21 handträningsprogram - del 1

Endast de flitigaste idrottarna, som använder unika träningsregimer, har de mest framträdande armarna inom bodybuilding. Följ råd från hjältar från det förflutna och pumpa upp spektakulära händer!

del 1 | |

1. Österrikiska Alperna

Hur skapade Arnold Schwarzenegger sina fantastiska biceps? Ledtråden är hårt arbete. Mycket hårt arbete.

Arnold Schwarzeneggers biceps är kanske de mest kända i mänsklighetens historia, och de förtjänar det. Vid den tiden (slutet av 60-talet - mitten av 70-talet), med en omkrets på 56 cm, var de inte bara de största utan hade också den mest perfekta formen.

Arnold tränade på ett enkelt och "brutalt" program, vars grund, enligt hans mening, fungerade bra för att bygga muskelmassa, liksom vissa.

Bicep-lockar med fusk (anslutning till övningen av andra muskelgrupper) har varit en favoritövning som Arnold har inkluderat i sin träningsplan sedan han var tonåring. Han sa en gång: "Fuskbiceps-lockar är oöverträffade när det gäller muskeltillväxt."

På samma sätt älskade Arnold att använda lutande hantelkrullar. Han ställde bänken i en 45 ° vinkel för att maximera bicepssträckan.

Den viktigaste övningen som hjälper till att höja toppen av biceps, Schwarzenegger räknade på biceps med en hand. Även om formen på en persons biceps till stor del bestäms av genetik, påverkar koncentrerad flexion det yttre huvudet på biceps, vilket är ansvarigt för bicepsens höjd under flexion.

”Österrikisk ek” (som Schwarzenegger tyckte om att kalla sig själv) ”finslipade” hans biceps genom att växelvis lyfta hantlar till biceps i stående läge, han utförde ibland denna övning med hjälp av en anordning som kallades ”armblaster”. Denna enhet hjälpte honom att fixa armbågarna vid sidorna, vilket bidrog till ännu mer isolering av biceps.

Han gjorde 20 till 26 uppsättningar av denna ansträngande träning två gånger i veckan - på tisdag- och fredagskvällar.

Arnold Schwarzeneggers program

2. Andy McDermott

Träna och var beredd på alla storstadsutmaningar med ett träningsprogram från en av de bästa brottsbekämpande idrottarna.

Om du skulle vinna titeln Strongest Rival Living vid World Police and Fire Games, som Andy McDermott gjorde i Vancouver 2009, skulle du ha en fullständig bild av de fysiska träningskraven för brottsbekämpning.

Som medlem i Tactical Response Squad i Arizona måste McDermott vara beredd på nästan vad som helst. ”När jag blev äldre”, säger McDermott, ”var jag tvungen att ändra mycket för att hålla mig i form, för det är nödvändigt i mitt jobb. Armmuskelträning är en del av ett kretsövning som håller hela min kropp hela tiden i rörelse och håller min ämnesomsättning hög. Således skakar jag samtidigt armarna och bränner fett. “

Om du inte kan använda roddmaskin, byt ut den mot någon form av fysisk aktivitet som kräver hastighet och hög energiförbrukning: hopprep, sprint, bergsklättring, hoppning på plats genom att lyfta armarna över huvudet och samtidigt placera benen axel- bredd isär eller skyttel kör.

Program från Andy McDermott

3. Fem tillvägagångssätt för händerna

Du behöver inte avancerade program för att bygga muskler. Prova old school klassiker.

Biceps och triceps (som är relativt små muskelgrupper) reagerar bra på stress, så att använda större vikter hjälper till att bygga bra volym i dina armar (och göra dem starkare). Således kan uppsättningar med fler repetitioner göras med tyngre vikter, vilket ger ökad muskeltillväxt.

5 × 5-träningsregimen är den teknik som rekommenderas under sin storhetstid på 50- och 60-talet av Reg Park (tre gånger vinnare av Mr. Universe-tävlingen och idol för den växande Arnold Schwarzenegger).

Park utförde först två uppsättningar av varje uppvärmningsövning, ökade vikten från första till andra och förberedde sig därmed för de sista tre arbetsuppsättningarna. I alla tre slutliga tillvägagångssätten förblev vikten densamma.

Nästa träningsplan innehåller två övningar, som var och en syftar till att arbeta med biceps och triceps, medan du växlar belastningen mellan två muskler - först gör du alla övningar för biceps och sedan för triceps, eller vice versa. Detta görs så att ingen av ovanstående muskelgrupper förblir inaktiv under lång tid.

Handprogram 5 × 5

4. Dan Islinger

Allvarligt skadad i strid och tilldelad av regeringen, känner denna amerikanska soldat värdet av tunga vapen.

Veteran 101st Airborne Division Dan Islinger bokstavligen riskerade nacken för USA.

Under Irak-kriget tilldelades Islinger till den tredje infanteridivisionen som säkerhetsspecialist. Explosionskraften i en högexplosiv gruva kastade Islinger ut ur hammaren, vilket ledde till att han slog huvudet på marken, skadade hans vänstra axel och fick sin livmoderhals rygg på tre ställen.

