Topp 30 övningar för att sträcka benen: att utföra stående och liggande

Regelbunden stretching förbättrar koordination, flexibilitet och hjälper till att lindra stress eftersom det slappnar av i hela kroppens muskler. Alla som är engagerade i fitness och sport, det är lämpligt att göra stretching efter varje träning för att öka träningens effektivitet. Sträckning minimerar risken för skador och lindrar muskelsmärta.

Också enkla övningar för att sträcka benen är användbara för att göra alla som dagen på fötterna till lindra trötthet, muskelspänningar, öka blodcirkulationen, lymfflödet och förbättra den allmänna hälsan.

Vad är viktigt att veta om du sträcker benen?

1. Varje träningspass bör avslutas med stretching. Du bör inte sträcka i början av träningen för att slappna av musklerna som behöver arbeta. Ljus som sträcker sig några sekunder mellan säg kraft eller kardioövningar som en uppvärmning för målmusklerna.
2. Träningsövningar måste du göra efter ett träningspass, om du inte tränade i gymmet eller hemma. Tillräcklig fem minuters kardiouppvärmning: hoppa, springa på plats, plyometriska knäböj, lungor och andra ansträngande rörelser som hjälper till att värma upp musklerna. Se vårt urval av uppvärmningsövningar.
3. Varje övning för att sträcka benen bör ges minst 20-30 sekunder. Engagera timer, för att inte tänka på tiden under stretching. Kom ihåg: ju längre muskeln arbetar, desto snabbare kommer anpassningen och desto lättare blir det att utföra övningar i framtiden.
4. Du bör inte sträcka om musklerna inte värms upp. Särskilt skadligt att sträcka efter att ha varit ute i kallt väder. I det här fallet finns det en enorm risk för skada.
5. Att träna för stretching var tillräckligt effektivt för att ägna 10-20 minuter om dagen. Efter en fullständig träning kan stretching ta 10 minuter och efter en lätt uppvärmning i 20 minuter.
6. Sträckning kan vara dynamisk och statisk. När du gör dynamisk, rytmisk rörelse med viss amplitud för att sträcka målmuskeln. Statisk om du stannar i posen i flera sekunder eller minuter för att fixera muskeln i en viss position.
7. De flesta övningarna för att sträcka benen kan göras i statisk och dynamisk variant. Statik användbar för maximal muskelförlängning och dynamik - för att arbeta genom utmanande övningar, som sedan måste xedas statiskt.
8. Bör inte vara alltför ivrig i att sträcka rygg och inre lår för att inte bli skadad. Börja med de enkla övningarna i den dynamiska varianten, med en liten amplitudökning för varje lektion. Om du tränar regelbundet så kommer du inom en månad eller två att uppnå imponerande resultat.
9. Enkla övningar för att sträcka benen kan du göra varje dag som en uppvärmning och lindra muskelspänningen. Om detta inte är möjligt räcker det 3-4 gånger i veckan efter gymmet eller som en fristående träning.
10. Om ditt mål är att göra splittringar, se vår färdiga samling övningar för det längsgående och tvärgående garnet.

Vi erbjuder dig ett urval av de mest effektiva övningarna för stretching av benen, som kan utföras hemma eller i gymmet. Övningarna är indelade i två grupper:

• Sträckövningar för fötterna stående
• Sträckövningar för fötterna på golvet

Sträckning av hög kvalitet är omöjlig utan att veta vilka muskler som finns och behöver dra i dem. Benens huvudsakliga muskler är: stor gluteal muskel, quadriceps (quadriceps muskler i låren), hamstrings (biceps av lår), kalvmuskler. På lårens insida finns något långsträckta muskler, varav de mest sträckta långa adduktormusklerna.

Övningar för att sträcka benen när du står

Efter ett träningspass i gymmet är det bästa alternativet att träna benen när du står. Några av dem passar som ett lätt träningspass mellan övningarna, men i det här fallet bör de inte dröja kvar i varje pose under lång tid för att inte slappna av musklerna.

1. Låg utfall

Den sträckan: Quadriceps, biceps i låren.

Hur man utför: Sänk ned knäet på höger ben på golvet och räta ut benet. Vänster ben ska böjas i rät vinkel och stå framför. Placera raka händer symmetriskt på golvet eller på frambenets höft. Gå ner under bäckenet och sträck musklerna i varje ben. Håll posen i en halv minut och byt sedan ut benet. Detta är en av de bästa övningarna för att sträcka benen, det kan göras i olika variationer. Under hela övningen drar du bäckenet till golvet, detta hjälper till att sträcka de starkare musklerna i låren på varje ben.

