Hur man stoppar flödet av negativa tankar

Oavsett om vi gillar det eller inte, hänger vi alla upp i negativa tankar då och då. En inre röst börjar plötsligt tala om för oss att vi inte är tillräckligt smarta, tillräckligt framgångsrika eller borde bli sådana och sådana ...

Att försöka fly eller förneka dessa tankar tar för mycket energi. Du kan föra ett mentalt krig med dem på obestämd tid, men i slutändan kommer de tillbaka och blir ännu mer obehagliga och påträngande.

Psykoterapeuten och före detta buddhistmunken Donald Altman har skrivit flera bästsäljande böcker där han hjälper till att använda österländska mindfulness-metoder för att hantera några av de vanligaste problemen vi västerlänningar står inför.

I synnerhet föreslår han att man tillämpar strategin "gamla goda jiu-jitsu" och vänder negativa tankar på huvudet med en enkel handling. Denna mentala övning kan sammanfattas i ett ord: tacksamhet.

"Om det ordet gör dig sömnig, låt mig ge dig forskningsdata som kan överraska dig", skriver Altman.

Denna studie visade att regelbunden utövande av tacksamhet är mycket effektiv och leder till följande resultat:

• ökad tillfredsställelse med livet,
• det finns framsteg mot att uppnå personliga mål,
• stressnivån minskar, nedstämdhet blir mindre uttalad,
• ungdomar ökar sin uppmärksamhet, entusiasm, uthållighet och koncentrationsförmåga,
• det blir lättare att upprätthålla sociala kontakter, viljan att hjälpa och stötta andra ökar,
• fokus för uppmärksamhet och mätning av framgång överförs från materiella till andliga värden, nivån på andras avundsjuka minskar,
• gott humör varar längre, det finns en känsla av anknytning till andra människor, synen på livet blir mer optimistisk,
• hos patienter med neuromuskulära sjukdomar förbättras sömnkvaliteten och varaktigheten.

Jerrys berättelse

Altman kallar alla dessa resultat bara toppen av isberget. Medan han pratar om de positiva effekterna av tacksamhetsövning använder terapeuten exemplet med sin klient, Jerry.

Jerry hade en svår familjesituation: hans farfar hamnade regelbundet på psykiatriska sjukhus och hans mamma fick diagnosen svår depression. Detta kunde inte annat än påverka Jerrys känslor och en kategorisk beskrivning av sig själv: "Jag har en genetisk tendens till depression, och det finns inget jag kan göra åt det."

Terapeuten föreslog Jerry en daglig övning av tacksamhet, och efter ett tag noterade båda betydande positiva förändringar i sinnet och i mannens liv, vilket så småningom blev hörnstenen i förändringar i hans uppfattning och attityd till livets händelser.

Altman minns en dag då hans klient sa: "Ja, jag har depressiva menstruationer, men jag vet hur jag ska hantera dem genom att utöva tacksamhet." Det fanns mycket mer självförtroende och optimism i dessa ord än tidigare, och en sådan positiv dynamik blev möjlig till stor del på grund av de förvärvade kunskaperna om tacksamhet.

Öva medveten uppmärksamhet

Att praktisera tacksamhet tränar vår uppmärksamhet på ett mycket specifikt sätt. Till exempel fokuserar vi ofta på vad som saknas eller går fel i våra liv, och jämför oss med andra. Men det ligger i vår makt att rikta vår uppmärksamhet mot det goda och vackra som händer oss eller som omger oss.

Varför är det så viktigt? Genom att lägga märke till vad vi kan vara tacksamma för odlar vi ett annat förhållningssätt till livet och olika situationer. Detta ändrar i sin tur inte bara tankens och beteendets riktning, utan hjälper också till att skapa en stödjande, livsbejakande vana för framtiden.

Stanna här och nu

Vi är vana vid att spendera mycket tid på att vänta — surfa på Internet, titta på sportprogram, underhållningsprogram och så vidare. Tacksamhet slungar oss bokstavligen in i nuet, eftersom det kräver aktivt engagemang. Vi behöver bara vara i nuet för att känna vad vi kan säga tack för.

Detta ger en känsla av ett starkare samband med verkligheten och en optimistisk syn på resultatet av våra handlingar. Tacksamhet hjälper till att bygga motståndskraft eftersom vi fokuserar på det positiva.

Tre enkla sätt att öva tacksamhet

För dem som är intresserade av denna praxis ger Donald Altman mycket specifika rekommendationer.

1. Inse och formulera just nu vad du är tacksam för. Till exempel: "Jag är tacksam för _____ eftersom _____." Att tänka på orsakerna till tacksamhet hjälper till att fördjupa sig i detta ämne.

2. Gör en lista över ditt tack för dagen. Skaffa en mugg som säger "Tack" och sätt ett mynt i den för varje medvetenhet om denna känsla. Eller skriv några ord på ett litet papper om vad du vill säga tack för. I slutet av veckan, kolla din spargris och se hur många tack du har samlat på dig.

3. Dela dina känslor med andra. Berätta för dem om praktiken och vad du är tacksam för denna dag. Det här är ett bra sätt att stärka din kontakt med andra.

Försök att göra detta under hela veckan, men upprepa inte samma tacksamhet på olika dagar. Rikta din medvetna uppmärksamhet i en positiv riktning, så kommer du att se hur mycket det finns i ditt liv som du vill tacka dig för.