Är du gravid och vill hålla dig i form? Vill du underhålla dig själv utan att skada dig själv och utan att skada din bebis under hela graviditeten? Vill du undvika för mycket viktökning för ditt barns hälsa och komma tillbaka till vikt snabbare efter förlossningen? Den här artikeln hjälper dig att hålla dig i form.

Att träna regelbundet när man är gravid är fördelaktigt för den gravida kvinnan och hennes barn. Men du måste lyssna på din kropp. Vissa dagar kommer du att vara tröttare än andra, du vill inte bada eller gå en promenad med din stora mage gravid.

Du kanske vill stanna hemma i din lilla kokong, och prenatala yogaställningar blir då en trevlig stund för dig, eftersom de passar bättre till vad du känner.

Ena dagen kommer du vara i fin form och vill flytta berg, nästa dag är du platt. Att utveckla goda vanor börjar med att du accepterar ditt nuvarande tillstånd och att du regelbundet rör dig i den utsträckning som du känner dig bra och säker i din praktik.

Att lyssna på din kropps reaktioner dagligen är också ett bra sätt att lära sig att släppa taget genom att acceptera det som finns i nuet. Var flexibel i sinnet, anpassa din dagliga praktik till det aktuella tillståndet.

Ibland kommer du bara att kunna göra sträckor som gör dig mest nytta. Acceptera det, men gör det. För din och ditt barns hälsa, ta för vana att träna regelbundet, oavsett vilken sport du väljer när du är gravid.

Det finns många skonsamma sporter för gravida kvinnor som du kan utöva under graviditetens 9 månader, fram till förlossningen, såsom:

• prenatal yoga,
• prenatal pilates,
• det mjuka gymmet,
• det mjuka gymmet med swiss ball (stor boll),
• Kegel övningar,
• simning,
• vattengympa utan hopp,
• promenader, stavgång, rask promenad,
• den sittande cykeln och helikoptercykeln,
• dansa,
• racketar,
• längdskidåkning.

Oavsett om du är nybörjare, idrottare eller idrottare, var uppmärksam på varaktigheten och intensiteten av din gravida idrottsutövning. Här är en ansträngningsuppfattningsskala som hjälper dig att få rätt tempo och intensitet. Var alltid i närvaro av syre, du måste kunna upprätthålla en konversation under hela din träning.

Skalan för uppfattning om ansträngning * att spela sport när du är gravid

*Adapté de Borg: Borg, G «Perceived exertion as an indicator of somatic stress», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, sid. 92-98.

** En högre frekvens av ansträngning vid samma intensitet kan modifiera uppfattningen uppåt.

Lura: Att involvera din lilla familj eller den blivande pappan är ett bra sätt att utöva sport regelbundet, i din egen takt med nöje och avkoppling.

Du kan träna medan du är gravid under hela graviditeten så länge du inte har någon medicinsk kontraindikation och att du inte känner obehag under träningen.

Alla så kallade "cardio" sporter kan utövas fram till förlossningen såsom:

• Gående,
• simning,
• cykeln, särskilt den sittande cykeln och helikoptercykeln,
• längdskidåkning och snöskor i platt terräng.

Muskelstärkande övningar och posturalt gym kan också tränas under hela graviditeten såsom:

• Kegel övningar,
• prenatal pilates,
• det mjuka gymmet,
• gymmet med swiss ball

Ett mer avslappnande gym och stretch- och avslappningsövningar kommer att vara bra förberedelser inför förlossningen som:

• yoga och särskilt prenatal yoga,
• och Gi Qong,
• Tai Chi

Som jag säger genom den här artikeln, håll dig alltid inställd på din kropp, dina förnimmelser, dina känslor för säker idrottsträning under gravida kvinnor.

Skador och olyckor sker alltid med vanvård. Var medveten om varje rörelse. Graviditet är också ett bra sätt att naturligt lära sig mindfulness. Var närvarande i det du gör, och att utöva en sport när du är gravid kommer att vara en riktig stund av lycka och avkoppling för dig.

Kom alltid ihåg att välja en gravidsport där du trivs och har roligt. Förresten, sista ordet är "gör dig själv en tjänst".