Innehåll
Hemligheten bakom Bodypumps 30-åriga framgångssaga ligger i dess dynamiska träningspass som kombinerar aerobics och styrketräning. Det snabbaste sättet att komma i god fysisk form kan användas av vem som helst.
Svårighetsgrad: För avancerade
Bodypump är ett styrketräningssystem utvecklat av fitnessföretaget Les Mills International. Klasserna är baserade på den vetenskapsbaserade principen "The Pep Effect" - att stärka musklerna genom frekventa upprepningar i högt tempo av övningar med små fria vikter. I ett träningspass utförs från 800 till 1000 repetitioner av varje övning.
Denna teknik tillåter:
- öka styrkan utan att öka volymen av biceps och triceps;
- bilda proportionella reliefer av kroppen;
- bränna upp till 600 kcal per timmes träning och på grund av detta, med regelbundna övningar, minska kroppsvikten på kort tid.
Konsekvent studie av musklerna i armar, axlar, bröst, rygg, mage, skinkor, ben modeller och toner hela kroppen. Läs också: Mag- och ryggpass
Funktioner i Bodypump-träning
Träningen är uppdelad i flera segment – spår fokuserade på vissa muskelgrupper. Bodypump anses vara den bästa styrketräningen för att bränna kalorier: studier har visat att att köra spår kräver mer energi än att arbeta med tunga vikter i långsam takt.
Alla övningar i programmet utförs med obligatoriskt musikackompanjemang. Detta sätter tempot på varje bana och ökar allt eftersom atleten går framåt och går till en högre träningsnivå. Läs också: Övre kroppsträning
Hur man startar bodypump-klasser
Bodypumps träningscykel har alternativ för olika nivåer av kondition, från minimal till avancerad. Nybörjare i tyngdlyftning rekommenderas att börja med fyra banor med de lättaste vikterna eller bara en tom stång. Sedan bör ett spår läggas till varje efterföljande vecka för att gradvis finslipa din teknik, bygga muskelstyrka och uthållighet utan risk för skador på grund av överdriven spänning.
- För gruppträning tillhandahåller fitnessklubben stegplattformar och skivstänger med viktskivor.
- Idrottare behöver bekväma kläder som inte begränsar rörelsen och träningsskor med halkfria sulor.
Intensiv träning under träning orsakar riklig svettning, så det är nödvändigt att ha en personlig handduk för att ta bort överflödig fukt från huden, samt en flaska vatten för att bibehålla hydrobalansen i kroppen och upprätthålla en drickregim. Läs också: Viktminskningsträning
Topp XNUMX anledningar till att starta Bodypump-träningar
- Bodypump ger en bra konditionsträning genom snabba, dynamiska rörelser som ökar hjärtfrekvensen.
- Ett stort antal repetitioner tränar musklerna så att de arbetar med lågt motstånd under lång tid. Detta förbättrar muskeluthålligheten.
- Bodypumpövningar förbättrar blodcirkulationen och ökar muskelelasticiteten, vilket minskar spänningar i ryggraden och lederna.
- Regelbunden styrketräning förbättrar ämnesomsättningen. Enligt data publicerade i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise bränner personer som följer Bodypump-systemet fett och kalorier snabbare än de som tränar med tunga vikter.
- Studier visar att träning med högt antal repetitioner och låg belastning ökar bentätheten, minskar risken för benskörhet, osteopeni.
Positiva förändringar gällande viktminskning, muskeltonus och lättnad märks efter en månads konstant träning. Läs också: Underkroppsträning
Grundläggande övningar för styrketräning
Standardträningsformatet som de flesta gym följer är ett hela 60-minuterspass. Den består av 10 spår som varar 4-5 minuter, som var och en är designad för en specifik muskelgrupp. Börja med en uppvärmning för att träna upp de tekniker och rörelser som kommer att användas i huvuddelen av träningspasset.
- Därefter går de vidare till att träna upp musklerna i benen, rumpan, bröstet, ryggen med hjälp av knäböj, dragkraft, marklyft, pressar och knuffar från bröstet.
- Sedan skiftar fokus till muskelgrupperna i överkroppen – triceps, biceps, axlar. Armhävningar med en bred inställning av händer, skivstångslyft, lyft och uppfödning av armar med vikt görs.
- Arbete på golvet utförs utan vikter och syftar till att stärka kärnans muskler. Benhöjningar och olika alternativ för svängar, plankor, vridningar utförs.
Passet avslutas med stretchövningar, vikter används inte. Se även: styrketräning
Rekommendationer för Bodypump-träning
Målgruppen för Bodypump har inga tydliga gränser. Både män och kvinnor i alla åldrar, överviktiga eller normalviktiga, både de med atletiska prestationer och oerfarna nybörjare, kan ägna sig åt denna typ av träning.
Begränsningar kan gälla för gravida kvinnor. Frågan om att påbörja eller fortsätta sin träning avgörs efter samråd med personlig läkare och fystränare. Läs också: Core Workouts
För personer med en stillasittande livsstil är klasser med ett stort antal repetitioner av övningar och lätta vikter helt enkelt nödvändiga: de låter dig snabbt bli av med konsekvenserna av fysisk inaktivitet - utveckling av fetma, muskelatrofi, metabola störningar. De som vill ha en stark, tonad kropp med avlastning, men inte pumpade muskler, kommer att uppskatta den höga effektiviteten av Bodypump-träning.