Pilatesmetoden är en mild gymnastik som kombinerar djup andning med fysiska övningar. I det här bladet kommer du att upptäcka vad pilatesmetoden är, dess principer, dess fördelar, hur du väljer din gymklass och några övningar att träna hemma.

Pilates är en metod för fysisk träning inspirerad av yoga, dans och gymnastik. Det övas på marken, på en matta eller med hjälp av apparater. "Proprioceptiva leksaker" används också. Dessa föremål (bollar, fjädrar, gummiband) inducerar obalanser, vilket får kroppen att anropa en specifik serie stabiliserande muskler.

Huvudanordningen, "Reformer", består av en träram, som har formen av en säng, utrustad med en skjutbricka, remskivor och andra tillbehör. Fjädrar gör det möjligt att justera allt till större eller mindre spänningar. Användningen av fjädrar snarare än hantlar har fördelen av att erbjuda kontrollerbart motstånd samt hjälp i rörelse. Denna process är mindre krävande för ledband och senor. Tack vare enheternas mångsidighet kan du träna hundratals olika övningar.

Övningarna är mödosamma, men skonsamma: utan plötsliga rörelser och utan stötar. De ska aldrig orsaka smärta eller överbelasta en muskelgrupp. Tvärtom, ett komplett träningsprogram syftar till att växelvis aktivera alla muskelgrupper, ibland i ovanliga kombinationer. Särskild tonvikt läggs på övningar för den nedre stammen (mag- och glutealmuskler), en region som Joseph Pilates, skaparen av metoden, kallade "generatorn". Vi lägger också mycket på att andas. Eftersom de kräver en viss koncentration, tillåter dessa övningar en god medvetenhet om muskelfunktion och dess kontroll.

De viktigaste principerna

Pilates -metoden är baserad på åtta grundläggande principer som alltid måste finnas kvar hos dem som utövar den: koncentration, kontroll, tyngdpunkt, andning, flytande, precision, sekvens och isolering. Mag-, gluteal- och ryggmusklerna används i de flesta övningar. Bra hållning är avgörande för utövandet av pilates.

Pilates används främst ur ett träningsperspektiv för att förbättra styrka, flexibilitet, koordination och bibehålla en bra hållning. Enligt utövare, som praktiseras regelbundet och under en ganska lång period, påverkar det individernas övergripande hälsa. Här är några fördelar som de kan njuta av.

För att bygga djupa muskler

Övningarna med pilatesmetoden använder magmusklerna, glutes, musklerna i ryggen, vilket möjliggör en förstärkning av musklerna på djupet.

Att ha en platt mage

Pilates -metoden arbetar med magmusklerna, vilket främjar fettförlust på denna nivå. Dessutom är de andra övningarna ganska fysiska, vilket leder till viktminskning.

Lindra kronisk ryggsmärta

Under 2011 visade resultaten från en metaanalys att försökspersonerna i pilatesgrupperna kände betydligt mindre smärta än de i kontrollgrupperna med minimala ingrepp (vanlig läkarmottagning eller dagliga aktiviteter). Å andra sidan observerades ingen signifikant skillnad mellan pilatesbehandlingar eller andra träningsformer.

Förbättra individens övergripande hälsa

Pilates -metoden korrigerar och förbättrar hållningen genom att strama upp och strama muskler, utveckla flexibilitet, lindra stress genom en andningsteknik, förbättra koordinationen och förebygga skador orsakade av överdriven andning. dålig hållning.

Förbättra livskvaliteten för kvinnor som lider av bröstcancer

Under 2010 utvärderade en liten randomiserad klinisk studie effektiviteten av pilatesträning om funktionell kapacitet, flexibilitet, trötthet, depression och livskvalitet för 42 kvinnor med bröstcancer. Alla kvinnor gjorde dagliga hemövningar och gick 3 dagar i veckan. Hälften av dem har också tränat pilates. Författarna drar slutsatsen att ett pilates -träningsprogram är säkert och verkar ha positiva effekter på funktionell kapacitet och livskvalitet och mot depression.

Dubbla bensträckor

Utgångsläge: lägg båda knäna mot bröstet, båda händerna på anklarna, huvudet förhöjt, titta på naveln och andas in. Vid denna tidpunkt sträcker du benen och armarna bakom huvudet och andas ut och tar knäna till bröstet och händerna till anklarna. Utför övningen 10 gånger i rad. Ju mer benen sträcks horisontellt desto svårare blir övningen.

Sänk och lyft

Utgångsläge: ligg på rygg med benen raka ut, båda händerna bakom huvudet, huvudet upphöjt och blicka på naveln. Ta ett långt andetag när du sänker benen och andas ut medan du tar benen till vertikalen.

Simmare träning

Ligg med ansiktet nedåt med armarna utsträckta fram och benen höftbredd isär. Ta sedan av armarna och benen och gör botten-upp-sparkar med armar och ben. Andas in, andas ut genom hela rörelsen. Upprepa 30 gånger.

Vem kan lära pilates?

Autentisk Pilates -utbildning tillhandahålls av New York Pilates Studio, ansluten till United States Pilates Association. Det finns utbildningscenter i USA, Europa och på andra håll i världen. Pilates Method Alliance certifierar också olika utbildningsprogram i flera länder.

Organisationen Stott Pilates erbjuder olika program som riktar sig både till personer som bara har grundläggande kunskaper i Pilates och till dem som har vissa förutsättningar eller som vill förbättra sina färdigheter. Utbildning ges över hela världen.

Träningen varar 55 till 60 minuter. Olika väletablerade studior erbjuder Pilates tekniska sessioner. Vissa instruktörer tar också emot klienter efter överenskommelse.

Hur väljer du din gympilatesklass?

Eftersom det inte är ett reserverat märke övervakas metoden inte av ett kontrollorgan. Med sin växande popularitet multiplicerar Pilates -instruktörer utan att deras kompetens kan garanteras. Det är därför nödvändigt att iaktta viss försiktighet och helst se till att de ingår i en trovärdig förening.

Indikationer och kontraindikationer för utövandet av pilates

Vid kronisk smärta, som kan hänföras till allvarliga problem, bör en läkare eller fysiker konsulteras innan sådan utbildning genomförs.

Joseph Pilates föddes i Tyskland 1880. Det var när han arbetade på ett sjukhus i England under första världskriget som han uppfann ett träningssystem för immobiliserade patienter genom att fästa fjädrar i sängar. . Han fulländade sitt system efter att ha flyttat till USA på 1920 -talet. Hans studio i New York lockade först professionella dansare, sedan följde skådespelare och idrottare. Från och med 1980 -talet antogs metoden av en mer mångsidig befolkning.

Pilates -metoden för fysisk träning förekom inte i Quebec förrän 1992. Den var redan mycket populär i USA, med många skådespelare och dansare. De använder den, inte bara för den allvarliga fysiska träningen som krävs för sitt yrke, utan för att behandla skador orsakade av överanvändning av lederna. Det är också utbrett i Europa, Australien och på andra håll i världen. Ann McMillan, som öppnade den första Pilates -studion i Montreal, säger att metoden är som ett äktenskap mellan yoga och träning på apparater av typen "Nautilus".