Modifiering för nybörjare: ta inte långt bakåt knäet och häng inte för lågt i bäckenet.

2. Låg lung med knägreppet

Den sträckan: Quadriceps.

Hur man utför: Stå på ett knä och placera vänster fot framför. Höger ben uppåt, knäpp fast fotleden med höger hand. Attrahera höger fot till skinkorna, försök att hålla skenbenet vid låret. Håll positionen i en halv minut och ändra riktning. I början av träningen kan du kanske inte dra tibia nära, men med tiden kommer du att övervinna denna milstolpe.

Modifiering för nybörjare: dra inte skenbenet nära lårbenet.

3. Lutningen mot det raka benet med knäböj på den andra

Den sträckan: Biceps lår.

Hur man utför: Stå rakt och lägg din vänstra fot på steget framåt på hälen. Höger ben en liten böjning vid knäet, höger fot pressad ordentligt mot golvet. Luta dig framåt, nästan till parallellerna mellan kroppen och golvet. Känslan sträcker bensträngen på benet som ligger framför. Ju mer böjer kroppen, desto mer sträckt hamstrings. Håll i några sekunder och byt sida. Denna enkla övning är utmärkt för lätt sträckning mellan uppsättningar styrketräning eller hjärtövningar.

Modifiering för nybörjare: luta inte kroppen framåt mycket.

4. Lutningen mot golvet

Den sträckan: Biceps lår, skinkor.

Hur man utför: Böj framåt från stående position. Rör händerna mot golvet utan att böja ryggen och ligga på magen på låren. Du kan göra dynamisk böjning framåt med en liten amplitud, vilket sträcker extremt lårens och glutes bakre yta. Håll i en halv minut.

Modifiering för nybörjare: Om flexibilitet inte tillåter att du når golvet kan du lägga händerna på en stol eller annan yta.

5. Lutningen i det tvärgående profatet står

Den sträckan: adduktorer i låren, skinkorna.

Hur man utför: stå med fötterna så vida som möjligt från varandra i den ursprungliga positionen för den tvärgående delningen. Böj framåt och nå händerna nedåt. Böj inte ryggen, försök att lägga på underarmen. Håll lutningen i en halv minut. Gör övningen på halkfritt golv, annars finns det risk för skador. När obehagliga känslor lutar sig på armarna för att lämna posen.

Modifiering för nybörjare: Om du inte kan få underarmarna på golvet, håll armarna raka och luta dig mot händerna.

6. Lårets yttre sida i sluttningen

Den dragstången: Yttre lår.

Hur man utför: stående, korsade ben, vänster fram. Gör en lutande kropp åt vänster. Händerna kan hållas i midjan eller lyftas upp, vilket hjälper till att göra fasningen lite djupare. Tänk på att sträcka musklerna i höger ben. Avstå i lutningen en halv minut. Erfarna idrottare under denna övning för att sträcka höfterna behöver böja sig djupare för att helt känna effekten.

Modifiering för nybörjare: bara en liten lutning för att känna muskeltäckningen.

Topp 20 övningar för hållning

7. Den yttre sidan av höften nära väggen

Den dragstången: Yttre lår.

Hur man utför: Stå höger sida mot väggen och håll hennes högra hand. Börja huk på vänster ben och höger håll rakt, öppnat sedan. Ryggraden är inte vegimit, vid den lägsta punkten i några sekunder. Dra benet så långt som möjligt åt sidan tills du känner en ihålig sträckning av det yttre låret. För att sträcka utsidan av låret finns det många övningar och regler, men de måste utföras för att förbättra blodcirkulationen i detta område.

Modifiering för nybörjare: Håll bakbenet för långt åt sidan och huk djupt.

8. Sträcker benen när du står

Den sträckan: vadmusklerna.

Hur man utför: Lägg båda händerna på väggen, gå tillbaka med vänster fot. Högerben böjer knäet något som i ett utfall, vänster måste vara kvar. Stå inte på tårna, skjut foten mot golvet. Det är viktigt att överföra kroppsvikt på arbetsfoten. Håll posen i 20 sekunder och ändra sedan riktning. Kalven är också lätt att sträcka om du drar strumpor i sig själv eller sträcker dem i väggen.

Modifiering för nybörjare: du kan riva ryggbenets häl något från golvet, men att fortsätta känna sträckningen av vadmusklerna.

9. Böjer sig mot stolen genom att höja benen

Den sträckan: Biceps lår.

