Innehåll
Om du har hantlar med olika vikter, arbeta sedan på musklerna du kan till och med hemma.
Vi erbjuder dig en effektiv plan styrketräning för kvinnor hemma + färdigt urval av övningar tack vare vilka du kommer att kunna ändra kroppens kvalitet, göra den fast och upphöjd.
Regler för styrketräning hemma
Varför tjejer behöver styrketräning:
- för att tona musklerna och bli av med den hängande kroppen
- för runda skinkor och bli av med celluliter
- för starka muskler och en hälsosam ryggrad
- för att påskynda ämnesomsättningen (muskelvävnad bränner mer kalorier i vila än fett)
1. För att utföra styrketräning hemma behöver du en hantel. Det är önskvärt att ha en uppsättning hantlar med olika vikter eller hopfällbara hantlar. Till exempel för små muskelgrupper (triceps, biceps, deltor) du behöver lättare hantlar för större muskelgrupper (bröst, rygg, ben) - tyngre vikt. Dessutom kommer du gradvis att krävas bonlichi vikt hantlar för att utvecklas i träning.
2. Hur mycket hantlar ska du använda? Det beror på dina mål. Om du vill få musklerna i ton och strama åt kroppen är det möjligt att använda lätta hantlar (2-5 kg). Om du vill arbeta på terrängen på allvar eller bygga muskelmassa, behöver du ta hantlarna mer (5-20 kg).
3. Om du har en liten hantel kan du utföra övningar som användsonett större antal repetitioner (15-20 reps). I det här fallet finns det ett arbete med lätt muskeltonus, stärker kroppen och fettförbränning. Om du har tunga hantlar och vill arbeta med att lindra muskler, följ sedan ett litet antal repetitioner (10-12 reps) med en maximal vikt på: så att den sista upprepningen av tillvägagångssättet utfördes med maximal ansträngning.
4. Varje övning gör 3-5 tillvägagångssätt, mellan uppsättningar vila 30-60 sekunder. Mellan övningar vilar 2-3 minuter.
5. Om du inte har hantlar eller ingen möjlighet att köpa dem, kan du använda gummiutrustning för att utföra styrkaövningar. Du kan köpa mycket kompakt och billig utrustning, till exempel:
- Fitness elastiskt band för lår och skinkor
- Tubular expander för styrketräning
- Elastiska bandstyrkaövningar och stretching
Även om du har den nödvändiga uppsättningen hantlar kan den här utrustningen vara användbar för den extra lasten.
6. Om du precis börjar träna eller har lite erfarenhet kan du titta på dessa artiklar:
- Övning för nybörjare: ett urval av övningar + planer
- Hemträning för kvinnor: en övningsplan för hela kroppen
7. För att göra styrketräning behöver du 3-4 gånger i veckan i 40-60 minuter. Tillräckligt för att träna en muskelgrupp 1-2 gånger i veckan. En detaljerad plan presenteras nedan.
8. Se till att värma upp innan du tränar och sträcker efter ett träningspass:
- Uppvärmning före träning: ett urval av övningar
- Sträcker sig efter ett träningspass: ett urval av övningar
Var särskilt noga med att träna muskler under sträckor. Bra stretching efter träning hjälper till att öka rörelseomfånget, öka effektivitetsklasserna, undvika styva muskler och skador. En bra uppvärmning före träning förbereder din kropp bättre för träning och undviker skador.
9. Om du vill få musklerna i ton, men också för att påskynda viktminskningen, se till att inkludera i träningsplanen cardio träning. Det kan vara jogging, snabb gång, TABATA-träning, elliptisk eller ellipsoid. Det räcker att utföra cardio 60-90 minuter i veckan (t.ex. 2 gånger per vecka i 30-45 minuter eller 4 gånger i veckan i 15-20 minuter). Måste se:
- Konditionsträning: träning + plan
10. Träna alltid styrketräning i löparskor för att undvika ledproblem och åderbråck. Använd bekväma kläder av naturliga material. När det gäller åderbråck kan du använda kompressionsstrumpor.
