Innehåll
Zink är ett viktigt mikroelement som deltar i ämnesomsättningen, påverkar immunsystemet, avslöjar antioxidativa egenskaper. Zinkbrist orsakar problem med slemhinnor, hud, naglar, hår, tänder och mag-tarmkanalen. Zink absorberas bäst i kombination med vitamin E och B6. Koffeinet och tanninet i kaffe och te minskar absorptionen av zink.
RÄTT NÄRING: var man ska börja
Varför behöver du zink i kroppen:
- för metaboliska processer i ben, bindväv och muskelvävnad
- för friskt hår, hud, naglar
- för reglering av blodsockernivåer
- för syn, smak och lukt
- för normalisering av reproduktiv funktion
- för att stabilisera nervsystemets funktion
- för att stödja syra-alkalisk balans
- för att påskynda cellregenerering
- för att skydda mot fria radikaler
För att eliminera brister i mikronäringsämnen i kroppen måste du dagligen konsumera minst 12-15 mg zink med mat eller vitamintillskott. Ökad konsumtion av spårmineralen som är gravida, ammande kvinnor, vegetarianer och idrottare, där zink snabbt konsumeras för metabolismens behov.
Topp 10 zinkrika livsmedel
Vi erbjuder dig de 10 bästa livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung med ett högt innehåll av zink, som måste finnas i kosten. Den högsta mängden zink som finns i frön och nötter, och lägst i mejeriprodukter och grönsaker.
1. Pumpafrön
Pumpa är en säsongsprodukt med en specifik smak som inte alla gillar, trots näringssammansättningen och hälsofördelarna. Men pumpafrön kan ätas året om, plus att de inte bara är näringsrika utan också användbara. I "super" pumpafrön blir en hälsosam olja, varav nästan 50% i fröna. De återstående 50% är fördelade mellan protein och kostfiber. Pumpafrön förbättrar tillståndet för hud och hår, de rekommenderas vid allvarliga hudsjukdomar. Dessutom har frön egenskaper mot parasiter och avgiftning.
I 100 g rå pumpafrön innehåller 7.4 mg zink, vilket motsvarar 60% av det dagliga värdet. I pumpafrö mycket olja, vilket gör dem höga kalorier. Av denna anledning är det omöjligt att använda pumpafrön i mängder större än 30 ga dag. Det är att föredra att kombinera frön med andra livsmedel som är rika på zink för att säkerställa ett hälsosamt intag av spårämnen i kroppen.
Pumpafrön är livsmedel som är rika på zink. Innehåller även vitaminerna b, E, K, C samt natrium, kalium, kalcium, mangan, magnesium och fosfor.
2. Tallnötter
En av de mest användbara men dyra nötterna. Detta beror på komplexiteten i deras utvinning, som endast involverar manuellt arbete. Tallnötter erhållna från konerna i den sibiriska cederträdet, som anses vara en nationell skatt i Sibirien. Nötterna massor av vitaminer och proteiner som är lättsmält och cellulosa. Pinjenötterna mycket oljesyra, tryptofan och stora mängder vitaminer och mineraler.
Essentiella fettsyror som finns i pinjenötterolja är väsentliga för kroppens normala funktion och olja förhindrar åderförkalkning. Tack vare aminosyran hjälper tryptofan nötter att bli av med sömnlöshet. Pinjenötter hjälper till att lösa problem med hud, hår, stärker det kardiovaskulära systemet fördelaktig effekt på nervsystemet och mag-tarmkanalen.
Pinjenötter innehåller hälsosamma vitaminer B6, B12, E, PP och mineraler: mangan, kalium, magnesium, fosfor, koppar, som förbättrar immunförsvaret, är involverade i ämnesomsättningen och har antioxidativa egenskaper. I pinjenötter innehåller nästan den maximala procentandelen zink på 6.45 mg / 100 g produkt, vilket ger 54% av det dagliga behovet. Pinjenötter är livsmedel med höga kalorier och bör därför vara försiktiga med att mata in dem i din dagliga kost.
3. Ost
I mejeriprodukter zink inte så mycket, men detta gäller inte för de flesta sorter av hårdostar. I holländska, schweiziska, cheddar, gouda, roquefort ädel och vanlig rysk ost innehåller zink i en mängd från 3.5 till 5 mg per 100 g. Den täcker från 30 till 40 % av mineralets dagliga värde. Den största mängden zink finns i holländska, schweiziska och cheddar, den lägsta i ryska och roquefort.
