Planka för viktminskning för nybörjare

Hundratals maratonlopp, flashmobs över hela vårt land, utmaningar med mottot "förändra dig själv på en månad": och baren styr allt detta! En mycket populär övning under många år bland yogis och de som leder en hälsosam livsstil. Det lockar nybörjare med sin uppenbara enkelhet: de säger, en super asana för lata och mycket upptagna! Jag stod i den i två eller tre minuter om dagen – och redan vilket resultat de beskriver: extrakilon kommer att försvinna, kroppen kommer märkbart att dra ihop sig. Stången rekommenderas faktiskt för viktminskning och för att stärka hela kroppen. Men allt är inte så tydligt i denna asana! För att uppnå effekten är det viktigt att utföra den PERFEKT! Och detta är långt ifrån enkelt. Dessutom måste du veta om alla kontraindikationer, om styrkan i dess påverkan, eftersom detta är en statisk hållning och den är inte lämplig för alla.

Inom yoga är plankan känd som Chaturanga Dandasana. Från sanskrit översätts "danda" som en stav, en stock, "chatur" är fyra, "anga" är lemmar eller stöd. Om du kombinerar alla ord, visar det sig bokstavligen: en pose på fyra stöd. Och där är. Nedan kommer vi att berätta i detalj hur du gör plankan för nybörjare för att gå ner i vikt. Under tiden, låt oss titta på dess positiva egenskaper.

Plank fördelar

I princip kommer de som verkligen vill gå ner i vikt till baren. Du har säkert hört talas om killen som iscensatte en flashmob över hela vårt land. Han heter Evgeny Senkov, och han uppmanar till att göra baren för alla och överallt. Han är själv rekordhållare i vårt land för denna asana: han stod i den i 1 timme 45 sekunder! Och jag kom till träningen för ett par år sedan på grund av övervikt och svullen mage. Han säger, säger de, han hörde någonstans att för snabb viktminskning behöver du bara stå i baren 4 minuter om dagen. "Bara" var ett starkt ord. Eugene medgav att han för första gången inte kunde stå ut ens några sekunder. Men killen hade ett mål och han uppnådde det. Nu skjuter han ribban till massorna.

Vilka andra användbara egenskaper, förutom att gå ner i vikt, har asana? Man tror att om en person börjar uppfylla baren varje dag, kommer minst sju mer trevliga förändringar att vänta på honom:

1. Träning förbättrar tillståndet för musklerna i rygg, nedre rygg, nacke och axlar. Detta är ett utmärkt förebyggande av rygg- och nacksmärtor.
2. Stärker och tonar bukorganen.
3. Stärker magmusklerna. Plankan bränner mer kalorier än klassiska magövningar. Detta är tillbaka till frågan om viktminskning.
4. Gör armar och ben starka.
5. Stärker och tonar de övre och nedre luftvägarna.
6. Tar bort böjning, gör hållningen vacker.
7. Förbättrar det psykologiska tillståndet. Här skulle jag vilja uppehålla mig mer i detalj.

Om du känner dig slö, slö, trött eller inser att du är deprimerad, börja göra plankan. Naturligtvis, i ovanstående stater är det mycket svårt att börja göra även vanliga övningar, inte som stången. Men om du inte samlar dina krafter nu, om du inte inser att det bästa du kan göra för dig själv är att börja röra dig och röra på dig på rätt sätt, kan du driva dig själv in i mer allvarliga tillstånd. Därför, genom att övervinna, i 30 sekunder, men varje dag, och du kommer att se att du kommer att må bättre. Och efter denna övning kommer annan hjälp att följa. Kom ihåg, under en liggande sten och vatten rinner inte.

Och asanaen har en bra effekt på barnens kropp! Du kan säkert involvera dina barn i lektionerna. Läs bara nedan om kontraindikationer.

Planka skada

Träning är kontraindicerat i följande fall:

• förvärring av kroniska sjukdomar;
• för eventuella problem med ögonen, särskilt efter senaste ögonoperationer;
• med karpaltunnelsyndrom;
• graviditet.

Hur man gör planka för viktminskning

OBS! Beskrivningen av träningen ges för en frisk person. Det är bättre att börja en lektion med en instruktör som hjälper dig att bemästra den korrekta och säkra utförandet av posen. Om du gör det själv, titta noga på vår videohandledning! Fel övning kan vara värdelös och till och med farlig för kroppen.

Steg för steg exekveringsteknik

steg 1

Lägg dig på mattan med framsidan nedåt. Vi böjer våra armar i en vinkel på 90 grader. Och vi reser oss, med fokus på underarmarna och tåspetsarna. Händerna är axelbrett isär, dina fötter är på samma linje, hela kroppen sträcker sig från hälarna till toppen av huvudet.

