Innehåll
Vi vet mästerligt hur man gör en elefant av en fluga, överdriver de befintliga svårigheterna och skapar dem i vår fantasi. Men det finns också en väg tillbaka. Fyra metoder hjälper till att bli av med spänningar i kroppen och rensa sinnet från onödiga tankar.
1. Byt tankar
När vi tänker på angelägna frågor blir vi ibland oroliga eller dystra. Metoden av den schweiziska psykoterapeuten Roger Vittoz, baserad på "korrekt mottaglighet", hjälper till att komma ur detta tillstånd, fräscha upp dina ögon och hitta rätt lösning.
Det "hjälper till att stoppa negativa tankar och bli av med ångest", förklarar psykoterapeut Martina Mingan. "Att vila hjärnan gör att du helt kan återställa uppmärksamheten till dig själv." Du behöver en sten och en lugn plats där du kan vara ensam.
Första steget: stå upp med armarna nedåt, andas in genom näsan, slappna av i nacke och axlar, gör några ansikten för att få en känsla för ditt ansikte och slappna sedan av det. Tänk på problemet som stör dig och definiera ditt tillstånd på tre nivåer.
Kropp: vilka förnimmelser i fingrar, fötter, i bröstet? Känslomässigt: vad upplever du – sorg, glädje, spänning, ångest? Intellektuell: vad händer i dina tankar? Namnge sedan det allmänna tillståndet med ett ord: ångest, längtan, spänning, rädsla, sorg, ilska, stress ... Känn hur det resonerar i dina känslor och din kropp. Om ordet är rätt valt kommer du att känna det.
Andra fas: ta en sten och fokusera på dess färg, form, vikt, temperatur... Rulla den i handen, spåra dess stötar, sprickor, fördjupningar med fingertopparna. Fokusera på känslor. Hur luktar han?
Efter några minuter, ställ dig själv frågan igen: "Vad är ordet för mitt allmäntillstånd nu?" Hur reagerar detta ord i kroppen? Är det inte längre det ursprungliga ordet för ditt tillstånd?
Om du fortfarande känner att till exempel ångest fortfarande finns, skynda dig inte, ge dig själv mer tid att studera stenen. Gör den här övningen flera gånger om dagen för att få för vana att "dyka in i sensationerna" och minska mental spänning.
Meditationsalternativ i metropolen: om du inte har småsten till hands, sätt på din fantasi. Blunda och rör dig försiktigt, säkert runt i rummet. Rör vid något utan att öppna ögonen. Vad är det här? Försök att bestämma dess storlek, konsistens, temperatur och reaktion på din beröring – om detta föremål är uppvärmt eller förblir kallt.
Känn det. Prova att vända. Lukta, lyssna på den (prasslar, ringer eller knackar det?). Öppna ögonen: är du förvånad? Eller lyckades du gissa föremålet direkt? Vad fick du för nytt om honom och dina känslor? Visste du hur behaglig ryggraden i den här boken är att beröra? Eller trodde du att den var brun, men den blev grön?
Dra en parallell: är du bekant med problemet som skrämmer dig? Om du noggrant överväger det, kommer du kanske att upptäcka nya sätt att lösa det. Hur utvärderar du det nu, efter att du ändrat dina tankar till din beröring och lukt? Kanske kommer det inte längre att verka lika stort som tidigare.
2. Gå tillbaka till verkligheten med flashcards
I ett tillstånd av ångest och ännu mer – stress, tappar vi ofta kontakten med oss själva. Transpersonell psykologi hjälper till att återställa det. "Hon introducerar ett sådant koncept som personlighetens andliga dimension", säger psykoterapeuten Bernadette Blain. "I oss kämpar "jag" och jaget om överhöghet. "Jag" är vår idé om oss själva, och Jaget är vår djupaste essens, som finns bortom våra rädslor. Övningen jag föreslår kallas Mandala of Being. Det hjälper dig att få kontakt med dig själv.” Du behöver en partner för att slutföra denna övning.