Hur man utför: Gå framåt från en stående position. Luta dig framåt och stå mot stolen och försök att inte runda ryggen. Böj inte benen vid knäna, hälen på båda fötterna skjuts mot golvet. Ju lägre lutning desto mer sträcks det på hamstringarna. Byt benet en halv minut senare. Detta är en av övningarna som rekommenderas för dem som planerar att sitta på splittringen.

Modifiering för nybörjare: Lyft inte benen för långt ifrån varandra, och böj knäna något eller riva av bakbenets häl från golvet.

10. Sträckande fyrhjulingar stående

Den sträckan: Quadriceps.

Hur man utför: Från stående ställning böja vänster ben vid knäet, som när du kör med zahlest Shin. Dra foten mot skinkorna med händerna och håll balansen på ett ben. Håll posen i en halv minut och byt ben. Är en bra övning för att sträcka benen kan göras i olika variationer: stå, ligga på ryggen, sidan och till och med magen. En modifierad version av övningarna är lätta att utföra i sidled. Attrahera bara fotleden och foten mot skinkorna och känn en lätt muskelförlängning.

Modifiering för nybörjare: avstå från att lämna över en stol eller väggen om det är svårt att hålla balansen.

11. Vertikala delningar

Den sträckan: Quadriceps och lårens adduktormuskler.

Hur får man: Från föregående ställning lägg armarna runt benet vid fotleden. Dra foten så högt upp som möjligt i ett vertikalt garn, känn sträckan i benen. Stödbenet måste vara rakt. Håll posen och försök att lyfta foten så högt som möjligt. Detta är en utmärkt övning för att sträcka höfterna som tonar upp hela kroppen.

Modifiering för nybörjare: Lyft inte benet högt och håll i ett stöd för att upprätthålla balans.

12. Djupt knäböj

Den sträckan: adduktorer i låren, skinkorna.

Hur man utför: komma ner i en djup knäböj, händerna sammanfogade vid bröstet. Armbågarna vilar på knäna och sprider benen isär. Ryggraden är inte böjd, skinkorna dras mot golvet. Känn de djupsträckande adduktorerna och den lätt sträckande glutealen. Håll posen i en halv minut.

Modifiering för nybörjare: sitt inte djupt i knäböj, håll armarna utsträckta för någon stötta fram.

13. Sträcker sig i sumo-squat

Den sträckan: adduktorer i låren, skinkorna.

Hur man utför: Ordna ben, fötter och knän vända utåt. Sitt ner i en djup sumo-squatposition, sänk kroppen till fötterna, händerna fattar underbenet och anstränger ryggen. Vik ut benen så vida som möjligt i handen, sänk skinkorna till golvet nedan. Känn spänningen i området för adduktorer och skinkor.

Modifiering för nybörjare: sitta inte djupt i knäböj och luta inte mycket kroppen framåt.

14. Lateral lung

Den sträckan: Lårets biceps, lårens adduktormuskler, vadmusklerna.

Hur man utför: Stå rakt med breda fötter. Förflyttning av kroppsvikt till höger och lätt lutande bakåt, böj ditt högra ben vid knäet, vänster ben förblir rak. Knäet på höger ben kommer inte fram strumpa. Försök att släppa skinkorna så lågt som möjligt till golvet, du kan sträcka händerna mot golvet för att hålla balansen.

Modifiering för nybörjare: gör inte för djupt utfall, behåll en bekväm amplitud.

Allt om lateral lung

Övningar för att sträcka benen på golvet

Samlingen innehåller övningar för att sträcka benen som hjälper till att ta bort muskelsnäpp, spänning, stress, förbättra flexibilitet och balans. De är lämpliga för avkoppling hemma eller för en komplett stretchingsträning. Många av övningarna är inriktade på att sträcka ut adduktorerna som hjälper dig att lära dig de tvärgående och längsgående delningarna.

1. Duvan

Det sträckte sig: Skinkor, biceps och höfter.

Hur man utför: gå ner i en låg lunga och placera höger fot framåt. Knacka på höger knägolv mot fotled som ligger på golvet och skenbenet vinkelrätt mot låret. Det vänstra benet ska vara rakt, avslappnat, lutat på fotens vrist. För större effekt, böj armarna vid underarmarna och lut dig på dem. Håll posen i en halv minut och upprepa processen för den andra sidan. Denna ställning av yoga har en komplicerad variation, till exempel med att fånga bakbenens tibiae för den ultimata sträckningen av benen.

Modifiering för nybörjare: dra sig inte från foten på frambenet, dopp inte för lågt i bäckenet till golvet.