OBS! Du bör ha en rak linje. Det är väldigt viktigt. Spända rumpor hjälper till att hålla den. Och om du riktar svanskotan "under dig", kommer nedre delen av ryggen omedelbart att ställas upp ordentligt.

steg 2

Vi vilar på golvet med baserna på handflatorna. Fingrarna tittar framåt: de mellersta är parallella, resten är utspridda. Klackarna dras bakåt.

Vi vänder armbågslederna framåt, pressar armbågarna mot kroppen och sänker oss lägre. Så att vår kropp är på fyra referenspunkter parallella med golvet.

Låt oss kolla ställningen:

• ryggen är jämn, den böjer sig inte eller rundar sig;
• bäckenet parallellt med golvet;
• bukmusklerna spända;
• armbågar och handleder ligger exakt under axellederna;
• svanskotan är vriden nedåt;
• benen måste vara raka och spända;
• axlar borta från öronen;
• blicken är riktad nedåt, vi höjer inte huvudet, kronan sträcks framåt.

steg 3

Håll denna position med jämn andning så länge som möjligt. Med tiden ökar vi varaktigheten av asanaen.

OBS! Kom ihåg tre INTE i planka:

1. we INTE lyft upp skinkorna
2. INTE tappa nedre delen av ryggen
3. и INTE sänk bröstet under armbågarnas nivå.

Hur man ser till att få en planka

En känsla räcker inte. Planka framför en spegel eller spela in dig själv på video. Om du tränar på gymmet, be instruktören att följa hur du gör denna asana.

Ledtid

Börja från 20 sekunder. Detta kommer att räcka för den första och andra dagen. På dag tre och fyra, öka din planktid med ytterligare 10 sekunder. Och så vidare. Skriv en plan för hela månaden så att du i slutet av den kan vara i Chaturanga i 2-3 minuter, eller till och med alla 5!

För att motivera dig, här är ett exempel. Min vän yogi läser en av de heliga texterna i baren: och det här är 20 minuter. Det visar sig att han varje dag står i baren i 20 minuter. Häftigt? Visst är det coolt. Men den här vägen är inte för alla, speciellt om du precis har börjat med yoga. Mitt resultat: det är två minuter i plankan. Kom till den tiden. Och du kommer redan att märka resultatet! Och titta sedan på dina känslor, det finns styrka och lust, öka din vistelse i asana. Eller fortsätt i samma anda, men det här borde redan vara inte bara en planka, utan ett yogakomplex, som kommer att omfatta Chaturanga.

VIKTIGT! Titta på dina andetag. Gör inte denna övning i paus! Försök att andas långsamt och jämnt.

Tips för nybörjare: hur man lättar upp plankan

Den som har provat det vet: till en början är plankan helt enkelt outhärdlig att utföra! Ingen styrka. Hela kroppen darrar. Här är det dags att inte ge upp, utan att lära dig själv att övervinna, att göra det maximala av vad som är möjligt.

Men om du känner att du inte ens kan stå i en planka i 20 sekunder finns det sätt att göra övningen enklare. Så vad rekommenderar du för nybörjare?

• betona knäna, men håll samtidigt bålen så uträtad som möjligt,
• utöva en betoning på armbågarna när de är på golvet axelbrett isär, och handflatorna är vikta till en knytnäve. Men kom ihåg: i den här positionen ska hela kroppen också sträckas ut i en rak linje från hälarna till huvudet.

Prova dessa alternativ. Men gå sedan vidare till den klassiska versionen av baren.

Hur man fördjupar sig

Med tiden kommer din kropp att bli starkare och du kommer att kunna öka effekten av plankan. Hur man gör det? Det finns flera sätt.

1. Med hjälp av andningen. Du kan förlänga den, göra den så långsam som möjligt.
2. På bekostnad av körtiden: öka och öka den.
3. Fokusera på händerna inte med handflatorna, utan med knytnävarna.
4. Fokusera på ena handen. Sätt den andra på låret.

Kan du planka varje dag?

Såklart du kan. Till och med nödvändigt! I yoga är disciplin och att följa sina skyldigheter viktigt. Vi bestämde oss för att ta hand om oss själva: för vår kropp och känslomässiga tillstånd, så håll ditt löfte till dig själv. Du kan alltid hitta tid, även i det mest hektiska schemat. Två minuter på mattan – och redan ett helt annat tillstånd. Förutom en behaglig känsla i kroppen efter fysisk aktivitet finns det även självrespekt: ​​jag gjorde det, jag kunde! Jag övervann min trötthet, lättja... I Kundaliniyoga ges till exempel uppsättningar av övningar som måste utföras i minst 40 dagar. Missade en, börja räkna från början. Så utvecklas disciplin, uthållighet och ... vana! Vanan att älska sig själv och ta hand om sig själv genom yogaövningar.