Innehåll
Det finns många alternativ för att träna hemma, men en av de mest populära metoderna för att gå ner i vikt och bränna fett är kretsträning. Du har inte provat det här programmet eller letat efter en ny variant av dess implementering? Vi erbjuder dig ett färdigt schema med övningar för cirkelträning hemma för tjejer, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med problemområden och bränna överflödigt fett.
Kretsträning är ett komplex av 4-8 övningar för hela kroppen, upprepas i några varv. Du kan själv hämta en lista med övningar, körningens längd och antalet varv.
Kretsträning sker i snabb takt, övningarna utförs efter varandra utan paus (eller han är väldigt kort)är stoppet direkt mellan cirklarna. Du kan träna som viktminskning och användning av extra utrustning.
Hur kör man kretsträning?
Kretsträning hemma för tjejer innebär vanligtvis övningar för alla muskelgrupper i kroppens övre och nedre del. Även om du bara behöver justera till exempel höfterna, glöm inte övningar för armar och mage. En mängd olika övningar och belastningen på det maximala antalet muskler hjälper till att bränna mer kalorier och därmed öka träningens effektivitet. Om du har ett visst problemområde kan du lägga till en rad övningar med fokus på detta område.
Grundläggande regler för genomförande av kretsträning för fettförlust:
- Cirkelträning innefattar 4-8 konditions- och styrketräningar med belastning för hela kroppen.
- Övningar utförs i ett enda pass varandra utan avbrott (eller med minimalt avbrott på 10-20 sekunder).
- Övningar utförs på fakturan eller i tid efter eget gottfinnande (minst 10 repetitioner eller 20 sekunder åt gången).
- Mellan cirklarna är tänkt att vila 1 till 3 minuter.
- Antalet rundor definierar sig själva, men oftast varar kretsträningen i cirka 30 minuter.
Om du vill gå ner i vikt, gör cirkelträning hemma 3-5 gånger i veckan i 30 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning). Som du gör hemma utan tränare, justera deras belastning självständigt. Överdriv inte det, men glöm inte att utan resultat finns det inget resultat. Öka träningstiden gradvis, öka hantelns vikt, minska vilotiden mellan omgångarna för att påskynda träningshastigheten.
Fördelarna med cirkelträning för viktminskning:
- Tack vare det cirkulära träningspasset bränner du fett och går ner i vikt. Övningar för alla muskelgrupper gör din kropp fit och elastisk, utan problemområden.
- Kretsträning stärker musklerna, förbättrar hjärt- och muskelspänningen. Detta är ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass.
- Du kommer alltid att kunna justera varaktigheten och intensiteten på kretsträningen. Sådana program är lätta att följa, de är mycket varierande och bekväma.
- Detta är en bra tidsbesparing, eftersom kretsträning hemma har en hög energikostnad. De hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och att köra en ytterligare fettförbränningsprocess i kroppen.
- Du behöver minimalt med extra utrustning för träningen.
Allt om TABATA-träning
Kontraindikationer för kretsträning:
- Svag fysisk träning (nybörjare i sporten)
- hjärt-kärlsjukdom
- Nyligen operation eller skada
- Problem med muskuloskeletala systemet eller lederna
- Graviditet och postpartumperioden (minst 2 månader)
Om du har några andra sjukdomar som är oförenliga med aktivt arbete, kontakta din läkare innan du utövar kretsträning hemma.
Övningar för kretsträning hemma
Vi erbjuder dig ett färdigt övningsschema för cirkelträning hemma. Programmet är lämpliga tjejer som vill gå ner i vikt, bränna fett och tonmuskler. Om några övningar passar dig intekan du utesluta dem från programmet för att använda en modifierad version av övningen eller ersätta med en annan övning som du väljer.
Kretsutbildningens kretsutbildning
Vi erbjuder en omfattande kretsträning hemma, som kommer att innehålla en mängd olika övningar för alla problemområden. Detta hjälper till att träna med maximal effektivitet. Programmet innehåller följande typer av övningar (inom parentes är specifika exempel):
- Konditionsträning med tonvikt på magen (springer med höga lyft knän, burpee, horisontell löpning, krabban, hoppar i remmen genom att höja benen)
- Konditionsträning med tonvikt på ben (laterala hopp, hoppande lungor, hopp 180 grader, hoppa in i en bred squat, sumo squat hoppa med)
- Träning för överkroppen (hantelbänkpress för axlar, pushups, pushups för triceps, lyft av händer på en biceps, spridning av händerna i backen)
- Träning för magen (vridning, dubbel vridning, vidrörande tår, benlyft, rysk vridning)
- Träningsplanke (sidobord, axelberöringsplanka, tilldelning av ben i remmen, spindel, gång i remmen)
- Träning för ben med hantel (sidoutfall, utfall, språng framåt, huk med hantlar, marklyft)
- Övningar för benen på golvet (sidobenlyft på alla fyra, svängben sax benlyft till sidan knäböjande ben i bron)
Varje träningspass innehåller en övning vardera. Om övningen utförs på olika sidor (t.ex. utfall), växla sedan handen genom cirkeln.
