Många nybakade vegetarianer och veganer, som entusiastiskt lägger till grönsaker och fullkorn till sina tallrikar, möter ofta känsliga problem som uppblåsthet, gaser eller andra magbesvär. Inför denna reaktion från kroppen är många både oroliga och tror felaktigt att de har en födoämnesallergi eller att en växtbaserad kost inte är lämplig för dem. Men det är inte! Hemligheten är att övergå till en växtbaserad kost smidigare – och chansen är stor att din kropp kommer att anpassa sig fint till en vegetarisk eller vegansk kost.
Även om du älskar grönsaker, baljväxter och fullkorn, som utgör grunden för en växtbaserad kost, ta dig tid. Ät aldrig för mycket och titta på vad du äter och hur din kropp reagerar på varje mat.
Vissa matlagningsalternativ och rätt tillvägagångssätt för att välja produkter kan underlätta matsmältningsprocessen. Här är en titt på de viktigaste livsmedelsgrupperna och de vanliga matsmältningsproblemen de kan orsaka för vegetarianer eller veganer, tillsammans med några enkla lösningar.
puls
Problem
Baljväxter kan orsaka magbesvär och gaser. Anledningen är i kolhydraterna de innehåller: när de kommer in i tjocktarmen i ett ofullständigt smält tillstånd, bryts de slutligen ner där, vilket resulterar i att en bieffekt bildas - gaser.
Lösning
Först och främst, se till att dina bönor tillagas ordentligt. Bönor ska vara mjuka på insidan – ju fastare de är desto svårare är de att smälta.
Att skölja bönorna efter blötläggning, precis innan tillagning, hjälper också till att bli av med en del av de svårsmälta elementen. Ta bort skummet som bildas på vattenytan under tillagningen. Om du använder konserverade bönor, skölj dem också före användning.
OTC-produkter och probiotika som innehåller bifidobakterier och laktobaciller kan hjälpa till att förhindra gaser och uppblåsthet.
Frukt och grönsaker
Problem
Matsmältningsproblem kan orsakas av syran som finns i citrusfrukter, meloner, äpplen och vissa andra frukter. Under tiden kan grönsaker som broccoli och blomkål också orsaka gaser.
Lösning
Ät frukt endast med andra livsmedel och se till att de är mogna. Omogna frukter innehåller svårsmältbara kolhydrater.
Se upp för torkad frukt – de kan fungera som ett laxermedel. Begränsa dina portioner och lägg långsamt till torkad frukt till din kost, var uppmärksam på hur din mage känns.
När det gäller hälsosamma, men gasproducerande grönsaker, inkludera i din kost, men kombinera med andra, mindre gasproducerande grönsaker.
Fullkorn
Problem
Att äta stora mängder fullkorn kan orsaka matsmältningsbesvär eftersom deras yttre beläggningar är svårsmälta.
Lösning
Introducera hela korn i din kost i små portioner och börja med mer möra sorter, som brunt ris, som inte är lika fiberrikt som till exempel vetekorn.
Koka hela korn ordentligt och försök använda fullkornsmjöl i dina bakverk. Fullkornsvete är lättare att smälta när det mals.
Mejeriprodukter
Problem
Många vegetarianer som har tagit bort kött ur kosten och enkelt vill öka sitt proteinintag är mycket beroende av mejeriprodukter. När laktos inte bryts ner i tarmarna, går det till tjocktarmen, där bakterier gör sitt jobb, vilket orsakar gaser, uppblåsthet och diarré. Hos vissa människor blir dessutom matsmältningssystemet sämre att bearbeta laktos med åldern, eftersom tarmens enzym laktas, som kan bryta ner laktos, minskar.
Lösning
Leta efter produkter som inte innehåller laktos – de är förbearbetade med enzymer som bryter ner det. Yoghurt, ost och gräddfil innehåller vanligtvis mindre laktos än andra mejeriprodukter, så de orsakar färre problem. Och när du är redo, ta bort mejeriprodukter och byt till en vegansk kost!