2. Duvan med beslag av Shin

Den sträckan: Quadriceps, biceps i låren.

Hur man utför: Duvans hållning (föregående övning) dra din högra skenben mot låret. Höj ditt vänstra ben och håll hennes vänstra hand på skenbenet eller foten. Dra åt foten på vänster ben så nära höften och sträck musklerna. Byt benet en halv minut senare.

Modifiering för nybörjare: Utför varje övning i en bekväm amplitud, sitt inte ner djupt i duvposen och håll inte trumpinnen för hög.

3. Sittande duva

Den sträckan: skinkans muskler.

Hur man utför: Sitt på golvet med armarna utsträckta raka ben. Böj ditt vänstra ben i knäet och dra upp hennes sken till dig själv så nära som möjligt. Runda inte tillbaka, sträck glutealmusklerna. Håll övningen i en halv minut och byt ben.

Modifiering för nybörjare: Lyft inte trumstickan högt, du kan lägga den på benets lår som vilar på golvet.

4. Sträcker quadriceps medan du ligger

Den sträckan: Quadriceps.

Hur man utför: Ligga på magen, lägg huvudet på handen. Böj ditt vänstra ben vid knäet och ta tag i din vänstra hand. Dra foten för sig själva utan att lyfta låret från golvet och försök att röra hälen mot skinkorna. Håll posen i en halv minut, upprepa för den andra sidan.

Modifiering för nybörjare: Dra foten mot skinkorna tills en bekväm känsla och lätt sträcka sig i quadriceps.

Hur man väljer löparskor för träning

5. Lutningen mot benet som står på knäet

Den sträckan: Biceps lår.

Hur göra: knäböj, dra höger ben framåt. Luta hela kroppen till höger ben och sträck lårens bakre yta. Du kan lägga händerna på golvet eller slå det runt foten om du sträcker. Avancerad kan sänka skinkorna till vänster benlår. Gör den här övningen för att sträcka benen i en halv minut, byt sida. Lutningen mot benet som står på knäet är en av de bästa övningarna för längsdelningar.

Modifiering för nybörjare: Sänk inte kroppen lågt, håll ryggen rak.

6. Luta mot raka ben medan du sitter

Den sträckan: Biceps lår.

Hur får man: Räta benen i sittande ställning. Böj vid knäna och försök att inte böja ryggraden. Dra händerna till fötterna, inte runt ryggen. Håll posen i en halv minut.

Modifiering för nybörjare: du kan böja knäna något, men att känna att låren sträcker sig.

7. Lutning till sittfoten

Den sträckan: Biceps lår.

Hur får man: Från sittande ställning förläng höger ben och böj vänster knä och placera din Shin på golvet. Högerben rör sig lite åt sidan, lämna vänster till sitt ursprungliga läge. Hela kroppen sträcker sig till ett rakt höger ben och sträcker baksidan av låret. Håll posen i en halv minut och upprepa för den andra sidan.

Modifiering för nybörjare: sänk inte kroppen för lågt till benet.

8. Lutningen i tvärgarnet sitter

Den sträckan: adduktorer i lår, biceps och höfter.

Hur får man: Fördela benen från sittande ställning. Luta dig framåt, bågar inte i ryggraden. Du kan lita på underarmarna eller händerna eller ligga platt på golvet när du sträcker dig. Håll posen i en halv minut. Modifieringsövningar är lutningarna för varje ben i delningarna, de använder dessutom den bakre ytan på låren.

Modifiering för nybörjare: placera inte mycket av benen och böj inte mycket, kroppen ner för att sträcka den inre delen av foten i benet på ett bord eller säng för en bekvämare sträckning.

9. Fjärilens ställning

Den sträckan: låradduktorer.

Hur man utför: Sitt på golvet, böj knäna, fötterna mot varandra. Rulla foten och tryck på händerna på knäna för att intensifiera sträckningen. Grotta inte i ryggen, se framåt. Du bör inte sätta press på knäna för mycket för att inte känna obehag och smärta. Håll posen i en halv minut. Fjärilsammanträde kan göras vid väggen för att göra det lättare att hålla ryggen rak.

Modifiering för nybörjare: Om det inte finns tillräckligt med sträckning, sänk inte ner knäet för lågt till golvet, du kan skjuta foten bort från bäckenet.

10. Fjärilens ställning på baksidan

Den sträckan: låradduktorer.

