Kärlek gör oss sårbara. Genom att öppna upp för en älskad, släpper vi honom igenom alla försvar, så att han kan skada oss som ingen annan. Desto svårare är det att klara av de upplevelser som nära och kära levererar. Vi erbjuder en övning för sådana fall.
I alla viktiga relationer, vare sig det är vänskap, kärlek eller familj, händer smärtsamma upplevelser. Tyvärr, "bra" och "dåliga" känslor går alltid hand i hand. Förr eller senare börjar personen som vi kommunicerar med att göra dig besviken, irritera, illa upp åtminstone något. Hur är det med smärtsamma upplevelser? Bli full på dem? Bekämpa? Låt dem styra oss?
Den australiensiska psykologen Ras Harris, författare till How to Improve Relationships. Från myter till verklighet" och skaparen av den ursprungliga metoden för psykologisk flexibilitet, erbjuder ett alternativ - "Namn"-tekniken utvecklad av honom, som är baserad på acceptans av ens känslor och medvetenhet.
Steg 1: Observera
I verkligheten, ju starkare känslorna är, desto svårare är det att hantera dem. För det första blir våra reaktioner på dem till en vana, och vi slutar lägga märke till dem. För det andra, när vi upplever starka känslor, kan vårt sinne inte känna igen dem.
Det är här medveten andning kommer väl till pass.
- Töm först dina lungor på luft genom att andas ut så fullt som möjligt. Låt sedan luften fylla dem igen, börja från botten och flytta uppåt.
- Lägg märke till hur luften fylls och lämnar dina lungor. Det är bra att du samtidigt säger till dig själv medan du andas: "Jag släpper mina tankar och känslor", "Den här historien påverkar mig inte längre."
- Sprid medvetenhet från andetag till kropp och försök identifiera platsen där du känner de starkaste känslorna. Oftast är det panna, kindben, nacke, hals, axlar, bröst, mage.
- Lägg märke till var känslor börjar och var de slutar. Var går gränserna för dina känslor? Är det på ytan eller inuti? Är den stationär eller ändrar den sin plats? Vilken temperatur är det? Har den varma eller kalla fläckar? Ta in så många detaljer du kan, som om du vore en nyfiken vetenskapsman som aldrig tidigare stött på ett sådant fenomen.
Steg 2: Känn igen
Nästa steg är att öppet erkänna närvaron av dessa känslor. Säg till dig själv, "Detta är ilska" eller "Detta är ogillar." Säg inte "jag är arg" eller "jag ogillar" eftersom du i det här fallet identifierar dig med den känsla du upplever och därigenom förstärker den.
Försök inse att du inte är dina känslor, precis som du inte är dina tankar.
Känslor och tankar kommer och går, de rör sig genom dig som moln som svävar över himlen. Dem är inte du! Säg, "Här är jag, här är min ilska," lägg märke till hur detta gör att du kan ta ett steg tillbaka från den känslan. Ett ännu enklare sätt är att namnge känslor i ett ord: "ilska", "skuld", "rädsla", "sorg".
Erkännande är ett viktigt steg mot acceptans. Det betyder att du återvänder till den verkliga världen. Medan du erkänner dina känslor, gör inte bedömningar eller bedömningar. Med orden "Det jag känner är fruktansvärt!" du kommer att pressa dig själv att undvika känslan istället för att acceptera den.
Steg 3: Skapa utrymme
När vi upplever smärtsamma känslor minskar vår uppmärksamhet, och istället för att ge utrymme åt våra upplevelser försöker vi driva dem djupare inuti eller trycka bort dem från oss. Det är som att låsa in en rädd häst i en liten lada, där han kommer att börja förstöra allt runt omkring.
Men om du släpper ut henne på fältet, där hon kan springa fritt, kommer hon snart att slösa bort sin energi och lugna ner sig utan att orsaka någon skada. Om vi ger tillräckligt med utrymme åt känslor, förbrukas deras energi utan att orsaka oss mycket problem.
- Ta ett djupt andetag. Föreställ dig att inandningsluften når den känsla du upplever och omsluter den, och då öppnar sig ett visst fritt utrymme inom dig, där smärtsamma upplevelser får plats.
- Se om du kan låta dina negativa känslor ta över det utrymmet. Du behöver inte gilla vad de är. Du låter dem bara vara i detta utrymme. Det här är inget smart knep för att bli av med negativa känslor, utan helt enkelt ett sätt att komma överens med dem. Det blir lättare att slutföra det här steget om du säger till dig själv något som "Jag öppnar upp" eller "Här är ledigt utrymme" eller säger en längre fras som "Jag gillar inte den här känslan, men jag har plats för det."
- Fortsätt att andas medvetet, omsluter dina känslor med inandningsluft och öppnar sig gradvis, vilket skapar mer och mer utrymme för dem.
Du kan göra detta steg så länge du vill, en minut eller 20 minuter. Men med övning kan du göra det på 10 sekunder.
Steg 4: Öka medvetenheten
Vi måste gå mot världen omkring oss, för att få kontakt med den. När vi tog de första stegen riktade vi uppmärksamheten mot känslor. Nu är det dags att titta på vad som omger oss. Var medveten om allt du kan se, höra, röra, smaka.
Se sig om. Var är du? Vad gör du, med vem. Vad ser, hör, rör du? Öppna upp för världen. Fråga dig själv: "Vad är i linje med mina värderingar som jag skulle vilja göra just nu?"
Och om det är något du kan göra just nu, utan att skjuta upp det till senare, gör det!
Ras Harris rekommenderar att du gör denna teknik 5-10 gånger om dagen, om än mycket kort, till exempel i 30 sekunder - en minut. Och har du tid och humör att jobba kan du ägna 5-15 minuter åt det. Efter att ha samlat på dig tillräckligt med erfarenhet kommer du att kunna tillämpa den mitt i en konflikt, oavsett hur stötande saker din partner säger.
Naturligtvis kommer konflikterna ibland att dra in dig så mycket att det inte finns tid för någon övning. Men ingenting hindrar dig från att göra det efter ett bråk. Detta är ett mycket hälsosammare tillvägagångssätt än att vårda din förbittring och dra dig tillbaka in i dig själv, oändligt rulla i ditt huvud allt obehagligt som din partner sa eller gjorde.