näringsplanen från 21-dagars fixprogrammet från höstkalabrese

Om du vill gå ner i vikt men inte gillar att räkna kalorier kan du erbjuda dig en effektiv ätplan från en välkänd fitnesstränare Autumn Calabrese. Börja titta på hennes program 21 Day Fix och följ dieten på en enkel metod med "färgbehållare".

Följande måltidsplan är inte bara lämplig för dem som planerar att delta i ett träningsprogram 21 Day Fix, utan för alla dieters. Dess enkelhet ligger i det faktum att du inte behöver hålla en noggrann räkning av kalorier, protein, fett och kolhydrater. Du kommer att vägledas om volymen portioner och matkategorier. Så låt oss börja.

Läs våra andra användbara artiklar om näring:

• KORRIG NÄRING: den mest kompletta guiden till övergången till PP
• Varför behöver vi kolhydrater, enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning
• Räkna kalorier: den mest omfattande guiden för kaloriräkning!

Matbehållare

Enligt det maktsystem som föreslagits av höstkalabrese, alla produkter är indelade i kategorier: grönsaker, frukt, proteiner, kolhydrater, hälsosamma fetter, frön, olja. Nedan finns en detaljerad lista över produkter i varje kategori. DVD:n med programmet 21 Day Fix kommer med en speciell behållare som låter dig mäta den nödvändiga mängden mat. Varje färg motsvarar en specifik produktkategori.

Som du kan se alla behållare av olika storlek. Om du har sådana behållare, nej, det är inte skrämmande. Tabellen nedan visar volymen på behållaren, om den är för att mäta en vanlig kopp (250 ml). Du kan köpa en behållare av samma storlek eller för att fokusera på glasvolymen.

Låt oss nu bestämma hur många behållare du behöver äta per dag. Det beror på antalet kalorier du behöver konsumera (mer om kaloriantal nedan). Så, delarna mäts i behållare, förutom olja - det är i teskedar.

Till exempel, om ditt kalorimål är mellan 1200-1499 kalorier bör du äta per dag:

• 3 behållargrönsaker
• 2 behållare frukt
• 4 behållare protein
• 2 behållare med kolhydrater
• 1 behållare med hälsosamma fetter
• 1 behållare med frön
• 2 teskedar olja

Om du inte har några behållare, använd 1 måttkopp = 236 ml (i den ryska verkligheten, ett glas på 250 ml):

Hur man beräknar rätt mängd kalorier

Nu erbjuder vi dig att räkna antalet kalorier med metoden Autumn Calabres. Eftersom målet med programmet 21 Day Fix leder dig i bra form inom 3 veckor, hennes metod kan inte kallas mild. Var beredd på begränsningar. Så den dagliga kalorihastigheten beräknas enligt följande:

• Din vikt i kg * 24,2 + 400 (förbrända kalorier) - 750 (kaloriunderskott) = den dagliga kalorihastigheten

Här är ett exempel med en vikt på 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400-750 = 1344 kcal - kaloriförbrukning per dag

Om den siffran var mindre än 1200 vid beräkning, blir din hastighet 1200 kcal. Om det är mer än 2300 blir din hastighet 2300 kcal.

CALCULATOR CALCULATOR: online

Var man kan få containrar

Behållarna på Autumn Calabres kan du beställa på Aliexpress. Kostnaden är 1200-1300 rubel (med en DVD av 21 Day Fix är lite dyrare), men de kommer verkligen att göra ditt liv enklare. Du behöver inte räkna kalorier, väga mat, multiplicera och lägga till siffrorna. Behållare för att följa kosten och gå ner i vikt mycket lättare.

• Länk att köpa: shoppa 1
• Länk att köpa: shoppa 2

En lista över tillåtna produkter per kategori

Sedan programmet släpptes i USA är listan över produkter främst inriktad på den amerikanska marknaden. Men de flesta av produkterna från listan är fortfarande bekanta för oss. Dessa produkter kan användas i enlighet med ovanstående begränsningar. Om produkten inte är listad är det inte tillåtet.

Grönsaker: Grönkål, Grönkål, Brysselkål, broccoli, sparris, rödbetor, tomater, zucchini, bönor, paprika, morötter, blomkål, kronärtskockor, aubergine, okra, jicama (kålrot), gröna ärtor, kål, gurkor, selleri, sallad, svamp, rädisor , lök, groddar.

Frukt: hallon, blåbär, björnbär, jordgubbar, vattenmelon, cantaloupe, apelsin, mandarin, äpple, aprikoser, grapefrukt, körsbär, druvor, kiwi, mango, persika, nektarin, päron, ananas, banan, papaya, fikon, melon.

proteiner: sardiner, kycklingbröst, kalkonbröst, kycklingfyllning, kalkonfyllning och vilda djur kött, vild fisk, ägg, grekisk yoghurt, naturvit, naturlig vit yoghurt, musslor, magert rött kött, magert nötkött, tempeh, tofu, fläskkarré , tonfisk, skinka, pastrami-kalkon, ricottaost, keso, proteinpulver, vegburgare, kalkonbacon, shakelology (proteinshake).

kolhydrater: sötpotatis, sylt, quinoa, bönor, linser, edamamebönor, ärtor, återstekta bönor, brunt ris, vildris, potatis, majs, amarantflingor, hirs, bovete, korn, gryn bulgur, havregryn, havregryn; vidare, bara fullkorn: pasta, kexcouscous, flingor, bröd, pitabröd, våfflor, pannkakor, engelska muffins, bakverk, tortilla, majs tortilla.

Friska fetter: avokado, mandel, jordnötter, pistaschmandlar, pekannötter, valnötter, hummus, ost, kokosmjölk, fetaost, getost, mozzarella, cheddar, Provolone ost, ost "Monterey Jack".

Såser och frön: pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, linfrön, oliver, jordnötssmör, kokosflingor utan socker.

Olja: olivolja extra jungfru, kokosnötolja, linolja, valnötsolja, olja av pumpafrön, nötter Butters (mandel, cashew, jordnötter), solrosolja, sesamolja, olja av pumpafrön.

Livsmedel som kan konsumeras gränslöst: vatten, citron, citronsaft, vinäger, senap, örter, kryddor, vitlök, ingefära, Tabascosås, aromtextrakt.

Vad är viktigt att komma ihåg:

1. Behållare kan kombineras på något sätt. Exempel på redovisningsmeny på bordet:

2. Ett specifikt exempel på måltidsplan:

3. Behållare mätt mat i färdig form och inte i rå.

4. Inget behov av att hamra behållaren (eller koppen) med en bild.

5. Denna matplan passar inte bara för dem som tränar enligt programmet 21 Day Fix, utan för alla dieters.

6. Om en produkt inte finns i den tillåtna listan är det förbjudet.

7. Antalet behållare bestäms dagligen i kalorier:

Som du vet är detta bara en annan praktisk metod näring för viktminskning. Du kan strikt följa rekommendationerna eller anpassa dem själv. Men om du strikt följer näringsplanen från höstkalabrese och genomför programmet 21 Day Fix, kommer du garanterat att uppnå fantastiska resultat på kort tid.

Observera att hösten erbjuder en ganska strikt näringsplan. Den är utformad för att uppnå seriösa resultat på 21 dagar. Rekommenderas om du behöver justera den dagliga kalorihastigheten, om du inte är säker på att så starka begränsningar för dig.

Läs också: Fix Extreme: detaljerade beskrivningar av alla övningar + personlig åsikt om programmet.