Hur man utför: Ligga på ryggen, böj och sprid benen och föra foten inåt. Nära foten på båda benen bildar en fjärilsställning på baksidan. Försök att röra vid golvets lår och knän. Hjälp dig själv med händerna, men dra inte åt knäna för hårt, för att inte skada dig. Utför varje övning för att sträcka höfterna en halv minut.

Modifiering för nybörjare: sänk inte ned knäna till golvet, foten kan skjuta ut ur bäckenet.

11. Grodan utgör

Den sträckan: adduktorer i låren, quadriceps, den stora glutealmuskeln.

Hur får man: Från en benägen position på magen, sprid böjda knän. Hållning bör likna en groda. Håll knäna i rätt vinkel. Försök med bäckenet att röra vid golvet. Avstå från att träna en halv minut. En bra övning för att sträcka på höfterna av yoga slappnar av bäckenmusklerna, tar bort spänningar och spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna.

Modifiering för nybörjare: Lyft inte benen för långt åt sidan, lägg under dina knän en handduk eller mjuk matta.

12. Sträckning av höfterna som sitter på hälarna

Den sträckan: Quadriceps.

Hur man utför: Från en stående position på knäna sitta på klackarna och luta sig mot armbågarna. Tänk på att sträcka fyrhjulingarna. Detta är en av de bästa övningarna för att sträcka låren på quadriceps. Men om du upplever obehag i knä eller rygg när du utför denna övning för att sträcka benen, är det bättre att ersätta den med en annan övning.

Modifiering för nybörjare: gå inte ner för lågt, baserat inte på underarmen och på den utsträckta baksidan av handen.

13. Splits ligger

Den sträckan: Biceps lår.

Hur man utför: Ligga på ryggen och lyft upp ditt vänstra raka ben. Ta tag i trumpinnen med händerna och dra i benet på dig själv. Håll ditt högra ben och nedre rygg från golvet. För att sträcka mer, ta ett elastiskt band eller en handduk och kasta på foten för att förlänga benet utan att använda händerna. Håll positionen i en halv minut och byt sedan ut benet.

Modifiering för nybörjare: Böj ditt liggande på benets golv vid knäet, lyft inte benet för högt.

14. Bortförande fötter åt sidan

Den sträckan: adduktorer, glutes.

Hur man utför: Ligga på ryggen och ta det vänstra raka benet åt sidan. Ta tag i underbenet eller foten med händerna och dra i benet och sidan. Känn spänningen i benmusklerna. I denna övning för att sträcka ut benen kan du också använda en handduk. Håll ditt högra ben och nedre ryggen från golvet. Håll positionen i en halv minut och byt sedan ut benet. Den här och den tidigare övningen är perfekt för garn.

Modifiering för nybörjare: Böj ditt liggande på benets golv vid knäet, håll benet för långt åt sidan.

15. Sidosplittringar medan du ligger

Den sträckan: låradduktorer.

Hur man utför: Ligga på ryggen och lyft upp båda benen. Börja långsamt med dina ben som ett garnkors. Hjälp dig själv med händerna, men inte mycket tryck på fötterna för att inte dra muskler. Det finns en modifiering av denna övning för att sträcka höfterna mot väggen. I det här fallet måste du gå nära väggen och sprida benen så att de glider över ytan. I det här fallet blir det lättare att hålla balans och fokusera på stretching.

Modifiering för nybörjare: Utför varje övning mot väggen och lyft inte fötterna för mycket.

16. Stretching av skinkorna som ligger

Den slipsen: Stor gluteal muskel.

Hur får man: Böj knäna från ryggläget. Sätt vänster benben på höger lår. Ta tag i höger ben med båda händerna och dra det mot dig för att sträcka glutealmusklerna. Håll övningen i en halv minut och upprepa för den andra sidan.

Modifiering för nybörjare: du kan ta bort huvudet och övre ryggen något från golvet

17. Dra knä till bröstet

Den sträckan: Biceps, höfter, gluteal.

Hur får man: Höj ditt böjda högra ben från benägen position och dra knäet till bröstet med båda händerna. Du kommer att känna en liten sträcka i gluteal muskler och biceps i låren. Håll posen i en halv minut och upprepa sedan för den andra sidan. Detta är en utmärkt övning för inte bara stretching av benen utan också för avkoppling före sömn.

Modifiering för nybörjare: Böj knäna, benet, liggande på golvet.

Se även:

• Topp 20 bästa Android-appar för träning hemma
• Topp 30 yogaövningar för ryggens hälsa
• Topp 20 smarta klockor: toppartiklar från 4,000 till 20,000 rubel

Yoga och stretching Ben och skinkor