Före graviditeten
Vitamin B hjälper till att skydda ditt ofödda barn från vissa fosterskador. Du hittar detta vitamin i gröna bladgrönsaker, bönor och berikade livsmedel (vissa bröd, pasta och flingor). Om du planerar att bli gravid, se till att du har tillräckligt med B-vitaminrik mat i din kost.
Under graviditeten
Så nu äter du för två. Men en av er är fortfarande väldigt liten, så ni behöver inte mer extra mat. Gravida kvinnor behöver cirka 300 kalorier per dag utöver sitt normala intag – det är ungefär en och en halv kopp ris, en kopp kikärter eller tre medelstora äpplen.
Graviditet är inte tiden att snåla med mat. Detta bevisades tydligt av de hårda tiderna i Holland under andra världskriget, då maten var så strikt ransonerad att befolkningen nästan svalt. Kvinnor som då var i tidig graviditet födde barn som växte upp med högre risk för viktproblem och hjärtsjukdomar jämfört med barn vars mammor fick bättre mat under fostrets tillväxt.
Hur är det med viktökning? Det kan variera från 11 till 15 kilo. Om du är underviktig, kanske lite mer, och om du är överviktig, lite mindre.
Hur är det med protein, järn och andra nyttiga näringsämnen? Växtbaserad kost ger tillräckliga mängder protein även utan någon speciell kombination eller tillskott – och även under graviditeten. Att öka ditt matintag ger dig naturligtvis det protein du behöver. Du kommer dock att behöva extra järn, särskilt under andra hälften av din graviditet, så det är en bra idé att äta mer gröna bladgrönsaker och bönor under denna tid. Vissa kvinnor får i sig tillräckligt med järn med mat; andra kan behöva kosttillskott (vanligtvis runt 30 milligram per dag). Din läkare kan enkelt kontrollera dina järnnivåer i början och mitten av graviditeten och ge rekommendationer därefter.
Du behöver vitamin B12 för nerv- och blodhälsa, och den mest pålitliga källan är prenatala vitaminer. Det är bäst att inte lita på spirulina eller miso enbart för att förse din kropp med vitamin B12.
Hur är det med omega-3, de "goda fetterna" som är nödvändiga för en sund hjärna och nervsystems utveckling? Många vegetabiliska livsmedel, särskilt lin, valnötter och sojabönor, är rika på alfa-linolensyra, ett essentiellt omega-3-fett som omvandlas till andra omega-3, inklusive EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra).
Under amning
Amning är en riktig present till mor och barn. För mamman sparar detta tid och eliminerar kostnaden och besväret med formelmatning. För ett barn minskar amning risken för fetma, diabetes och andra hälsoproblem i framtiden. Så länge din kropp producerar bröstmjölk, precis som under graviditeten, behöver du extra kalorier och bra näring.
Var försiktig med vad du äter – i själva verket kommer ditt barn att äta samma sak. Vissa livsmedel som en mamma äter kan orsaka kolik hos ett ammande barn senare. Dessa livsmedel inkluderar lök, broccoli, blomkål och choklad.
Som du kan se är en växtbaserad kost för två inte alls svårt. Ät en hälsosam kost med fokus på grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter, och öka dina portioner på lämpligt sätt.