Innehåll
Primärt mål: få muskelmassa
En typ: delas
Beredningsnivå: elementärt
Antal pass per vecka: 2
Nödvändig utrustning: skivstång, EZ skivstång, hantlar, träningsutrustning
Publik: män och kvinnor
Författare: Justin Waltering
Ett unikt 4-veckors träningsprogram utformat för att träna dina biceps och triceps intensivt. Tekniken, som skapats av en expert inom området kroppstransformation Justin Voltering, hjälper dig att dra åt dina släpande armar och göra dem muskulösa och framträdande.
Träningsprogram: beskrivning
Letar du efter en träningsteknik som blir en riktig anabolreaktor för biceps och triceps? Du kan sluta söka! Vi vet alla hur viktigt det är att träna dina ben, bröst, axlar och rygg med maximal intensitet, men samtidigt vill varje regelbundet på gymmet pumpa upp de muskler som han först ser i spegeln - armar! Dessa träningspass hjälper dig att växa ut ur dina T-shirts och glömma lösa ärmar på 4 veckor.
Split
Träningsfrekvensen är nyckeln till framgång när det gäller att arbeta med eftersläpna muskelgrupper, så du måste justera ditt träningsprogram. Dina armar kan hantera fler träningspass, och därför planerar vi två träningspass med en accentuerad studie av biceps och triceps. För att ge dina muskler tid att vila bör du planera dina återstående träningspass på följande sätt:
- Dag 1: Första hand träning
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Vila
- Dag 4: Bröst och axlar
- Dag 5: Second hand träning
- Dag 6: Vila
- Dag 7: Tillbaka
Oroa dig inte, dina pecs och axlar försämras inte utan din egen träningsdag. Ett träningspass per vecka lämnar mycket tid och energi för ett eller två alternativ, tryckpressar och några olika detaljer om hantelarmarna och sidoförlängningarna. Genom att sätta dessa målgrupper på en dag, lämnar du mer tid inte bara för ytterligare armträning, utan också för en hel - två faktorer som är avgörande för att tvinga maximal muskeltillväxt!
På rygg- och bendagar, träna som vanligt: ,,, marklift, etc. Kort sagt, gör samma övningar som alltid. Dessa träningspass bör vara extremt intensiva, särskilt ryggmusklerna. Dina armar kommer inte att växa om du inte utvecklar övergripande styrka och kroppsmassa, så tro inte att du kan ägna en hel vecka till flexion och förlängning och glömma resten av muskelgrupperna.
Exempel på ett träningsschema
Nu till punkten, här är en plan för två träningspass som du kommer att göra i detta 4-veckors program. Innan du påbörjar något seriöst arbete, värm upp, gör 50-100 böjningar och förlängningar med mycket låg vikt, och först fortsätt sedan till huvuddelen. Kom ihåg att du inte behöver trötta dina muskler innan du börjar ett riktigt träningspass, du behöver bara påskynda muskelblodflödet innan du lyfter en riktigt tung arbetsvikt.
Vecka 1
1 utbildning
Superset:
3 närma sig 20 repetitionerna
3 närma sig 20 repetitionerna
Gör så många uppsättningar som behövs för att slutföra 50 reps:
1 tillvägagångssätt på 50 repetitionerna
Använd fusk:
3 närma sig 10 repetitionerna
2 utbildning
Använd vilopausmetoden:
1 tillvägagångssätt på 20 repetitionerna
Använd vilopausmetoden:
1 tillvägagångssätt på 30 repetitionerna
Superset (använd en vikt och sikta på muskelsvikt mellan 10-20 reps):
3 närma sig 15 repetitionerna
3 närma sig 15 repetitionerna
Normal utförande:
3 närma sig 12 repetitionerna
3 närma sig Max. repetitionerna
Vecka 2
1 utbildning
3 närma sig 8 repetitionerna
3 närma sig 10 repetitionerna
Superset:
4 närma sig 20 repetitionerna
4 närma sig 20 repetitionerna
Superset:
3 närma sig 12 repetitionerna
3 närma sig 12 repetitionerna
2 utbildning
3 närma sig 12 repetitionerna
3 närma sig 12 repetitionerna
Superset:
3 närma sig 20 repetitionerna
3 närma sig 20 repetitionerna
Superset:
4 närma sig 10 repetitionerna
4 närma sig 10 repetitionerna
Vecka 3
1 utbildning
4 närma sig 5 repetitionerna
4 närma sig Max. repetitionerna
Superset:
5 närmar sig 15 repetitionerna
5 närmar sig 15 repetitionerna
2 utbildning
Använd ett tätt grepp, börja varje rep med punkt:
5 närmar sig 5 repetitionerna
Använd samma vikt på alla uppsättningar:
3 närma sig 15, max., Max. repetitionerna
Superset:
5 närmar sig 20 repetitionerna
5 närmar sig 20 repetitionerna
Vecka 4
1 utbildning
5 närmar sig 10 repetitionerna
5 närmar sig Max. repetitionerna
Superset:
3 närma sig 20 repetitionerna
3 närma sig 20 repetitionerna
Superset:
4 närma sig 20 repetitionerna
4 närma sig 20 repetitionerna
2 utbildning
Dropset. Gör övningen med en vikt i 5 repetitioner, gå ner hälften av vikten och gör maximala reps utan vila, gå sedan ner i vikt helt och gör maximala reps igen:
1 tillvägagångssätt på 5 repetitionerna
Använd vilopausmetoden:
1 tillvägagångssätt på 20 repetitionerna
Superset:
3 närma sig 15 repetitionerna
3 närma sig 15 repetitionerna
Superset:
3 närma sig 15 repetitionerna
3 närma sig 15 repetitionerna
Ät att växa!
Oavsett hur blodsprutade dina muskler är under träning kan de aldrig växa utan vila och rätt näring. Och som alla andra delar av vår kropp växer armarna bara om du utvecklar styrka och muskelmassa och därför äter mycket hälsosam mat och får tillräckligt med sömn. Med due diligence kommer du att bli förvånad över de fantastiska resultat du kan uppnå på bara fyra veckor!