- Topp 20 bästa kvinnors löparskor
11. Utan att ändra kosten är det omöjligt att förbättra kroppen även med regelbunden träning, därför rekommenderar vi att du börjar räkna kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du äta ett underskott av kalorier. Om du vill få muskelmassa måste du äta ett överskott av kalorier och tillräckligt med protein. Om du vill spara vikt och dra i kroppen väljer du alternativet ”stödvikt”.
- Rätt näring: hur man börjar steg för steg
Planera styrketräning för tjejer hemma
Om du vill tona kroppen eller bygga muskelmassa rekommenderas det att göra styrketräning hemma 3-4 gånger i veckan. Det mest effektiva är en delad träning där du tränar olika muskelgrupper enligt följande princip:
- Rygg + biceps ("Dra" muskler). Under träning på ryggen involveras också biceps i händerna, så det är logiskt att utföra dessa muskelgrupper tillsammans. De kan läggas till crunches, om tiden tillåter.
- Bröst + triceps (skjuter muskler). Under övningarna på bröstet inkluderade arbetet triceps, så dessa två muskelgrupper tränar ofta tillsammans. Även denna dag kan du dessutom arbeta deltoidmusklerna (axlarna), eftersom de också får belastningen under triceps under träning.
- fot (detta inkluderar glutealmusklerna). Vanligtvis för benen en separat dag, men du kan också träna deltoider (axlar) eller trycka. Om du behöver mer betoning på låren eller skinkan kan du träna benen 2 gånger i veckan.
- axlar (deltoidmuskler). På axlarna är det möjligt att tilldela en separat dag (inklusive magövningar). Men de flesta av tjejerna lägger till övningar för axlar till benmusklerna eller bröstmusklerna och triceps.
- Presse (muskelsystem). Att välja en enda dag på magmusklerna är inte meningsfullt. Du kan träna dem i slutet av varje session 5-10 minuter, eller lägga till en komplett uppsättning övningar under den minst hektiska träningsdagen.
Baserat på denna princip och antalet träningsdagar per vecka, kan du välja mellan flera klasser. Nedan är planen för träning av tjejer och övningar med hantlar.
TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval
Styrketräning 3 gånger i veckan
Alternativet 1:
- Dag 1: Rygg och biceps + Press
- Dag 2: Ben + axlar + press
- Dag 3: Bröst och triceps + Press
I det här fallet kommer träningen att avslutas med ett kort segment för att trycka i 5-10 minuter.
Alternativet 2:
- Dag 1: Rygg och biceps + Press
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bröst och triceps + axlar
Eftersom fötter ofta är ett problemområde för tjejer, är det möjligt att tilldela en separat dag bara för lår och skinkor och övningar för överkroppen att fördela i 2 dagar.
Styrketräning 4 gånger i veckan
Alternativet 1:
- Dag 1: Rygg och biceps
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bröst och triceps
- Dag 4: Axlar + Press
Alternativet 2:
- Dag 1: Rygg och biceps
- Dag 2: Ben + axlar
- Dag 3: Bröst och triceps
- Dag 4: Ben + Press
Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill ha mer intensivt arbete med att bilda elastiska lår och skinkor.
Styrketräning 5 gånger i veckan
Alternativet 1:
- Dag 1: Rygg och biceps
- Dag 2: Ben + Press
- Dag 3: Bröst och triceps
- Dag 4: Axlar + Press
- Dag 5: Ben
Alternativet 2:
- Dag 1: Ben + Press
- Dag 2: Rygg och biceps
- Dag 3: Ben + Press
- Dag 4: Bröst och triceps + axlar
- Dag 5: Ben + Press
Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill ha mer intensivt arbete med att bilda elastiska lår och skinkor.
Styrkaövningar för tjejer hemma
Erbjud ett urval av styrkaövningar för tjejer hemma i alla muskelgrupper. Artikeln anger antalet repetitioner men du kan öka dem om du gör med lätta hantlar. Vila mellan uppsättningarna 30-60 sekunder mellan övningarna, 2-3 minuter. Om du har svårt att utföra styrkaövningar med hantlar (t.ex. för fötter) är du första gången att träna utan hantlar.
Siffrorna betyder 5 x 10-12 5 uppsättningar med 10-12 reps.