Idag är Islinger en av de mest kända kroppsbyggarna NPC (National Physique Committee), som äger sin egen sportverksamhet. Varje gång han går in i hallen finns det en ”krigstid” runt honom, och de dagar då han lägger stress på armarna är inget undantag.

Med tanke på att hans biceps-omkrets är mer än 51 cm blir det tydligt att han har sin egen hemlighet. "Varför använda en 9 mm pistol i träning när du kan hantera en stor kaliber maskingevär?"

Dan Islingers praktiska program

5. Ta tag i träning

Träna och gör ditt handslag mördare. Av Jedd Johnson

Jedd Johnson är en nordöstra Pennsylvania-tränare som tävlar i greppstyrketävlingar. Han drar med ett tvåhänt plockat grepp med en vikt på 100 kg. Han är också delägare i The Diesel Crew, ett företag för idrottsrekommendationer.

Du kommer inte att kunna bygga upp handlederna på samma sätt som du gör din mage eller biceps, men det finns många anledningar att träna ditt grepp.

Använd denna teknik för att göra dina armar lika starka som björnens tassar.

Öva en av följande övningar i slutet av träningen.

Håll pannkakorna med ett nypgrip

Lägg två skivstångspannkakor av samma storlek på golvet och håll dem med tummen på ena sidan och de andra fingrarna på ryggen.

Pressa ihop pannkakorna och lyft dem från golvet som om du gjorde en marklyft. Håll dem framför dig en stund.

Komplett 3-5 uppsättningar. För att göra övningen svårare, trä kedjan genom hålen i pannkakorna och vrid handlederna.

Slaghammer rotation

Knyt ett band eller ett rep till skivstångsplattan på 1,25 kg. Knyt en hammare på en slägga i andra änden (ju längre handtaget desto svårare är det att utföra övningen).

Håll släggan i båda ändarna i slutet av handtaget i midjan. Håll släggan parallellt med golvet, vrid handtaget så att bältet lindas runt det och därmed får pannkakan att stiga.

Fortsätt tills pannkakan vidrör handtaget och linda sedan av bältet i motsatt riktning. Detta räknas som ett tillvägagångssätt. Ändra rotationsriktningen i varje uppsättning, såväl som handen, som ska vara i läget framför dig. Gör två till tre uppsättningar för varje hand.

Övningen tränar handböjning och förlängning, vilket tvingar dig att övervinna kraften i hävstång, vilket stärker handleden på många sätt.

Pannkaka Arm Curl

Ta en 5 kg nypa skivstångspannkaka.

Böj armen med plattan som vanligt, men håll handleden rak - låt den inte böja sig under vikten. Öka vikten till två pannkakor och sedan till 10 kg. Gör 3-5 uppsättningar med 3-5 reps för varje arm.

6. Pressa ut max

Extrem träning för extrem muskelvolym och armstyrka. Upplagt av Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Hårt arbete och en bra plan är ingredienserna för framgång inom alla livets områden. Och om du kan göra jobbet kommer jag att erbjuda dig en plan.

Min träningsplan för armmuskler mellan tävlingar är utformad för att stärka triceps (genom att pressa 150 kg över huvudet) och biceps (med hjälp av tåget som väger 86 ton).

Låt oss börja med tricepsövningarna, med fokus på att se till att rörelsen utförs av triceps, inte axlarna eller.

Tunga vikter är nödvändiga för att ge triceps tillräcklig belastning och styrka.

Gör sedan förlängningen för att isolera triceps och stimulera tillväxten av varje muskelfiber.

Vi ”härdar” sedan armarna med smärtolerant träning med hantlar och rep.

Om du böjer armarna med hantlar med konstant muskelspänning och brist på vila i övre eller nedre delen av amplituden kan du hålla musklerna spända.

Derek Poundstones praktiska program

7. Matt Crochaleski

Sväng i ett pyramidspel med en permanent invånare i resursen "Muskler och fitness", galen på spel med järn.

MuscleTech-sponsrade idrottaren Matt Crochaleski - en av de starkaste kraftlyftarna i historien - bestämde sig för att prova sina talanger inom bodybuilding. Och om vi betraktar hans nya figur som en indikator, så är träningsmetoderna han använder det du behöver!

Croc är känd för sin nu impopulära, galna intensitetsträning i garaget och använder längre träningspass än andra för att få sina muskler att växa.

Hans program baseras på flera grundläggande övningar, där antalet repetitioner utförs i ett mönster som liknar en "pyramid". I slutet läggs ett unikt element till: en trippel, utförd som en sista uppsättning i varje övning.

För att göra detta minskar du vikten med 20–25% på varje på varandra följande uppsättning, utförd utan paus. Pressa sedan ut tre snabbuppsättningar utan vila tills du är helt utmattad. "Detta kommer att få massor av blod att strömma till händerna", säger Crochaleski, "sträcker ut fascia och ger plats för nya muskelceller att växa."

För de första tre uppsättningarna, öka vikten med varje övning. Börja med en vikt som du kan göra många reps med och lägg sedan till en vikt som är tillräckligt svår för varje uppsättning, men inte tillräckligt för att du är utmattad innan du är klar med ditt planerade antal reps.

Matt Crochaleskis praktiska program

del 1 | |

Läs mer: