För att simma ska ha en gynnsam effekt på figuren måste du följa några regler. Alexander Fedorovich Novikov, en poolcoach vid Fili sportkomplex i Moskva, en multipel vinnare av ryska och internationella simtävlingar, tipsar om hur man får ut det mesta av poolen.
- Om du vill gå ner i vikt, dra åt musklerna, skaffa vackra former med hjälp av övningar i poolen, bör du först och främst vara uppmärksam på simningstekniken. Även om du flyter bra, ta tre eller fyra lektioner från instruktören. Han kommer att lära dig alla knep: han kommer att visa dig hur du andas korrekt, vilka muskler du ska anstränga, hur du håller huvudet - det finns många nyanser. Först då kan du börja självständig utbildning.
Du måste simma med tom mage, annars kan det få obehagliga konsekvenser för din matsmältning. Faktum är att vattnet sätter press på bukhålan, och maten i magen påverkas starkt. För att undvika problem, ät en sallad eller mager soppa 2-2,5 timmar före lektionen. Du kan ta ett mellanmål ungefär en timme efter träningen. När du gör detta väljer du frukt eller yoghurt med låg fetthalt.
Den bästa tiden att träna är mellan 16 och 19. På morgonen är kroppen ännu inte redo för belastningen, och på kvällen behöver den redan vila, så övningar vid denna tidpunkt kommer inte att ge resultat. Dessutom kommer du att ha tid att äta. Det är inte för ingenting att alla tävlingar hålls vid denna tidpunkt.
Med dig till poolen, ta ett certifikat från en terapeut, en sportbaddräkt, en hatt, glasögon, tofflor, en handduk, tvål och en tvättlapp. Bär inte en bikini med krusiduller, bälten och andra dekorativa detaljer för klasserna - lämna allt till södra stranden. Du kom till poolen för att träna, vilket innebär att ingenting ska distrahera dig. Därför är en sportdräkt som passar tätt mot kroppen optimal. Lämna aldrig smycken på dig själv - erfarenheten visar att de ofta finns kvar längst ner. Investera i en baddräkt, mössa och glasögon som passar dig. Detta kommer att göra träningen mer effektiv - trots allt kommer du inte att tänka på att falla remmar eller bubblor som svullnar på magen, utan bara om att simma. Förresten, uniformen ska inte bara vara av hög kvalitet, utan också ordentligt sliten. Och om allt är klart med en baddräkt, uppstår problem med en hatt. Mycket ofta, damer, som tar på sig en hatt, släpper flirtande en smäll på pannan. Men då är det ingen mening med själva processen. När allt kommer omkring sätter vi på en ”gummihjälm” för att först och främst skydda hårrötterna från att lossna genom vattenströmmar. Därför måste håret försiktigt döljas. Om du har dem långa och frodiga behöver du inte dra dem hårt i ett gäng eller bygga något slags Babel -torn under en hatt. Gör bara en hästsvans och styla håret i en spiral runt basen. Det är både bekvämt och vackert. Och vidare. Var noga med att vika lockets vågkant inåt - detta förhindrar att vatten tränger in i håret. Slutligen vill jag påminna dig om att duschmössor eller hårfärger är helt olämpliga för poolen.
Tyvärr kan vi i poolen fångas av en sådan olägenhet som en svamp, och för detta räcker det med en skala från en sjuk persons hud. När du väl får en svamp är det inte så lätt att bli av med den. Därför ska du inte gå barfota i poolen, duschen eller bastun. Tyvärr är detta inte alltid möjligt, särskilt för barn. Därför rekommenderar experter att smörja fötterna med en svampdödande kräm innan du besöker poolen, och skyddar dem därmed från penetrering av patogena bakterier. Du kan välja Mifungar antimykotisk grädde. Det är färglöst och luktfritt, lämnar inga märken på kläder, absorberas snabbt i huden och är inte rädd för vatten. Dess svampdödande effekt varar 72 timmar. Men det viktigaste är att det praktiskt taget inte tränger in i blodomloppet och inte har några kontraindikationer.
Se till att ta en varm dusch innan du dyker ner i poolen. Den ersätter den ljusa uppvärmningen före simning. Under huden, som utsätts för varmt vatten från duschen, aktiveras blodcirkulationen och musklerna värms upp något. Om du hoppar i vattnet utan en sådan uppvärmning, är det stor sannolikhet att dina underben eller fotmuskler börjar börja dra sig ihop, och detta är inte bara smärtsamt, utan också farligt.
Dåliga nyheter för avslappnade simmare. Som du vet, nedsänkt i vatten efter en varm dusch, befinner du dig i en helt annan temperaturmiljö, som är kallare än din kropp i genomsnitt 10 grader. Kroppen försöker hantera temperaturfallet och på något sätt bli varm. Och eftersom du inte vill hjälpa honom med aktiva rörelser börjar han anstränga lagra fett för att skydda sig från kylan. Det är därför sälar och valrossar som långsamt simmar i kallt vatten ackumulerar ett imponerande lager fett.
För att gå ner i vikt och stärka musklerna måste du träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan. Samtidigt är det nödvändigt att simma utan att stanna i minst 40 minuter, för att försöka hålla maximal hastighet. Det är optimalt att passera ett avstånd på 1000-1300 meter under denna tid. Ändra din stil var 100 meter. När du simmar, försök att fokusera så mycket som möjligt på dina förnimmelser. Känn hur vattenströmmarna flödar runt din kropp, hur musklerna fungerar i harmoni. Så här kommer du att förbättra, utveckla styrka och koordination. Varje simstil belastar musklerna bra. Mästaren i energiförbrukning är en krypning som hjälper till att bränna upp till 570 kilokalorier per timme. Den är särskilt lämplig för dig som vill strama musklerna i armar och ben. Bröstsim är något sämre och bränner cirka 450 kilokalorier, men det utvecklar perfekt andningssystemet och tränar musklerna i axelbältet.
Efter träning, ta ett lugnt steg - en halvtimmes promenad hjälper till att konsolidera resultatet och förbereda sig för vila. Ta en varm dusch hemma och massera din kropp med en vattenstråle.
Det finns en annan hemlighet: simning är bara fördelaktigt om du gillar det.
"Kan du gå ner i vikt genom att simma?" - Vi ställde denna fråga till den berömda amerikanska fitnesstränaren, konsult för webbplatsen iVillage.com på Internet Liz Niporant. Och det var vad hon sa.
- Simning är det perfekta träningspasset. Med fullständig säkerhet för ledband och leder ger det en utmärkt belastning på musklerna och det kardiovaskulära systemet. Dessutom visar många studier att det också är en bra brännare av överflödigt fett och kalorier. Det finns dock experter som inte håller med om denna åsikt. Till exempel är de flesta forskare som tror att simning inte bidrar till viktminskning baserade på det faktum att professionella simmare tappar mindre energi under simning än med andra typer av aktivitet. Dock forskning. en Princeton Testing Service 1993 visade att mästarsimmare förbrukar 25% mer energi än löpare. Vi kommer dock inte att vinna OS, vi vill bara gå ner i vikt och dra åt musklerna. Det är omöjligt att uppnå detta genom att långsamt skära vattnet från sida till sida. Du tappar fett när ett stort antal muskler arbetar aktivt. Hur kan detta uppnås? Det finns bara en väg ut: simma korrekt. När du väl har bemästrat bra rörelsesteknik och, viktigare, andas in vatten, kan du simma snabbare, längre och längre och därmed bränna fler kalorier. Den enda nackdelen med simning är den relativt små belastningen på benen. Detta problem har två aspekter. För det första är musklerna i benen mycket större än musklerna i överkroppen, så vi belastar inte det mesta av muskelmassan medan vi simmar. För det andra är simning en icke-chockövning, vilket är bra för att återhämta sig från skada eller ledsjukdom, men inte särskilt bra för att bibehålla bentätheten. Därför rekommenderar jag att du kompletterar ditt poolpass med styrketräning för din nedre torso. Du kan till exempel göra en serie knäböj och utfall framåt med hantlar i handen, trampa en stillastående cykel, åka rullskridskor och delta i aerobic lektioner. Jag råder dig att besöka poolen 3-5 gånger i veckan, simma i 20-60 minuter. Om du tycker att effekten är för liten eller att utvecklingen är för långsam, försök växla mellan belastningar. Till exempel, den första dagen du simmar, den andra dagen går du intensivt på ett löpband med en lutning eller går i högt tempo i kuperad terräng. När du är i god fysisk form, sluta inte och prova triathlon - en kombination av löpning, simning och cykling. Detta är en underbar träning för alla muskler och ett bra sätt att hålla sig i god form.
Vet du att…
- Vatten rymmer upp till 90% av din vikt och skyddar dina leder från skador. Dessutom hjälper det att undvika muskelsår efter träning. Samtidigt ger det dem en utmärkt belastning, eftersom den överskrider luften med 14 gånger densitet.
- De som lider av ryggont eller osteokondros behöver helt enkelt regelbunden simning. I detta fall behandlas osteokondros endast genom intensivt bad i sportstil. Ännu bättre, växla mellan flera stilar när du tränar.
- Om ditt ben är trångt, inte få panik. Försök att rulla över på ryggen, lägg dig ner i vattnet och slappna av. Flytta sedan försiktigt din fot i olika riktningar. Om spasmen kvarstår, ta tag i sidan och massera muskeln kraftigt.
- Läkare rekommenderar att börja simma efter att ha genomgått en bröstborttagningsoperation. I detta fall är alla simstilar lämpliga för medicinsk gymnastik, men först och främst - bröstsim.