Ost är användbar för kroppen eftersom den absorberas snabbt och har en unik vitamin- och mineralkomposition. Proteinost är en av de enklaste att assimilera människans dess aminosyrasammansättning så nära människan. Ost innehåller vitaminerna B1, B2, B12, A, D, C, PP, E och mineraler fosfor, kalium, kalcium, zink, bland vilka det mest kalcium, bra för tänder och ben. Ost förbättrar sömnen, återställer balansen mellan kalcium, förbättrar immunitet och hudförhållanden, hår, naglar, förbättrar prestanda och lindrar depression.
Brist på ost anses vara dess kaloriinnehåll och höga animaliska fett i kompositionen. Men i måttliga doser kan ost användas i den dagliga kosten.
4. Bovete
Bovete rankas inte av en slump regelbundet i toppmat för idrottare. Bokvete har många användbara egenskaper, vilket beror på dess unika vitamin- och mineralkomposition. Den innehåller det största antalet spårämnen jämfört med andra spannmål, inklusive zink, som är i bovete på 2.77 mg / 100 g ger 23% dagligt värde.
Kolhydrater från bovete smälts långsamt och proteiner snabbt, vilket gör spannmål perfekt till middag eller lunch. I bovete mycket järn, vilket gör det användbart för dem som har lågt hemoglobin. Bokvete förbättrar också tillståndet i blodkärlen, tar bort överflödigt vatten från kroppen, vilket ger en positiv effekt på nervsystemet.
Dess fördelaktiga egenskaper beror på b -vitaminerna, PP, P, E, C, mineraler kalcium, fosfor, kalium, koppar, bor, kobolt, jod, järn och zink. Den innehåller till och med oumbärlig för mänsklig fettsyra omega-3.
Bovete har praktiskt taget inga nackdelar, eftersom det låga kaloriinnehållet gör att du kan använda den varje dag och långsamma kolhydrater under lång tid ger en känsla av mättnad.
5. Mandlar
Trots att mandlar ofta anses vara nötter, är han från ursprung en sten. Mandeln är kärnan i frön från exotiska växter, liknande en plommon. I mandlar mest minnesvärda och värdefulla är bitter smak och arom, som orsakas av den högkoncentrerade kemiska sammansättningen med en stor mängd näringsämnen.
100 g mandel är en dubbel dos av vitamin E, en kraftfull antioxidant, som påverkar cellernas regenerering. Mandel renar blodet, hjälper till att eliminera toxiner, har en fördelaktig effekt på njurarna och levern. Det fungerar som ett milt smärtstillande medel och lindrar muskelkramper, eftersom det innehåller mycket magnesium. Dessutom förbättrar mandel sömnen, ökar effektiviteten och koncentrationen, och tkan också vara användbart för dem som har problem med andningsorganen.
Mandlar innehåller nästan alla vitaminer B3, B6, B2, B1, A, C, E och många mineraler: kalium, kalcium, magnesium, fosfor, natrium, jod, järn, selen, koppar, svavel, fluor, mangan och zink. Zink i mandlar på 2.12 g per 100 g, vilket motsvarar 18% av det dagliga behovet. Mandlar, som alla frön, innehåller mycket kalorier på grund av fetterna i kompositionen, så det rekommenderas att du använder det sparsamt i kosten.
6. Gröt
Spannmål “Hercules” havregryn och spannmål är lika bra för att mätta kroppen med zink och andra mineraler. Havregryn har en positiv effekt på hud och hår och ökar kroppens immunförsvar. I rumpen råder långsamma kolhydrater, som mättas under lång tid och normaliserar blodsockret. Havregryn förbättrar hudens tillstånd på grund av det stora antalet zink - 2,68 mg / 100 g, vilket är 22% av det dagliga värdet.
I havregryn och spannmål innehåller många essentiella aminosyror, bland vilka ledarna är tryptofan och treonin är viktigt för metabolismen hos en person. Havre innehåller också kostfiber, vilket behövs för normalt arbete i mag-tarmkanalen, lätt smältbara proteiner och antioxidanter. Havregryn är också rikt på vitaminer och mineraler: kisel, mangan, koppar, fosfor, järn, magnesium och zink. Havregryn kan ätas varje dag, eftersom det har lågt kaloriinnehåll och bra till frukost.
