Vitaminer för män – typer, fördelar, källor, tillskott

Alla är överens om att mäns och kvinnors kroppar är olika. De har olika behov och kräver olika nivåer av näringsämnen. Dessutom förändras kroppens metaboliska och livsstilsbehov med åldern. Därför är vitaminer och mineraler ett område som inte får ignoreras. Vilka vitaminer ska män ta?

Vitaminer för män – vitamin A

Vitamin A är ett fettlösligt näringsämne som spelar en viktig roll i kroppen. Det är viktigt för god syn och hud, och stärker immunförsvaret. För män är det också viktigt av en annan anledning, eftersom det förebygger prostatacancer och hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt reproduktionssystem. Dessutom hjälper antioxidantegenskaperna i vitamin A till att jämna ut huden.

Vitamin A-brist kan leda till allvarliga hälsokomplikationer som blindhet. A-vitaminbrist ökar också svårighetsgraden och risken att dö av infektioner som mässling och diarré. Mindre allvarliga symtom på vitamin A-brist inkluderar hudproblem som hyperkeratos och akne.

Vitamin A-källor är gröna bladgrönsaker, broccoli, morötter, mango, ost, lax och mjölk. Det antas att det dagliga behovet av vitamin A för män är 900 µg.

Se även: Hur fungerar immunsystemet?

Vitaminer för män – vitamin B9

Vitamin B9 även känt som folsyra, även om det är mycket viktigt för kvinnor, är dess närvaro i kosten också avgörande för män. Detta beror på att vitamin B9 är avgörande för att förbättra spermiekvaliteten, vilket betyder att det spelar en extremt viktig roll för fertiliteten. Dessutom förbättrar det hjärt- och hårhälsa, och hjälper mot vissa psykiska sjukdomar som depression.

Några av de vanligaste symtomen på folatbrist hos män är: brist på energi, andnöd och svimningskänsla, blek hud, huvudvärk, hjärtklappning, viktminskning och aptitlöshet, tinnitus, förändring i smaksinne, diarré, stickningar, muskler svaghet .

Vitamin B9 finns i produkter som nötter, bönor, spenat och sparris. Det antas att dagsbehovet av vitamin B9 beror på ålder och för vuxna män uppgår det till 400 µg.

Se även: När är andfåddhet en allvarlig sjukdom?

Vitaminer för män – vitamin B12

Vitamin B12 spelar en nyckelroll i produktionen av röda blodkroppar, DNA och nerver. Om en mans kropp inte får tillräckligt med vitamin B12 kan neurologiska problem och blodsjukdomar utvecklas. I teorin bör denna typ av problem inte uppstå eftersom män tenderar att konsumera tillräckliga mängder vitamin B12 varje dag, men ofta har problem med dess korrekta absorption på grund av medicinering (mediciner för att sänka blodtrycket och bekämpa diabetes kan störa metabolismen av vitamin B12).

Vitamin B12-brist kan å andra sidan orsaka problem med det centrala nervsystemet, trötthet, viktminskning och neurologiska problem som demens, minnesförlust, förvirring och balansproblem.

Källor till vitamin B12 är lax, musslor, öring, tonfisk, nötkött och lamm, yoghurt och ost. Det antas att det dagliga behovet av vitamin B12 för vuxna män är 250 µg.

Vitaminer för män – vitamin C

Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett annat viktigt näringsämne. Tack vare dess antioxidantegenskaper skyddar den kroppen mot oxidativ stress och stödjer vävnadsreparation samt bentillväxt och reparation. Det är viktigt för män eftersom det hjälper mot prostataproblem, vilket kan orsaka problem med urinering. Vitamin C hjälper till vid syntesen av kollagen, som är en antioxidant. Kollagen i sin tur hjälper till att reparera huden och håller den smidig. Dessutom hjälper C-vitamin till att stabilisera blodtrycket och förebygga hjärtproblem. Det hjälper också till med absorptionen av järn och hjälper därmed till att förhindra järnbrist.

C-vitaminbrist är sällsynt, men kan uppstå med begränsade dieter som ger mindre än 10 mg av detta vitamin per dag under en månad eller mer. Vid allvarlig brist på C-vitamin talar vi om den så kallade skörbjuggen. Det kan orsaka trötthet, nedstämdhet, ledvärk och blödande tandkött, och det tenderar att förekomma hos personer som inte har konsumerat tillräckligt med C-vitamin på minst tre månader. De vanligaste symtomen på C-vitaminbrist inkluderar dock svaghet, irritabilitet, muskel- och ledvärk, näsblod, blå eller röda prickar på nagelbanden, lätta blåmärken och långsam sårläkning

C-vitamin är vattenlösligt och finns i många frukter och grönsaker, inklusive apelsiner, jordgubbar, kiwi, paprika, broccoli, grönkål, spenat och potatis. Det antas att det dagliga behovet av C-vitamin hos vuxna män är 100 mg (upp till 1000 mg i perioder av infektion och svaghet).

