Vi pratar om övningar, vars systematiska genomförande kommer att förändra din figur till oigenkännlighet.
Även om du regelbundet går till gymmet och observerar betydande förändringar i vikt, försvinner inte sidorna förrän det sista. Men problemområden kan tas bort med specialutbildning. Wday.ru presenterar sex av de mest effektiva övningarna för smal och geting midja som hjälper dig att säga adjö till dina höfter för alltid.
Vi tar bort Boca. Övning 1: "cykel"
Ligg på rygg, placera handflatorna bakom bakhuvudet och sprid armbågarna brett åt sidorna.
Fötterna upphängda, knäna böjda i 90 grader och placerade exakt ovanför bäckenet.
Lyft upp axlarna från golvet och sträck ut nacken – detta är startpositionen.
Andas in, medan du andas ut, vrid kroppen åt vänster, dra höger armbåge och vänster knä mot varandra.
Förläng samtidigt ditt högra ben bort från dig (ju närmare golvet, desto svårare är det).
Medan du andas in, återgå till startpositionen. Gör sedan samma vridning till höger för att slutföra en repetition.
Antal repetitioner: 20-25
Antal tillvägagångssätt: 2
Arbete: sneda magmuskler
Övning 2: ta bort sidorna med benhöjningar
Ligg på sidan, vila på den nedre armbågen och ta bort den andra handen i bakhuvudet.
Medan du andas in, lyft det övre benet 30–40 cm över det nedre, medan du andas ut, dra försiktigt underbenet till det övre och håll denna position en sekund.
Andas in och ta ner båda benen när du andas ut. Försök att inte välta kroppen framåt eller bakåt.
Om det är svårt att upprätthålla balansen, placera överhanden på golvet och öka stödytan.
Ryggen förblir rak under hela övningen, nacken är långsträckt, axlarna är uträtade.
Antal repetitioner: 15-20
Antal tillvägagångssätt: 2 på varje sida
Arbete: abduktorer av låret, sneda muskler i buken
Övning 3: böja med bollen
Denna övning kan utföras både med en gymnastikboll och med en vanlig handduk utsträckt i händerna (det andra alternativet är lättare).
Gå på knä, lyft upp armarna och ta ett djupt andetag.
När du andas ut, luta kroppen åt höger, försök att behålla balansen och hålla dina höfter och bäcken orörliga.
När du andas in, återgå till startpositionen och sträck ut dig.
Andas ut åt andra hållet, andas tillbaka. Böjningen av bålen ska ske exakt i midjan, medan ländryggen inte ökar.
För att göra det lättare att behålla rätt position, inkludera i arbetet med sätesmusklerna och magmusklerna. Ju lägre sidolutningen utförs, desto snabbare kommer du att kunna ta bort sidorna.
Antal repetitioner: 15-20 par backar
Antal tillvägagångssätt: 2
Arbete: sneda magmuskler, axelmuskler (statiska)
Övning 4: triangelpose
Denna yoga-asana kommer inte bara att träna dina sidomuskler, utan den kommer också att förbättra bensträckning, hjälpa till med balansträning och helt enkelt återställa andningen från de tre föregående övningarna.
Stå med fötterna väldigt breda (ca tre axelbredder mellan fötterna), med höger tå helt utåt och vänster tå 45 grader inåt.
Sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt.
Andas in, medan du andas ut, sträck dig efter din högra hand, håll båda armarna parallella med golvet och sträck ut dina sidor diagonalt.
Efter att bålen har flyttats åt höger i förhållande till bäckenet och förlängts ordentligt, placera din högra hand på underbenet och lyft upp din vänstra hand med handflatan vänd framåt.
Försök så att sidorna i detta ögonblick nästan inte är rundade, tvärtom, dra in de vänstra revbenen och tryck på så sätt den högra sidan nedåt och fortsätt att förlänga den.
Helst ska det finnas en triangel innanför höger sida, ben och arm.
Håll denna position i 10 andetag, upprepa sedan på andra sidan.
Antal tillvägagångssätt: 2 i varje riktning
Arbete: sneda magmuskler, benmuskler
En vanlig båge kan också ge din midja en skarpare form. På grund av massageeffekten förbättras blodcirkulationen i problemområdet, celluliter elimineras och huden stramas upp. Därför, om du inte har möjlighet att besöka en professionell massör 2-3 gånger i veckan, köp en hula hoop, gärna med massageelement, och lägg in 10-15 minuters rotation i programmet. Tips för nybörjare: Börja ditt bandträning i åtsittande kläder för att undvika blåmärken och ömhet.
Varaktighet: cirka. 5 min.
Antal tillvägagångssätt: 2-3
Arbete: alla magmuskler, ryggmuskler, lår och rumpa
Ligg på vänster sida, sträck ut benen och placera armbågen precis under axeln.
Luta dig mot din underarm och lyft låren och bäckenet från golvet, fördela vikten på vänster fots yttre fotvalv och på vänster arm.
Den andra handen vilar på höger sida, och hela kroppen är i en rak linje.
Om du behöver förenkla ställningen, böj och placera ditt vänstra knä på golvet, lämna din högra fot på den inre fotbågen.
Håll denna position i 30-40 sekunder och utför sedan flera fjädrande rörelser av bäckenet upp och ner med en liten amplitud.
Se till att halsen inte är förkortad, och att bröstet alltid förblir öppet. Upprepa allt på andra sidan.
Varaktighet: 30-40 sek statik + 20-30 sek. "Fjädrar"
Antal tillvägagångssätt: 2 på varje sida
Arbete: sneda magmuskler, axelmuskler
Seniortränare för nätverket av fitnessstudior SMSTRETCHING, instruktör för gruppprogram och personlig träning
"De ökade flankerna är resultatet av två faktorer: avslappnade magmuskler och kroppsfett. Båda faktorerna kan påverkas, – säger Denis Solomin, senior tränare för träningsstudiokedjan SMSTRETCHING. – För att musklerna ska tonas upp krävs fysisk aktivitet på hela kroppen och inte bara på problemområdet. Annars är det fyllt med en ökning av volymen av muskelmassa i buken. Men tonen i musklerna i bukregionen är nödvändig.
Det finns också ett litet knep: för att få midjan att se tunn ut måste du förstora höfterna, skinkorna, armarna och ryggen. Om du lägger till lite volym till dessa områden kommer midjan att se mindre ut.
Fett kan tas bort på ett heltäckande sätt: kör kaloriräknande pass, minska portionerna eller byt ut mat. Jag rekommenderar att du räknar kalorier för att hjälpa dig förstå hur mycket eller lite du äter på en dag. Övningarna som listas i artikeln är bra för att tona dina muskler. Om du lägger till mer kaloriräkning kan du definitivt hitta den perfekta kroppen.
Det enda jag skulle lägga till är övningar på djupa magmuskler.
Stå framför en spegel och placera händerna bakom huvudet.
Andas in djupt så att bröstkorgen expanderar och revbenen blir synliga i spegeln.
Andas sedan ut all luft försiktigt, som om du blåste ut 100 ljus på en tårta. Revbenen ska vara dolda och midjan ska dras åt. Du kommer att känna spänningar i magen, både framtill och på sidorna.
Upprepa denna övning, kontrollera rörelsen av revbenen och känn hur buken sträcker sig och drar ihop sig när den drar ihop sig.
Gör 12-15 reps i 3-5 set. Utför på morgonen, kvällen och före träning. Om ditt huvud börjar snurra från en ganska stark andning, minska sedan antalet repetitioner för första gången och nå de rekommenderade siffrorna under nästa träningspass. "