7. Kycklingägg
Bland de animaliska produkterna med hög halt av zink är det nödvändigt att markera äggen – eller snarare äggulan. Med tanke på det låga kalorivärdet av protein är det inte nödvändigt att separera det från äggulan. I allmänhet innehåller kycklingägget protein som är lätt usvojena av alfa-aminosyra sammansättning och en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive fettsyra omega-3. Ägg är användbart för att bevara muskelmassa, stärka benen, upprätthålla hjärnans hälsa, minska trycket. Detta är ett utmärkt alternativ för frukost och middag.
I äggulan av kycklingägg finns 3.1 mg per 100 g zink, vilket motsvarar 26% av det dagliga värdet. Också i ett helt ägg innehåller vitaminer och mineraler, som A (nästan dagligen), D, B4, B5, N, E, PP, kalcium, fosfor, järn, jod, koppar, svavel, krom och andra i små mängder. På grund av den måttliga kaloriprodukten är dagligen, inte mer än 1-2 ägg per dag.
8. Bönor
Bönaprotein är lika med kött, vilket gör det till en idealisk produkt för kraftidrottare-vegetarianer. Bönor minskar överflödigt vatten i kroppen, påverkar positivt mag-tarmkanalen, lever, njure, blod och nervsystemet. På grund av aminosyrasammansättning är det användbart för sömnproblem, ångeststörningar, depression. Kända anticarcinogena egenskaper hos bönor, liksom dess förmåga att positivt påverka urinvägarna.
I bönor med mycket fiber, b-vitaminer, C, zink, järn, klor, svavel, fosfor, kalium, natrium, kalcium, magnesium. Med tanke på det låga kaloriinnehållet i alla typer av bönor kan den användas i daglig kost, särskilt för vegetarianer. Vegetarierna räcker till 500 g bönor på en vecka i soppor, sallader eller grytor. Det mest värdefulla antalet spårämnen som anses vara röda bönor.
Bönor är användbara inte bara i innehållet av zink, som i den är 3.21 mg per 100 g, vilket ger 27% av det dagliga värdet, men vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i kompositionen.
9. Nötkött
Bland djur är livsmedel rika på zinkbiff ledande i kategorin icke-vegetarisk. Förutom vitaminer och mineraler, den mest värdefulla i nötkött - protein, aminosyrasammansättning som närmast närmar sig den naturliga människan. Protein från nötkött absorberas fullständigt och är för uppbyggnad av muskler, ben och bindväv, vilket är viktigt för idrottare och personer som arbetar med fysiskt arbete.
Nötkött innehåller mycket järn, magnesium, kalium, kalcium, natrium, fosfor, zink, vilket är nödvändigt för driften av alla kroppssystem inklusive nerv- och mag-tarmkanalen. Vitamin B12 är unikt, som endast finns i livsmedel av animaliskt ursprung och dess brist är vanligt hos vegetarianer. Även i nötköttet finns B6, PP och andra vitaminer som är nödvändiga för människors hälsa.
100 gram kött har 3.24 mg zink, vilket ger 27% av det dagliga värdet. Det låga energivärdet för mager nötkött gör det möjligt att inkludera det i dietdiet.
10. Räkor
Räkor stärker muskler och ben tack vare kalcium, magnesium och fosfor i kompositionen. De är bra för hjärtat och blodkärlen, eftersom de inkluderar antioxidant astaxanthin, järn, vitamin A och B12. Räkor är bra för syn, hälsa hos det urogenitala systemet, sköldkörteln, huden, immuniteten, hjärnan och nervsystemet. De har ett stort antal b-vitaminer, E, A, selen, järn, fosfor, koppar, zink och natrium. Räkor innehåller lite kalorier, vilket gör dem acceptabla för kostintag.
Till skillnad från andra skaldjur innehåller räkor tillräckligt med zink för att inkluderas i veckodieten. 100 g räkor innehåller 2.1 mg zink, vilket täcker graden av 18%. Också räkor användbara omega fettsyror, jod och antioxidanter.
Se även:
- Topp 10 livsmedel med mycket magnesium
- Topp 10 livsmedel med hög jodhalt
- Topp 10 livsmedel med hög kaliumhalt
- Topp 10 livsmedel med hög A-vitamin