Klipp ut fem papperskort och skriv på dem med stora bokstäver: "Nu", "Framtid", "Förflutna", "Annan", "Jag". Ordna korten på golvet i en cirkel: i mitten - "Nu", i norr - "Framtid", i söder - "Förflutna", i väster - "Jag", i öster - "Annan".
Ange högt vad du vill. Då – vad du känner nu, din verklighet i nuet. Efter det, berätta vilka övertygelser och argument som ligger till grund för din verklighet. Till exempel: "Om jag inte klarar den här tävlingen kommer jag inte att ha några fler möjligheter till professionell utveckling." Kom ihåg - när exakt i "det förflutna" dök denna rädsla upp?
Du kommer att känna rädslan intensifieras. Det är naturligt eftersom du ger dig själv tillåtelse att vara rädd.
Stå i mitten av din handgjorda mandala och andas djupt med slutna ögon. Öppna sedan ögonen och gå österut (mot kortet "Annat") och säg dina övertygelser högt: "Om jag inte klarar den här tävlingen kommer det inte att finnas fler möjligheter till professionell tillväxt framför mig."
Hur mår du? Uppmärksamma kroppsliga förnimmelser. Fokusera på det värsta. Låt träningspartnern ställa frågan: "Är detta påstående verkligen sant och obestridligt?" Om det inte är 100% sant så är det inte alls sant!
Det är vanligtvis i detta ögonblick som vi inser att det vi tog för en obestridlig sanning bara är vår tro, som inte har något att göra med fakta och verklighet.
Gå tillbaka till mitten av mandala. Släpp denna övertygelse, "koppla bort" den från dig själv. Hjälparen frågar: "Hur känner du dig nu utan den tron?" Vanligtvis i detta ögonblick känner vi oss mindre deprimerade, lättare.
Kom ihåg detta tillstånd och behåll detta intryck. Se sedan på din situation utifrån den känslan. Du är kvar med bara fakta, verkligheten avskalad från de lager av känslor som genereras av dina övertygelser.
3. Översätt rädsla till rörelseenergi
Erfarenheter som vi tidigare ansåg vara negativa kan vara användbara! Om rädsla, oro och oro uppstår hos oss, bör vi inte omedelbart försöka dränka dem, jag är säker på att NLP-mästare, affärscoach, medvärd för Mirror-utbildningen Maxim Dranko: "Det är bättre att ställa dig själv frågan: var kommer de ifrån och vad behöver de? Kanske uppmärksammar de några allvarliga risker och hinder. Jag föreslår att möta rädslor i ansiktet ärligt och öppet. Och lär dig hur du hanterar dem.
Iaktta säkerhetsåtgärder: arbeta inte med fobier och starka rädslor med denna övning (annars kan du provocera fram panik). Du behöver tre pappersark och en penna.
Det första steget – Risker. Skriv ner på blad nummer 1 svaren på frågan: "Vad är det värsta som kan hända om...?" Och ersätt sedan ditt projekt eller din åtgärd, på grund av vilket du är orolig. Skriv ner det värsta som kan hända på vägen mot ditt mål på en numrerad lista.
Du ska till exempel på resa, men du är rädd. Vilka dåliga saker kan hända på en resa? Låt oss säga att de stjäl pengar. Skriv vad du än tänker på. I ett visst skede kommer du att känna att rädslan intensifieras. Det är naturligt, eftersom du ger dig själv tillåtelse att vara rädd.
Fortsätt listan tills rädslan avtar eller försvinner. Och när du verkar ha skrivit allt, ställ dig själv frågan: "Vad kan hända ännu värre än det här?" Och när du redan exakt har laddat upp alla möjliga fasor på papper, kan vi anta att det första steget är över.
Det andra steget - "Reaktion". På det andra pappersarket, för varje objekt från blad nr 1, skriver vi vad vi kommer att göra om "det här" händer. Fick du stulna alla dina pengar på din resa? Vad kommer du göra? I detta skede kommer rädslan att uppstå igen och kan till och med vara starkare än i det inledande skedet, eftersom vi faktiskt lever i ett fait accompli.
