Innehåll
Kolla in användbara tips och ta reda på vad du kan göra för att lindra din nedre ryggsmärta. Några enkla men effektiva övningar
Smärta i ländryggen kan variera från lätt stickningar till försvagande smärta. Olika behandlingsstrategier kan användas beroende på orsaken. Kolla in dessa enkla tips och ta reda på vad du kan göra hemma för att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Läs också: Effektiva träningspass för en vacker rygg och hållning
Lumbar rulle
- Lägg ländkudden på ett hårt underlag.
- Ligg på rygg så att rullen är nära ländryggen. Böj knäna och placera fötterna på golvet. Sänk försiktigt knäna från sida till sida, vilket orsakar en vridande rörelse i nedre delen av ryggen.
- Gör detta i 30-60 sekunder för att slappna av i nedre delen av ryggen.
Detta är en bra övning att göra på morgonen, eftersom dina leder kan spännas över natten medan du sover.
Sträcker på rumpan
- Sitt på en stol med fötterna på golvet.
- Korsa det ena benet över det andra, knäet vilande på det motsatta låret.
- Håll ditt knä med händerna.
- Håll ryggen rak, dra knäet mot motsatt axel. Du ska känna en sträckning i rumpan.
Håll stretchen i 30 sekunder och gör det 3-5 gånger om dagen.
Modifierad Glute Stretch
Om glutestretchet som beskrivs ovan är obekvämt finns det ett alternativ. Sitt på en stol med fötterna på golvet.
- Den här gången placerar du fotleden på benet du sträcker på det motsatta låret.
- Håll ryggen rak, pressa knäet mot golvet med handen.
- För en starkare stretch, luta dig framåt från höften (men låt inte ryggen kröka sig).
Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger om dagen.
Fyrkantig muskelsträckning
- Quadratus lumborum löper från ryggraden strax under bröstkorgen till bäckenbenet på baksidan av låret (strax ovanför skinkorna).
- För att sträcka ut denna muskel, stå med fötterna ihop.
- Lyft en arm ovanför huvudet (förlängd sida).
- Sträck upp och över huvudet till andra sidan av kroppen. Du ska känna en sträckning i nedre delen av ryggen, men du kan också känna det i armhålorna.
- För att få en starkare stretch kan du korsa benet på den sida du stretchar bakom det andra benet.
Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa den 3-5 gånger om dagen.
Hamstring stretch
- Stå framför ett steg eller låg stol
- Placera ena foten på steget med knäet lätt böjt.
- Håll ryggen rak, böj dig ner från höfterna och nå foten med handen.
- Du ska känna spänningar i baksidan av benet mellan knä och rumpa.
Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger om dagen.
Höftböjare stretch
- Vila på golvet med knät på den sida du vill sträcka ut.
- Flytta din vikt på ditt främre ben och gå framåt tills du känner en sträckning på framsidan av låret.
- För att få en starkare stretch, höj armen på sidan du sträcker över huvudet och dra dig tillbaka något.
Håll denna stretch i 30 sekunder och gör det 3-5 gånger om dagen.
Rygg- och midjevärme
Applicera en varm kompress på nedre delen av ryggen för att lindra muskelspänningar. Osteopater och massageterapeuter tar en grundlig medicinsk historia, gör en detaljerad medicinsk undersökning och erbjuder personliga behandlingsstrategier och övningar för att hjälpa ditt specifika tillstånd.
Viktigt: Dessa tips är endast för allmän information och kanske inte är relevanta för din specifika orsak till ryggsmärta. Om du är osäker på om dessa övningar är rätt för dig och din smärta kvarstår, prata med din läkare eller boka tid hos din läkare. Läs också: Magträning för rygg och magmuskler