Träningen i vårt schema är uppdelad i 5 dagar. Du kan träna 3-5 gånger i veckan efter eget val, bara köra varje program efter varandra. Till exempel om du tränar 3 gånger i veckan: Måndag - dag 1, Onsdag - dag 2 Lördag - dag 3 Måndag - dag 4 Etc. (veckodagar kan vara vad som helst). Övningar genomförda på fakturan eller i tid när du är bekväm kan du fokusera på planen nedan. Antalet omgångar definierar sina egna förmågor och utifrån lektionens totala varaktighet.
Topp 20 videor med konditionsträning för viktminskning
Planera kretsträning för nybörjare:
- Varje övning utförs i 20-30 sekunder eller 10-20 reps.
- Resten mellan övningarna 10-15 sekunder.
- Vila mellan omgångarna 2-3 minuter.
- Den totala träningstiden på 15-25 minuter.
Planera träningspass för avancerade:
- Varje övning utförs i 40-50 sekunder eller 15-30 repetitioner.
- Resten mellan övningarna 5-10 sekunder.
- Vila mellan omgångarna 1-2 minuter.
- Total träningstid 30-40 minuter.
Timer 30 sekunder arbete / 15 sekunder vila:
Se den här videon på YouTube
Timern i 45 sekunder arbetar / 15 sekunders vila:
Se den här videon på YouTube
Övningar för cirkelträning
Övningar utförs helst (men inte nödvändigtvis) i den ordning de befinner sig med avseende på vila enskilda muskelgrupper och återställa andningen efter kardio.
Dag 1
1. Laterala hopp
2. - Touch axelrem
3. Huk med hantlar
4. Vridning
5. Burpee (alternativ att välja)
6. Sidobenlyft på alla fyra
7. Lyft händerna på biceps
Dag 2
1. Uppfödande händer i ryggstödshöjden
2. Hoppning 180 grader
3. Benliftar
4. Lunga på plats
5. Spridningen av benen i remmen
6. Löpning med hög knälyft
7. Sväng benet uppåt
Dag 3
1. Lateral lung
2. Horisontell jogging
3. Rysk twist
4. Sax
5. Pushups för axlar, armar och bröst
6. Hoppa in i ett brett knäböj
7. Sidohylla
Dag 4
1. Hantelbänkpress för axlar
2. Hoppande lungor
3. Dubbel vridning
4. lyft
5. Krabba
6. Benlyft åt sidan på mina knän
7. Gå i baren
Dag 5
1. Lungar framåt
2. Pushups för triceps
3. Hoppa i remmen genom att höja benen
4. Benlyft i bro
5. Spindel
6. Sumo knäböj med hoppning
7. Rör vid fötterna
Tips för en pajövning:
- Börja alltid träna med en uppvärmning och avsluta med ett drag (stretching), varaktigheten ska vara minst 5 minuter.
- Alltid engagerad i en cirkelövning även hemma i sportskor (sneakers). Var noga med att se våra bästa bästa damskor för fitness.
- Glöm inte vattnet! Drick 1 glas vatten 30 minuter före träning och 2 koppar vatten efter träning. Under lektionerna, försök att dricka vatten var tionde minut och skapa några små SIPS.
- Träna inte i full mage, måltiden ska vara 1.5-2 timmar före cirkelträning.
- Kretsträning bör innehålla övningar för alla muskelgrupper. Du kan inkludera övningar för målområdet (t.ex. ben), men i det här fallet minskar effektiviteten av cirkelträning för viktminskning och fettförbränning.
- Kom ihåg att viktminskning inte bara är viktigt att träna regelbundet utan också att observera den dagliga kalorihastigheten. Även en daglig träning leder dig inte till resultatet utan rätt näring.
- Om du letar efter ett träningspass för nybörjare, titta på vårt urval av enkla videor baserat på en snabb promenad.
5 videor med allroundträning hemma
Om du älskar att ha på de färdiga videoprogrammen, se vår samling av videokretsövning hemma för viktminskning på ryska. Effektiva träningspass för viktminskning hjälper dig att bli av med problemområden och dra åt kroppen.
1. Ekaterina Kononova: Effektiv kretsträning hemma (25 minuter)
Se den här videon på YouTube
2. Fitnessvän, träning för mammor (10 minuter)
Se den här videon på YouTube
3. Cirkulär Bosu-träning för hela kroppen med hantlar (20 minuter)
Se den här videon på YouTube
4. Cirkulär Bosu-träning för nybörjare (10 minuter)
Se den här videon på YouTube
5. Ekaterina Kononova: kretsträning för hela kroppens muskler (25 minuter)
Se den här videon på YouTube
Om du vill ersätta någon träning eller uppdatera kretsträning hemma, se våra färdiga övningar:
- Topp 50 övningar för magmuskler hemma
- Topp 50 för ben hemma
- Topp 20 övningar för armar hemma
För viktminskning med hantlar