Innehåll
Stress... Vi glömmer allt oftare var vi lägger nycklarna, vi klarar inte av att göra en rapport på jobbet, vi kan knappt hålla koncentrationen på någonting. Kroppen har avvisat försök att dra till sig vår uppmärksamhet och aktiverat "energisparläget". «Jag ska vila och allt kommer att gå över» — fungerar inte. Vad hjälper till att återställa effektivitet och energi?
Andning och stress
Vi är vana vid att tro att kronisk stress orsakas av olösta känslor eller yttre stimuli: problem på jobbet, i ekonomin, i relationer eller med barn. Mycket ofta händer det. Dessa faktorer är dock långt ifrån de enda och ibland inte de viktigaste. Det kan visa sig att det inte räcker att gå till psykolog för att bli frisk.
"Nervsystemet bestämmer till stor del vår hälsa", säger Yulia Rudakova, tränare i funktionell neurologi. — Det är på hennes villkor som vårt fysiska och moraliska välbefinnande beror — i vilket humör vi vaknar på morgonen, vad vi känner under dagen, hur vi sover, hur vårt ätbeteende fungerar. Allt detta bestäms till viss del av hjärnans fysiska tillstånd. Således, när stress produceras kortisol, vilket skadar dess celler som ansvarar för minne och kognitivt tänkande. Men det finns något annat som har en betydande inverkan på nervsystemets funktion. Det är andedräkt.»
Hur man andas rätt
Neuronen är huvudcellen i nervsystemet. Den kan fungera korrekt och vara aktiv endast om den får tillräckligt med bränsle - syre. Den kommer in i kroppen genom andning, som vi uppfattar som något automatiskt. Så det är, bara automatiska åtgärder fungerar inte alltid korrekt.
"Oavsett hur konstigt det kan låta, vet 90 % av människorna på planeten inte hur man andas ordentligt. Yulia Rudakova konstaterar. Låt oss börja med att du behöver andas djupt. Inte som vi ofta gör vid ett läkarbesök: vi andas in högt med den övre delen av bröstet, samtidigt som vi höjer axlarna. Djupa andning är när membranet fungerar, och axlarna förblir på plats.
Det är stress som förändrar sättet att andas från diafragmatisk till ytlig - bröstet. Detta mönster slår snabbt rot och blir vanemässigt.
"Djupa andning ska inte höras eller ses", säger Yulia Rudakova. "Lao Tzu sa också: "En perfekt person har ett sådant andetag som om han inte andades alls."
Men var försiktig. Diafragmatisk andning beskrivs ofta som magandning. Detta är inte helt sant, eftersom diafragman är fäst runt hela bröstets omkrets. När vi andas rätt är det som om en ballong blåses upp inuti: framåt, åt sidorna och bakåt.
Om vi lägger händerna på de nedre revbenen ska vi känna hur de expanderar åt alla håll.
"Det finns en annan missuppfattning", tillägger Yulia Rudakova. — Det verkar för oss: ju oftare vi andas, desto mer syre får vi, men allt är precis tvärtom. För att syre ska nå hjärncellerna måste det finnas en tillräcklig mängd koldioxid i kroppen. Dess mängd minskar när vi andas ofta. Syre i detta fall kan inte passera in i cellerna, och personen är i ett tillstånd av hyperventilation, och nervsystemet lider. Därför är det mycket viktigt att andningen är långsam och att utandningen är längre än inandningen.”
Det autonoma nervsystemet är uppdelat i sympatiskt och parasympatiskt. Den sympatiske är ansvarig för överlevnaden och aktiveras när vi är i fara. Vi andas snabbare, blodtrycket stiger, blod rinner ur mag-tarmkanalen och går över i armar och ben, kortisol och andra stresshormoner produceras.
Efter de upplevda känslorna måste det parasympatiska nervsystemet börja fungera så att alla kroppens utarmade resurser kan återställas. Men om vi inte vet hur vi ska andas ordentligt, då tvingar vi det sympatiska nervsystemet och hela kroppen att arbeta för slitage och hamna i en ond cirkel. Ju oftare vi andas, desto aktivare är sympatin, desto aktivare är sympatin, desto oftare andas vi. I detta tillstånd kan kroppen inte förbli frisk under lång tid.
Vi kan självständigt kontrollera hur mycket avvanda vår kropp från en adekvat nivå av koldioxid.
