8 enkla rekommendationer för en "perfekt morgon":
1. Dröm. Få tillräckligt med sömn, men sov inte för mycket. Det är oerhört viktigt att få tillräckligt med sömn och sova på natten. Faktum är att de hormoner som är ansvariga för aptit och mättnad är föremål för dygnsrytmer (dagliga) och, som studier visar, leder otillräcklig sömn eller sömnbrist på natten till en ökad aptit, vilket bidrar till överätande och uppkomsten av övervikt . Full sömn för alla har olika varaktighet, i genomsnitt från 6 till 8 timmar. Men försov inte! Vanan att sova bort på helgerna eller sova på eftermiddagen leder till obalans av hormoner, allmän slöhet, apati och bidrar till viktökning.
2. Vatten. Börja din morgon med ett glas varmt vatten. Den idealiska vattentemperaturen är ca 60C, om så önskas kan du lägga till lite citronsaft till den. Vatten, speciellt vatten med citron, är ett bra sätt att aktivera matsmältningssystemet och kroppen som helhet, främjar morgonavföring (rengöring av tarmarna) och viktminskning.
Tänk på att varmt vatten kan överstimulera din aptit och störa dina morgonritualer före frukost. Glöm inte att även dricka vatten hela dagen. Tvärtemot vad många tror finns det ingen anledning att dricka bara 2-3 liter rent vatten, det vatten som är tillgängligt för kroppen finns i frukt, grönsaker och till och med te och kaffe. Det är mest rimligt att dricka vatten inte i glas, utan i klunkar, samtidigt som man lär sig att spåra känslan av törst. Det är också bra att dricka 0,5-1 glas vatten före varje måltid. Och undvik kallt och ännu mer isvatten och söta lemonader.
3. Laddare. Börja dagen med lite träning. Det kan vara 5-10 minuter hathayoga, ledgymnastik eller 1-2 minuter i en horisontell stång. Detta kommer att tona hela kroppen och väcka sinnet. Dessutom hjälper lite fysisk aktivitet före frukost till att stabilisera blodsockernivån, vilket blockerar hungern och förhindrar överätning vid frukost.
4. Meditation. Tillbringa minst fem minuter varje morgon med att fokusera på nuet. Övningen är enkel: sitt bekvämt med rak rygg på en lugn plats, var uppmärksam på ditt sinnestillstånd, spåra tankar och känslor. Meditation saknar spänning och innebär inte ansträngning och förändringar i det som händer. Du bara tittar på vad som är och försöker inte störa det på något sätt. Flera studier har visat att en kort morgonmeditation hjälper till att minska vikten och kontrollera matvanorna.
5. Proteinfrukost. Försumma inte frukosten, för i själva verket sätter den kursen för hela dagen. Det är bara ett fåtal som tjänar på att göra frukosten lätt eller till och med klara sig utan den, för resten är en rejäl frukost en viktig måltid. Frukosten avgör om du kommer att känna dig mätt och nöjd fram till lunch eller oändligt mellanmål. Protein till frukost främjar viktminskning genom att minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som är ansvarigt för aptiten. Men en frukost med mycket kolhydrater ökar utsöndringen av ghrelin och stimulerar därmed bara aptiten och förhindrar mättnad. Därför är havregrynsgröt eller müsli till frukost inte det bästa alternativet. Det är klokare att använda keso, yoghurt, ostar, nötter, frön, proteinflingor som quinoa eller amaranth och annat till frukost.
6. Två timmars paus. Disciplinera ditt sinne. Ställ först in ett alarm och håll en tvåtimmars paus mellan frukost och nästa måltid (du kan förlänga pausen upp till 5 timmar). Denna enkla övning kommer inte bara att ge dig mer kontroll över dina matvanor, utan kommer att vara ett bra verktyg för självdisciplin. Dessutom hjälper långa pauser mellan måltiderna att lasta av kroppen och återställa det enzymatiska systemet.
7. Sol. Öppna bara gardinerna. Solljus har en positiv effekt på nervsystemet, inklusive utsöndringen av "hunger"-hormoner, vilket hjälper till att bli av med övervikt. Så öppna fönstren eller, om solen skiner, ta en 15 minuters morgonpromenad. Exponering för solljus är också det bästa sättet att tillgodose din kropps D-vitaminbehov. Och att få tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa dig att gå ner i vikt och till och med hjälpa till att förhindra viktökning. I genomsnitt är det att vara i solen i 15 minuter (förutsatt att det mesta av huden förblir öppen) den optimala tiden för kroppen att producera tillräckliga nivåer av vitamin D. Om du lever "utan solen, bör du överväga att ta ett vitamin D. i form av kosttillskott.
8. En dagbok. Börja din "perfekta dag" med att skriva en att göra-lista och försök hålla dig till den kursen under hela dagen. Innan du går och lägger dig, se över din morgonlista och granska (muntligt eller skriftligt) hela dagen. Markera viktiga händelser, prestationer, misslyckanden, utvärdera ditt tillstånd på alla nivåer: fysiskt, mentalt, känslomässigt, etc. Denna enkla övning främjar en djupare upplevelse och främjar inre tillväxt. Att föra matdagbok hela dagen är en enkel metod för självdisciplin som ofta underskattas. Under tiden har studier visat att denna enkla teknik inte bara är användbar för viktminskning, utan också gynnsam för disciplinen som helhet.
Några små förändringar av dina morgonvanor kan vara nyckeln till en "bra dag" och ett enkelt sätt att behålla balans och vitalitet. Dessutom har det en positiv effekt på viktminskning och generell hälsoförbättring. Försumma inte morgonen!