Innehåll
- Kontorsarbetares sjukdomar, övningar som kan göras på jobbet på kontoret
- Övning nummer 1 – avlastning av bröstryggen
- Övning nummer 2 – avlastning av axellederna
- Övning nummer 3 – sträcka ut musklerna på baksidan av axeln och musklerna i skulderbladen
- Övning nummer 4 – avlastning av musklerna i låret och underbenet
- Övning # 5 – Stretching av sätesmusklerna och hamstrings
Kontorsarbetares sjukdomar, övningar som kan göras på jobbet på kontoret
Kontorsarbete har blivit en del av vår vardag, men den här livsstilen har många nackdelar.
Läkare för träningsterapi och idrottsmedicin, fitnesstränare av internationell klass, författare till en bok och ett system med övningar för ryggraden och lederna.
De ledande platserna bland sjukdomarna och problemen hos en kontorsanställd är upptagna av:
1) osteokondros i hals-, bröst-, ländryggen;
2) hemorrojder och trängsel från bäckenorganen;
3) inneslutning av ischiasnerven;
4) nedsatt syn och ansträngda ögon.
Dessa sjukdomar utvecklas på grund av det faktum att kontorsanställda sitter i timmar utan att ändra hållning och utan att ta regelbundna pauser för att värma upp huvudmusklerna i kroppen, armar och ben. Dessutom tillbringar de mycket tid vid datorn, vilket leder till överbelastning av ögonen och gradvis synnedsättning.
För att undvika sådana obehagliga konsekvenser av kontorsarbete är det tillrådligt att regelbundet delta i stärkande övningar för huvudmusklerna i hela kroppen på kvällarna efter jobbet, och även ägna minst 10 minuter om dagen till små övningar för att lindra musklerna i kroppen. axelband, armar och ben. I det här fallet är det inte ens nödvändigt att lämna kontoret, eftersom du kan göra några övningar direkt vid ditt skrivbord.
Övning nummer 1 – avlastning av bröstryggen
Teknikprestanda: sitter med rak rygg, medan vi andas in, flyttar vi bröstkorgen framåt, medan axlarna förblir på plats. Skulderbladen kan föras ihop något för att ge extra pectoral stretch. Dröja kvar i denna position i ett par sekunder.
Vid utandning återgår vi till startpositionen.
Antal repetitioner: 2 uppsättningar med 10 reps.
Övning nummer 2 – avlastning av axellederna
Första position: sittande, armarna sänks längs med kroppen.
Teknikprestanda: vi höjer vår högra hand och för den framåt till parallellt med golvet, sedan tar vi vår hand tillbaka och för scapula till ryggraden.
Detta lämnar kroppen på plats. Rörelsen beror endast på axelleden och skulderbladet. Höj inte axlarna. Kroppen förblir stillastående.
Sedan sänker vi handen. Sedan upprepar vi övningen för vänster hand.
Andningen är gratis.
Antal repetitioner: 2 set med 8 gånger på varje hand.
Övning nummer 3 – sträcka ut musklerna på baksidan av axeln och musklerna i skulderbladen
Första position: sittande, armarna längs med kroppen, rak rygg.
Teknikprestanda: medan du andas ut, dra långsamt höger hand i motsatt riktning parallellt med golvet. Detta sträcker målmusklerna. Rörelsen är bara i axeln. Kroppen själv stannar på plats, vänder sig inte med handen – det är viktigt. Sedan, medan du andas in, sänk ner handen och upprepa på vänster hand.
Antal repetitioner: 2 set med 10-15 reps för varje hand.
Övning nummer 4 – avlastning av musklerna i låret och underbenet
Första position: sitter, fötterna är på golvet.
Teknikprestanda: i sin tur böjer vi först upp höger ben vid knäleden så att underbenet är parallellt med golvet. I det här läget drar vi först strumpan mot oss själva och dröjer ett par sekunder, sedan drar vi oss ifrån oss själva i motsatt riktning och dröjer också ett par sekunder.
Sedan sänker vi benet till sin ursprungliga position och utför övningen på vänster ben. Fri andning.
Antal repetitioner: 2 set à 10-15 gånger på varje ben.
Övning # 5 – Stretching av sätesmusklerna och hamstrings
Första position: sitter, fötterna är på golvet.
Teknikprestanda: böj i sin tur ett ben i knä- och höftleden och för det till kroppen. Vid denna tidpunkt knäpper vi händerna i låset och tar tag i benet i knähöjd. Sedan, med handen, drar vi dessutom benet mot oss, samtidigt som vi helt slappnar av benets muskler så att det blir en bra stretch. Vi böjer oss inte för att möta benet. Annars kommer den nödvändiga sträckningen inte längre att vara, men nedre delen av ryggen kommer att anstränga sig.
Håll denna stretchposition i några sekunder. Sedan sänker vi benet till sin ursprungliga position och utför övningen på vänster ben. Andningen är gratis.
Antal repetitioner: 2 set med 5 gånger på varje ben.
Dessa enkla avlastnings- och stretchövningar kommer att fungera som en bra uppvärmning precis vid ditt skrivbord, vilket kommer att hjälpa till att förbättra blodcirkulationen i dina muskler. Detta kommer att lindra onödig stress och du kommer att känna dig mer bekväm när du arbetar. Skäms inte för kollegor, men det är bättre att erbjuda dem gemensamma uppvärmningar.