Vitaminer för män – vitamin D.

Vitaminet är särskilt viktigt för män eftersom det spelar en nyckelroll i produktionen av testosteron, som avtar med åldern. Låga testosteronnivåer, orsakar trötthet, sänker libido, sänker ämnesomsättningen och gör oss utsatta för olika hälsoproblem. Naturligtvis är detta inte alla fördelarna med D-vitamin, som också stödjer hjärthälsa och starka ben, minskar risken för vissa cancerformer och förebygger diabetes, vilket är viktigt för äldre män. D-vitamin kan också spela en roll i förebyggande och behandling av högt blodtryck, glukosintolerans och multipel skleros.

D-vitaminbrist yttrar sig som skelettsmärta och muskelsvaghet. Andra allvarliga symtom på brist på detta näringsämne är en ökad risk för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom, kognitiv försämring hos äldre och cancer

D-vitamin förekommer naturligt i fet fisk (som sardiner eller lax). Det kan också konsumeras genom att konsumera produkter berikade med det, dvs mjölk, mejeriprodukter och spannmål. Vår hud kan själv producera D-vitamin från solljus, så vi bör inte undvika solen till varje pris. Det antas att det dagliga behovet av D-vitamin varierar från 800 till 2000 IE, beroende på ålder.

Se även: Brände solen dig? Gör inte detta av någon anledning. Det kommer bli ännu värre!

Vitaminer för män – vitamin K.

Vitamin K är viktigt för att bygga och underhålla skelett, förebygga hjärtsjukdomar och blodpropp. Vitamin K-brist är sällsynt hos vuxna, men om vi har magproblem, leversjukdom eller tar vissa receptbelagda mediciner kan vi vara i riskzonen.

Brist leder till dålig blodpropp och blödningar som kan uppstå i andra områden än skär- eller sårstället. Blödning kan också ses om någon lätt får blåmärken, utvecklar små blodproppar under naglarna eller passerar en avföring som ser mörksvart ut (nästan som tjära) och innehåller lite blod.

Vitamin K finns i gröna grönsaker som kål, broccoli och spenat, samt i fisk och ägg. Det antas att det dagliga behovet av vitamin K för vuxna män är 65 µg.

Kalium för män

En annan ingrediens som inte bör saknas i mäns dieter är kalium. Det påverkar hälsan i cirkulationssystemet, ben och ämnesomsättning. Det kan stabilisera blodtrycket, hjälpa matsmältningen och förhindra muskelspasmer, som många män kämpar med, särskilt om de tar mediciner för högt blodtryck, diabetes eller kranskärlssjukdom.

Kaliumbrist leder till risk för njursten, stroke och hypokalemi. Det senare tillståndet är särskilt farligt eftersom vid hypokalemi är kaliumnivåerna i blodet låga, vilket leder till muskelkramper, svaghet och i vissa fall förlamning. Självklart är högt kalium också farligt för din hälsa eftersom det kan orsaka hjärtinfarkt och till och med dödsfall.

Kalium finns i svamp, bönor, sötpotatis, katrinplommon, bananer, avokado, lax, tonfisk, nötkött och mjölk. Det dagliga kaliumbehovet för vuxna män uppskattas till 4700 mg.

Se även: Sätt att kontraktera. Typer, orsaker, huskurer för muskelspasmer

Järn för män

Järn behövs av kroppen för att producera hemoglobin. Detta är viktigt eftersom hemoglobinet i de röda blodkropparna transporterar syre från lungorna till alla delar av kroppen. Det är därför en brist på järn kan orsaka trötthet, yrsel, blek hud och huvudvärk. Intressant nog tenderar män att lagra mer järn i kroppen än kvinnor, varför järnbrist är mindre vanligt hos män.

Källorna till järn är slaktbiprodukter, mörkgröna grönsaker, tomater, potatis, nötter, bönor, baljväxter, samt choklad. Det dagliga järnbehovet för vuxna män antas vara 20 µg.

Bor för män

En annan viktig ingrediens i mäns dieter är bor. Det hjälper kroppen att producera starka och friska ben. Dess effekter på benhälsan är nyckeln till att minska ledproblem. Det har också visat sig hjälpa till att behandla artros. Muskelvävnad är också beroende av en hälsosam dos bor. För män spelar dock bor en nyckelroll eftersom det är involverat i produktionen av östradiol och testosteron. Det hjälper dig att absorbera mineraler och näringsämnen, vilket spelar en viktig roll för hälsosam sexuell hälsa.