För att göra detta måste du sitta ner med rak rygg och ta ett lugnt andetag genom näsan. Höj inte axlarna, försök andas med diafragman.
Efter utandningen håller du näsan med handen och sätter på stoppuret.
Du måste vänta på den första påtagliga önskan att andas in, vid vilken en ryckning i membranet kan kännas, och sedan stänga av stoppuret och se resultatet.
40 sekunder eller mer anses vara bra. Varade mindre än 20? Din kropp är stressad och du hyperventilerar med största sannolikhet.
"När vi håller andan börjar koldioxiden stiga", säger Yulia Rudakova. ”Syre i blodet räcker för att vi inte ska andas på ungefär en minut, men om vårt nervsystem har blivit ovant vid den normala nivån av koldioxid uppfattar det dess tillväxt som en stor fara och säger: vad är du, låt oss andas snart kommer vi att kvävas nu!” Men vi behöver inte få panik. Vem som helst kan lära sig att andas.
Fråga om övning
Ett annat sätt att kontrollera om din kropp får tillräckligt med syre är att räkna hur många andetag du tar per minut. "I medicinska källor kan du hitta information om att 16–22 andetag är normen", säger Yulia Rudakova. "Men under de senaste åren har mycket vetenskaplig forskning och data visat sig att det är långsam andning som har en gynnsam effekt på kroppen: det minskar smärta och stress, förbättrar kognitiva förmågor och förbättrar funktionen av andningsorganen, kardiovaskulära och nervsystemet. Därför, i vila, är 8–12 andningscykler optimala.”
För många kan långsam andning vara väldigt svårt, men med tiden kommer obehaget att börja gå över, huvudsaken är att träna.
Långsam andningsövning
Andas in i 4 sekunder och andas ut i 6.
Om du inte klarar dig, börja med 3 sekunder för både inandning och utandning.
Se till att förlänga utandningen med tiden.
Gör övningen 2 gånger om dagen i 10 minuter.
"Att andas så här aktiverar vagusnerven", förklarar den funktionella neurovetenskapstränaren. — Detta är den huvudsakliga parasympatiska kanalen, den inkluderar avdelningen för det autonoma nervsystemet, som ansvarar för återhämtning och avslappning.
Om du har svårt att somna är det till stor hjälp att göra denna övning innan du lägger dig. Och kom ihåg att andas genom näsan! Även i sporter med en lätt joggingtur eller annan inte särskilt stark belastning. Detta gör att du kan mätta hjärnan och andra organ med mer syre."
Urgamla hjärn- och panikattacker
I särskilt svåra stunder av livet kanske vår kropp inte klarar av känslomässig intensitet. Om han samtidigt är i ett tillstånd av hyperventilation ökar sannolikheten för en panikattack. Men trots det, med hjälp av arbete på nervsystemet, kan du nästan omedelbart hjälpa dig själv och minska upprepningen av attacker i framtiden.
"Vår hjärna är villkorligt uppdelad i nya och gamla", säger den funktionella neurovetenskapsutbildaren. "De högre nervfunktionerna bor i den nya hjärnan - det som skiljer människor från djur: medvetande, planering, kontroll över känslor.
Den uråldriga hjärnan är en vild obruten häst som i stunder av fara bryter sig loss från tyglarna, rusar in på stäppen och inte förstår vad som händer. Till skillnad från sin ryttare - den nya hjärnan - reagerar den gamla blixtsnabbt i nödsituationer, men det är mycket svårt att lugna den. Så han kan göra många dumma saker.»
Under tider av stress stängs vår nya hjärna av, och den gamla tar över tyglarna i det ögonblicket så att vi kan överleva.
Resten stör honom inte. Men vi kan självständigt slå på den nya hjärnan för att undertrycka aktiviteten hos den gamla. Till exempel med hjälp av rationella handlingar.
"I moderna verkligheter har det här blivit ännu lättare. Det finns speciella spel på telefonen, säger Yulia Rudakova. — En av dem är spelet «Stroop effect», som hjälper till att slå på pannloben. Försök att spela det i bara några minuter och du kommer att känna att panikattacken är borta.» Spelet är användbart inte bara för personer som är utsatta för panikattacker, det lindrar perfekt bakgrundsångest hos alla personer. Det räcker att spela den 10 minuter om dagen. Om vi är i telefon, då med fördel.
Text: Alisa Poplavskaya