Övningar för bröst och triceps
1. Push-UPS (3x8-10)
Eller push-UPS från knäna:
2. Uppfödning av händer med hantlar (4x10-12)
Om du inte har en plattform eller bänk kan du ansluta två pallar eller stolar. Om lämpliga möbler inte är det kan du spela på golvet.
3. Hantelbänkpress från bröstet (4x10-12)
4. Pushups för triceps (3x10-12)
5. Bänkpress för triceps (5x10-12)
6. Led händerna på triceps (4x10-12)
Övningar för rygg och biceps
1. Hantelliftar (5x10-12)
2. Dead (5x10-12)
3. Dra i hanteln med en hand (4 x 10-12 vardera armen)
4. Böjning av händer på en biceps (5x10-12)
Eventuell böjning av armarna vid biceps med byte av händer (5x10-12)
5. Böjning av händer på en biceps med hammargrepp (5x10-12)
Om du har en bar, börja sedan träna tillbaka och biceps med pull-UPS. Även om du inte kan komma ikapp och aldrig har gjort detta, se till att läsa vår artikel med steg-för-steg-instruktion om pull-UPS:
Hur man lär sig att komma ikapp + teknik
Övningar för axlarna (deltoidmuskler)
Om du tränar axlar med bröst och triceps eller bara inte vill träna denna muskelgrupp särskilt starkt, lämnar du bara övningsnummer 1,3,4 eller minskar antalet tillvägagångssätt.
1. Hantelbänkpress för axlar (4x10-12)
2. Lyft händerna framför honom (4x10-12)
3. Uppfödning hand i hand (4x10-12)
4. Lyft hantlarna mot bröstet (4x10-12)
5. Att höja händerna i sluttningen (4x10-12)
Övningar för ben och skinkor
Vi erbjuder dig två val styrkaövningar för benen: enklare version och mer komplex. Kan bara välja ett alternativ beroende på din träningsnivå och kan blanda övningarna på egen hand, eller så kan du växla mellan olika dagar.
Alternativ 1 för nybörjare:
1. Huk med hantlar (5x10-12)
2. Lunga på plats (4 x 10-12 på varje ben)
3. Lungar tillbaka (4 x 10-12 på varje ben)
4. Sväng ben med en hantel (4 x 10-12 på varje ben)
5. Sidolång (4 x 10-12 på varje ben)
Alternativ 2 för avancerade:
1. Huk med hantlar (5x10-12)
2. Framåt lungor (4 x 10-12 på varje ben)
3. Välj knäböj (5x10-12)
4. bulgariska lungor (4 x 10-12 på varje ben)
5. Bron på ett ben (5x10-12)
6. Diagonala lungor (4 x 10-12 på varje ben)
Övningar på press
Beroende på hur mycket tid du får på övningarna kan du bara utföra under 1 omgång eller ändra antalet repetitioner.
Round 1:
1. Lockar (3x12-15)
2. Planka på armbågarna (3 x 40-60 sekunder)
3. Cykel (3 x 12-15 vardera sidan)
4. simmare (3 x 12-15 vardera sidan)
5. Dubbel crunches (3x12-15)
6. Peka på axlarna i remmen (3 x 10-12 vardera sidan)
Round 2:
1. Benhöjningar (3x12-15)
2. Spindel (3 x 8-10 per sida)
3. Båt (3x10-12)
4. Stålman (3x15-17)
5. Rysk twist (3 x 12-15 vardera sidan)
6. Sidohylla (2 x 10-12 vardera sidan)
7. Sax (3 x 12-15 vardera sidan)
Tack för gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Styrketräning hemma: videor
För dem som gillar att träna för den färdiga videon rekommenderar vi att du tittar på programmet från HASfit.
1. Styrketräning i 60 minuter (för muskelgrupper)
2. Styrketräning i 40 minuter (kombinerad träning)
3. Styrketräning i 50 minuter (kombinerad träning)
Se även:
- Allt om fitnessarmband: vad är urval billiga fitnessarmband
- Topp 20 övningar för muskelton med hantlar av Heather Robertson
- Topp 20 kardiovaskulära övningar för viktminskning YouTube-kanal Popsugar
För ton- och muskeltillväxt, hantlar, styrketräning