För hjärnan är imaginär och verklig fara väldigt ofta samma sak: hormoner produceras på samma sätt, hjärtat slår på samma sätt, nackhåren reser sig och en klump stiger i halsen. Så här ska det vara: det är bättre att vara lite rädd nu med ett papper i händerna än att rusa omkring i verkligheten i panik senare.
I detta skede lever vi inte bara en kritisk situation, utan också dess lösning. Det är här vi säger till hjärnan, "Jag har en plan B." Om du någon gång inte vet vad du ska skriva, då har du uppgiften att lära dig, ta reda på lösningen, fråga.
I det här fallet omvandlas rädslans energi till energin för att lösa problemet. Jag samlar in information i förväg i nödfall: telefonnummer till polisen i det land jag ska åka till, eller ambassadens telefonnummer.
Det tredje steget – Förebyggande. På blad nummer 3 skriver du för varje punkt från det första arket vad du kan göra för att förhindra en sådan händelse. Förvara till exempel inte alla kontanter och alla kort på ett ställe. Etc. På så sätt riktar vi ångestens energi för att minska stress, samtidigt som vi inte blundar för eventuella faror.
4. Räta ut axlarna och hitta balansen
Vår kropp är ofta klokare än sinnet. "Ibland fungerar enkla kroppsliga lösningar snabbare och inte mindre effektivt än lösningar från sinnet", kommenterar Maxim Dranko.
Hitta en plats där du enkelt kan ta 5-7 steg och inte bli distraherad. När du tänker på situationen som stör dig, ta de sju stegen. Lägg märke till hur du går: om huvudet lutar, vilken position axlarna har, hur höfter, knän, armbågar, fötter rör sig. Eller spela in en kort video på din telefon. Se över det, var uppmärksam på gångarten.
Vanligtvis de som pressas av ansvarsbördan runt sina axlar, som om de krymper och minskar i volym. Axlarna täcker nacken, den drar sig tillbaka som en sköldpadda. Håller med, inte en särskilt resursstark stat.
Försök nu att räta ut axlarna så långt bak som möjligt och gå, tänk på ditt problem, åt ena hållet. För dem sedan så långt fram som möjligt, runda så mycket som möjligt och gå till andra sidan. Försök att hitta den mittposition där du skulle trivas bäst. Gå och kom ihåg axlarnas position.
Sätt ihop dig själv, som en designer, och återskapa den bekväma mittpositionen av alla våra "detaljer"
Gör samma sak med huvudet: sänk först det till max på bröstet och luta det sedan försiktigt hela vägen bakåt. Hitta en genomsnittlig huvudposition som är bekväm för dig. Spara den och gå igenom den igen. Bra.
Ta så korta, hackande steg som möjligt åt ena hållet, sedan så breda som möjligt åt andra hållet. Hitta en genomsnittlig stegstorlek som är bekväm för dig att gå. Gå och kom ihåg ditt tillstånd.
Höfter: föreställ dig att du har en stålstav inom dig – gå. Och nu, rör dig åt andra hållet, sväng dem i den största amplituden. Känn efter den genomsnittliga optimala positionen för höfterna och försök att gå. Gör samma sak för alla andra delar av kroppen.
Och slutligen, montera dig själv, som en designer, tillsammans, och återskapa den bekväma mittpositionen av alla våra "detaljer". Gå runt i detta tillstånd och tänk på din problemsituation. Känn dig själv i detta nya format, ny promenad, ny hållning, ställ dig sedan frågan: vad kan jag göra för att förändra situationen?
Spåra hur problemet ser ut nu generellt: kanske attityden till det har förändrats eller en lösning har dykt upp? Det är så "kropp-hjärna"-kopplingen fungerar, genom rörelser, ställningar, lanserar de tankar vi behöver.