Det finns inga exakta uppgifter om borbristen. Man tror att brist på detta element kan påverka hjärnans funktion genom att minska mental vakenhet och försämra de verkställande funktionerna i hjärnan. Lågt borintag verkar också minska plasma- och serumkalciumnivåerna och öka serumkalcitonin- och osteokalcinnivåerna hos män och kvinnor, vilket kan påverka bentätheten.

Bor finns i katrinplommon och aprikoser, russin, avokado, äpplen, torkade bönor, mjölk och potatis. Det dagliga behovet av bor för vuxna män antas vara 20 mg.

Omega-3 fettsyror för män

Omega-3-fettsyror sänker triglycerider, sänker blodtrycket och håller hjärtat att slå normalt. Denna aspekt är särskilt viktig för män över 30 år eftersom deras hjärta och hälsa riskerar. Dessutom stödjer omega-3-fettsyror också hjärnans arbete och förebygger sjukdomar som demens och minnesförlust.

Omega-3-fettsyror är också ett sätt att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och minska sannolikheten för metabolt syndrom. Omega-3-fettsyror hjälper också till att minska inflammation och ledvärk, och i kombination med kalcium och jättenattljusolja ökar de bentätheten och förebygger benskörhet, även hos äldre.

Brist på detta näringsämne i kosten orsakar problem med hud, hår och naglar (huden är torr, håret är sprött och naglarna är tunna, flagnande och sprickor), utslag, mjäll, trötthet och sömnsvårigheter, problem med koncentrationen , ledvärk och benkramper. , allergisymptom och kardiovaskulära problem.

Omega-3-fettsyror finns förstås i de flesta typer av fisk (t.ex. sardiner, lax, tonfisk och makrill), men även i linfrö, chiafrön, valnötter, grönkål eller vegetabiliska oljor (rapsolja, linolja och olja) . sojaböna). Det antas att friska män bör konsumera cirka 1000 mg omega-3-fettsyror per dag.

Se även: Benkramper på natten håller dig vaken? Här är några effektiva huskurer

Zink för män

För män är zink också en mycket viktig komponent, som spelar en roll i celldelning och tillväxt, samt i DNA-syntes. Det stöder också sårläkning och immunsystemets allmänna hälsa. Dessutom hjälper zink till att reglera testosteron och ett annat könshormon, dvs prolaktin, tack vare vilket zink har ett starkt inflytande på mäns sexuella prestationsförmåga.

Zinkbrist är synlig med blotta ögat. En man kommer att se sjuk ut, vilket beror på symtomen på brist på detta element, såsom håravfall, förlust av lukt- och smaksinnet, missfärgning av huden, långsam sårläkning och frekventa infektioner.

Även om zink kan erhållas från växtkällor, kommer det att vara svårt för kroppen att använda det. Lyckligtvis finns zink även i livsmedel som nötkött, ostron och fläsk. Det kan också hittas i cashewnötter, mandel och kikärter. Det antas att det dagliga zinkbehovet för män bör vara 11 mg.

Selen för män

Selen är en annan viktig ingrediens för män eftersom det har visat fördelar för manlig fertilitet både när det tas ensamt och i kombination med andra näringsämnen. I en studie publicerad i Experimental Techniques in Urology & Nephrology 2017, ordinerades infertila män 50 mikrogram selen en gång om dagen i tre månader. Som ett resultat ökade deras testosteronnivåer och spermieantal, såväl som deras rörlighet, vitalitet och morfologi. I studier där infertila män tog selen tillsammans med vitamin E, A eller C ökade den totala spermakvaliteten.

Låga selennivåer är förknippade med hjärt-kärlsjukdomar, reumatoid artrit, manlig infertilitet, depression och ångest. Studier har visat att optimala selennivåer kan vara effektiva för att minska förekomsten av tarm-, lung-, lever- och prostatacancer, vilket gör det till ett extremt nyttigt mineral.

Selen finns i vitlök och paranötter. Det antas att det dagliga selenbehovet för män bör vara 55 µg.

Magnesium för män

Magnesium är ett av de mest förekommande mineralerna i människokroppen. Från muskelsammandragning till benhälsa är det involverat i en mängd olika processer. Det är viktigt för proteinsyntes, nervfunktion, glukoskontroll och över 300 kemiska processer. För män är det viktigt av flera anledningar.

För det första stöder det produktionen och prestandan av testosteron. För det andra spelar magnesium en nyckelroll för att omvandla maten vi äter till energi och kan förbättra sömnkvaliteten genom att sända signaler som uppmuntrar hjärnan och musklerna att slappna av. Slutligen, och för det tredje, magnesium är ett viktigt näringsämne för hjärtat och kan tas på lång sikt för att stödja en hälsosam hjärtfunktion. Denna sista punkt är ännu viktigare om vi inser att förekomsten av kranskärlssjukdom är högre hos män än hos kvinnor.

