vid armbågarna, lägg handflatorna på huvudet ovanför öronen. Lås inte ihop fingrarna.
3. Lyft kroppen med huvud, nacke och axelblad. Samtidigt passar nedre ryggen tätt på golvet. Ta inte ihop armbågarna och rör inte på bröstet med hakan.
4. Håll i toppunkten i 1-2 sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa övningen 12-15 gånger. Utför 2-3 uppsättningar.
7. För att öka belastningen, lyft benen, böj i en vinkel på 90 grader och gör vridningar i detta läge.
Denna övning involverar rektus, sneda och tvärgående magmuskler, såväl som pectoralis major muscle.
Sidovridningar
1. Startposition: ligga på ryggen, benen böjda i knäna, fötterna parallella med varandra vid axelbredd.
2. Böj armarna vid armbågarna, lägg handflatorna på huvudet ovanför öronen. Lås inte ihop fingrarna.
3. Dra vänster ben böjt vid knäet mot bröstet.
4. Lyft samtidigt huvudet med höger armbåge och nacke. Sträck armbågen till knäet utan att lyfta nedre ryggen från golvet.
5. Återgå till startpositionen.
6. Utför samma övning för höger ben och vänster arm.
7. Försök att inte pausa mellan att byta händer och fötter. Ju snabbare tempo, desto högre effektivitet.
8. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje sida. Utför 2-3 uppsättningar.
Denna övning involverar de raka, sneda, tvärgående och nedre magmusklerna, såväl som benen och skinkorna.
Längs sax
1. Startposition: ligga på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen. Handflatorna pressade mot golvet, benen raka vid knäna.
2. Lyft båda raka benen vinkelrätt mot golvet med hjälp av handflatorna. Dra upp strumporna upp till taket.
3. Sänk försiktigt det raka högra benet och fixera det några centimeter från golvet.
4. Börja lyfta ditt högra ben upp till startpositionen. Sänk samtidigt ditt vänstra ben ner. Fixa det också några centimeter från golvet. Försök att inte böja knäna.
5. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje ben. Utför två uppsättningar.
6. För att öka belastningen, gör ”saxen” på ett litet avstånd från golvet. Ju mindre amplitud och ju snabbare tempo, desto högre effektivitet.
Denna övning involverar rektus, sneda och tvärgående magmuskler samt ländryggen, quadriceps och lårmusklerna.
Plank ”såg»
1. Utgångsläge: betoning på underarmar och tår. Armbågarna är exakt under axlarna, benen är parallella med varandra. Hela kroppen från huvud till häl är en rak linje.
2. Flytta hela kroppen några centimeter framåt så att axlarna ligger över armbågens nivå. Rör dig strikt parallellt med golvet utan att böja ryggen eller böja benen.
3. Flytta hela kroppen bakåt så att axlarna ligger under armbågens nivå.
4. Gör övningen kontinuerligt, sväng försiktigt dina underarmar och tår fram och tillbaka.
5. Utför övningen i 1 minut. Gör 3 uppsättningar. Gradvis kan körningstiden ökas.
Denna övning involverar rektus och tvärgående magmuskler, liksom bröst- och ryggradsmusklerna, armarna, skinkorna, låren och kalvarna.
Bergsbestigare
1. Startposition: betoning på utsträckta armar, som för push-ups. Handflatorna ligger precis under axlarna. Hela kroppen från huvud till häl är en rak linje.
2. Böj ditt högra ben vid knäet och dra det upp till bröstet så högt som möjligt. Se till att ryggen förblir rak.
3. Återgå till startpositionen.
4. Böj ditt vänstra ben vid knäet och dra det upp till bröstet.
5. Återgå till startpositionen.
6. Växlande ben, gör övningen i 20-30 sekunder. Utför 3 uppsättningar. Gradvis kan varaktigheten och tempot ökas.
7. För att öka belastningen, dra knäet upp mot motsatt armbåge.
Denna övning involverar de raka, tvärgående, sneda och nedre magmusklerna samt musklerna i axlar, bröst, nedre rygg och skinkmuskler. I hög takt får du dessutom en kardiobelastning.
Denna uppsättning övningar för pressen ger önskat resultat, bara om du gör det regelbundet 3-4 gånger i veckan. Det viktigaste är att följa rätt exekveringsteknik och välja optimal belastning. Om du upplever smärta, vila i några minuter eller sluta träna. Kom ihåg att träning i hemmet bör ge fördelar och nöje, men inte plåga.