1. Fullkornsris
Ris är praktiskt taget en superstarmat, men du måste välja fullkornsbrunt, vilt och svart istället för raffinerat vitt, gult och till och med rött. Fullkornsversionen innehåller den fördelaktiga delen av spannmål, kli och endosperm för hjärthälsa, fibrer och ett antioxidantkomplex. Fullkornsris är ett utmärkt tillskott till sallader, soppor, en underbar komplett frukost, och med grönsaker passar det bra som lunch. Ris är också rikt på aminosyror och hälsosamma kolhydrater.
2. Bakade grönsaker
Rostade grönsaker kan förvaras säkert i kylen och är därför lätta att lagra en hel vecka. De är lätta att värma upp. Lägg dem bara i kryddpannan, vänta 10 minuter och njut av en utsökt middag. Prova att rosta sötpotatis, broccoli, butternut squash med rödbetor, lök, palsternacka och kålrot.
3. Quinoa
Om du inte gillar ris, prova quinoa. Den har inte bara mer protein, utan också mindre stärkelse. Quinoagröt till frukost, broccolisallad till lunch och quinoa och kryddor till middag är bra alternativ för en lätt och näringsrik måltid.
4. Bönor och linser
Bönor och linser kommer att vara en gåva för dig om dina tarmar tål dem väl. Det är en utmärkt vegansk chiliingrediens och det perfekta tillskottet till vilken sallad, soppa eller burrito som helst. Baljväxter innehåller mycket järn, protein och fibrer. Men om du har problem med matsmältningen, se till att blötlägga bönorna innan du dricker.
5. Havre
Havregryn är en annan typ av spannmål som kan tillagas i förväg. Du kan till exempel hälla vatten över havregryn och lägga i kylen över natten. På morgonen kan du njuta av läckra havregrynsgröt. En annan fördel med denna metod är att den inte kräver tillagning, och havregryn är lättare att smälta.
6.Smoothies
Det är en bra idé att förbereda dina smoothieingredienser i förväg. Förbered bitar av frukt och grönt som kan användas i smoothies, frys in dem så att det på morgonen bara är att lägga dem i en mixer. Denna metod för skörd hjälper till att bevara vitaminer och mineraler.
7. En blandning av nötter och torkad frukt
Detta är ett fantastiskt mellanmål som är värt att förbereda i förväg och alltid ha med dig. Butiksköpta versioner innehåller ofta socker och smör, och de är oftast för dyra. Gör din egen genom att helt enkelt blanda dina råa favoritnötter, frön och några torkade frukter som russin eller fikon. Denna blandning är en bra källa till protein och fibrer på samma gång.
8. Sallad
Sallader är ett annat alternativ som alltid bör finnas i kylen. Förbered det i förväg, men krydda det inte. Lägg till exempel grönkål, spenat, romansallad, tomater, gurka och andra grönsaker du gillar. Sedan är det bara att krydda dem – du kan lägga till avokadopasta som en naturlig dressing. Eller gör såsen (också i förväg) och låt den stå i en annan behållare. För att göra salladen ännu godare kan du lägga till mer spannmål och baljväxter till den.
9. Hackade grönsaker och frukter
Skär morötter, selleri, gurka, apelsiner, äpplen i långa strimlor, förbered bär och körsbärstomater, packa portionsvis i zippåsar och lägg i kylen och sedan är det bara att ta med sig. Med dessa hälsosamma mellanmål till hands kommer du garanterat inte att sträcka dig efter kakor, chips eller godis.
10. Chiapudding
Naturligtvis lämnade vi till slut det godaste – chiapudding. Gör denna efterrätt genom att blanda ihop råkakaopulver, stevia, chia, bär och nöt- eller sojamjölk och lite havregryn. Du kan lägga till vilken supermat som helst till denna efterrätt. Förvara chiapudding i lufttäta koppar i kylen så att du alltid har en snabb frukost eller mellanmål till hands.
Genom att känna till dessa hemligheter kan du enkelt laga gröt i en långsam spis, baka grönsaker i ugnen, skära en sallad i portioner och göra en smoothieberedning.