Magnesiumbrist kan leda till hälsoproblem, inklusive högt blodtryck och hjärtsjukdomar, diabetes, osteoporos och migrän. Symtom på magnesiumbrist inkluderar aptitlöshet, illamående och kräkningar, trötthet, kramper, stickningar, muskelspasmer, hyperaktivitet, sömnighet och onormal hjärtrytm.

Mandel, svarta bönor, nötter, frön, bananer och bladgrönsaker kan vara bra källor till magnesium. Det antas att det dagliga magnesiumbehovet för män bör vara mellan 400 och 420 mg.

Kalcium för män

Ingrediensen är särskilt viktig för äldre män. Kroppen behöver kalcium för att hålla ben och muskler friska. Att inte ha tillräckligt med kalcium i barndomen kan leda till osteoporos senare i livet, en sjukdom där benen blir svaga och lätt går sönder eller går sönder. Kalcium hjälper till att hantera muskelfunktioner som avslappning och sammandragning.

Ibland är det första tecknet på kalciumbrist en oväntad fraktur eller förlust av en tand. Om kalciumbristen är mycket allvarlig eller allvarlig kan du uppleva muskelspasmer eller kramper, stickningar eller brännande känsla runt munnen och fingrarna, ansiktsspasmer och tics, kramper och skakningar (förlust av kalcium från benen kallas osteopeni när den är mild och osteoporos när det är tungt). Några andra symtom på kalciumbrist inkluderar svårigheter att svälja, svimning, irritabilitet, lågt blodtryck, tarmkramper, smärta i rygg eller höft och en kompressionsfraktur.

Bra källor till kalcium är magra och fettfria mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Kalcium finns också i sardiner, tofu, sojamjölk och bladgrönsaker som grönkål och grönkål. Det antas att det dagliga kalciumbehovet för män bör vara från 800 mg, men det beror på ålder.

Jod för män

Jod i kroppen används för att reglera hormoner, särskilt sköldkörtelhormoner (mer specifikt T3- och T4-hormonerna som hjälper till att kontrollera hur effektivt du bränner kalorier). Detta betyder att det spelar en nyckelroll för att kontrollera din ämnesomsättning. Det stöder också immunsystemets hälsa. När mängden jod i kroppen är otillräcklig kan vi utveckla sköldkörtelproblem, vilket kan resultera i viktökning eller ful struma.

Jod kan erhållas från de flesta skaldjur, tång, yoghurt och mjölk. Jod kan också erhållas från joderat bordssalt. Det antas att det dagliga kalciumbehovet bör vara mellan 150 och 300 µg.

Se även: Hur fungerar sköldkörtelhormoner?

Vitaminer för män – andra ämnen

Även om kreatin faktiskt inte är ett vitamin eller ett mineral, utan en aminosyra, är det väldigt viktigt för män. Det förekommer naturligt i muskelceller. Kreatinets uppgift är att öka förmågan att producera energi, vilket i slutändan ökar hastigheten för muskeltillväxt. Kreatin finns i rött kött och skaldjur. Man antar att dagsbehovet av kreatin bara är 5g om dagen, men vi kan behöva mer av det om vi tränar i styrka. Då blir det också enklast att ta vara på kreatintillskott.

En annan ingrediens som kan vara av intresse för män är sågpalmetto. Det är en typ av palm från USA, Europa och Afrika. Saw Palmetto används ofta i kosttillskott för att förbättra prostatahälsan, balansera hormonnivåer och förhindra håravfall hos män. Dessutom är det förknippat med ett antal andra fördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad urinfunktion. Saw Palmetto fruktextrakt är en ingrediens i många preparat som finns i butiker.

Vitaminer för män – multivitaminer

Även om användningen av multivitaminer verkar bra när vi inser att de inte är lovande, särskilt när du vet att vi inte tillgodoser alla vår kropps näringsbehov enbart genom kosten, är forskning om deras effektivitet blandad. Enligt resultaten från en studie från 2017 publicerad i Nutrition Journal, finns det liten chans att multivitaminer kan skada de flesta friska människor.

En läkare, när diagnosen brist på ett specifikt näringsämne, kommer vanligtvis att rekommendera att ta ett enda vitamin istället för ett multivitamin, eftersom multivitaminet kommer att innehålla ytterligare näringsämnen som patienten kanske inte behöver. Man bör också komma ihåg att multivitaminer inte är avsedda att ersätta en balanserad kost, utan riktar sig till personer som inte kan tillgodose sina näringsbehov med enbart en diet. Det är inte alltid nödvändigt att använda multivitamin.

Se även: Hur fungerar en multivitamin och är den effektiv?