Tills nyligen lämnade rätt kost praktiskt taget ingen chans för fett - detta makronäringsämne, "kamraten" av proteiner och kolhydrater, fick ödet som en utstött. Men de senaste åren har situationen förändrats markant. Vi berättar var rädslan för fett i mat kommer ifrån och varför det är dags att säga adjö till denna rädsla.
Det skulle vara ett misstag att tro att fett alltid har klassificerats som en skadlig produkt – tvärtom, det har länge värderats för sitt näringsvärde, förmågan att värma, ge energi och göra maten godare. Situationen började förändras snabbt i slutet av 1970-talet och början av 1980-talet, när fitness, rätt kost och den allmänna passionen för hälsosamma livsstilar kom på modet. Fetter har skyllts på nästan hälften av alla mänsklighetens problem och nästan helt utvisats från en hälsosam kost.
Utgångspunkten för denna förföljelse var den berömda "Study of Seven Countries", publicerad av den amerikanske professorn Ansel Keys. Keys hävdade att en diet med hög fetthalt ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, eftersom länder som traditionellt äter fet mat med högt innehåll av animaliska produkter är mycket mer benägna att dö av hjärtinfarkt och stroke. I länder där kolhydrater och växtmat föredras är det färre som upplever dessa hälsoproblem.
Trots att det fanns många misstag i Keys forskning (dessutom avfärdade han helt enkelt de länder som inte passade in i hans "antifettuppsats"), hade hans arbete en enorm inverkan på utvecklingen av livsmedelsindustrin och livsmedelsindustrin. hälso- och sjukvårdssystem i USA och andra länder. Studien publicerades 1970, och på 1980-talet började nästan hela världen vara rädd för fett.
För att få produkten att sälja bättre räckte det med att märka "fettfri" på etiketten - och för köparna började det verka "nyttigare". Det har aldrig fallit någon in att det är nästan omöjligt att ta bort fett från en produkt utan att ge avkall på smaken – helt fettfri mat blir lite mindre smakrik än kartong. Det är därför som stärkelse, socker och andra tillsatser tillsätts till alla "hälsosamma" magra yoghurtar, semlor och andra produkter som förbättrar deras konsistens och smak.
I slutet av 1990-talet stod det klart att något hade gått fel: de åt mindre och mindre fett, och allt fler sjuka i hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, diabetes typ II och Alzheimers sjukdom och, vilket var särskilt skrämmande, inte bara vuxna, men även barn. Keys forskning var kritiskt omtänkt, all fabricering och manipulation av fakta kom fram. Det visade sig också att många av studierna som stigmatiserade fett som ett farligt makronäringsämne sponsrades av livsmedelsindustrin, särskilt socker- och läskföretagen.
Det skulle vara orättvist att säga att absolut alla experter har enats mot fett – även på toppen av "anti-fettfebern" försökte många förmedla fetternas betydelse för hälsan. Det belopp som ansågs tillräckligt reviderades dock.
Fett är en aktiv deltagare i de flesta processer i vår kropp.
Under de senaste decennierna har det blivit tydligt att lipider spelar en avgörande roll för det endokrina systemets funktion – till exempel är produktionen av könshormoner nästan direkt beroende av fett. Cellulär metabolism och mitokondriernas hälsa, som är ansvariga för energiproduktionen i celler, är också direkt beroende av lipider.
Vår hjärna består av nästan 60 % fett – inom forskarvärlden finns en uppfattning om att det var fett som gjorde oss smarta under evolutionen. I allmänhet är fett en aktiv deltagare i de flesta processer i vår kropp. Det är inte förvånande att mänskligheten har fått många problem genom att utesluta det från kosten. Nutritionister och andra experter säger idag att en frisk persons kost kan och bör innehålla upp till 30-35% av hälsosamma fetter av hög kvalitet. Det är användbart, eftersom inte alla fetter är lika bra för hälsan.
Margarin är också ett fett, men dess fördelar, för att uttrycka det milt, är mycket tveksamma – de så kallade hydrerade eller transfetterna innehåller inte de fettsyror som är nödvändiga för kroppen, utan stör istället ämnesomsättningen i och mellan celler, "klibbar" upp” cellmembran. Tyvärr, livsmedelsindustrin missbrukar just denna typ av fett, eftersom det gör att du kan lagra produkten på hyllan i sin ursprungliga form mycket längre. Margarin och andra transfetter finns i mer än 85 % av bearbetade livsmedel, godis och andra industriellt producerade livsmedel, samt i nästan all snabbmat.
Även bland naturliga fetter är allt inte så enkelt. Omega 3, 6 och 9 essentiella fettsyror, viktiga för hälsan, finns i dem i olika koncentrationer och förhållanden. Vår kropp kan självständigt producera Omega-9, och den får syror 3 och 6 från maten. Samtidigt är Omega-6 ansvarig för aktiveringen av inflammation, och 3, tvärtom, bekämpar inflammation.
Den inflammatoriska processen är långt ifrån alltid dålig – det är ett sätt att hantera vissa störningar, men om denna process blir kronisk kan hälsoproblem inte undvikas. Därför måste förhållandet mellan dessa syror vara korrekt – idealiskt är det ungefär 1:4. I en typisk diet för en modern person är det annorlunda - 1:30, och i vissa länder ännu högre, upp till 1:80.
När du väljer vegetabilisk olja är det viktigt att vara uppmärksam på produktionsmetoden.
Så, hej, allergier, artrit, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, förvärring av autoimmuna sjukdomar, utvecklingen av demens och andra degenerativa sjukdomar i hjärnan. I vissa fall är även psykiska problem, inklusive depression, förknippade med brist på fett och obalans av fettsyror i kroppen.
Omega-6 finns i överflöd i moderna produkter, och därför bör du inte oroa dig för en tillräcklig mängd av det. Experter rekommenderar att man fokuserar på omega-3 och väljer oljor och livsmedel som är rika på just denna fettsyra: fet fisk och fiskkaviar, avokado, pumpafrön och chiafrön, oliv- och kokosnötsoljor, örter och ägg, nötter och nötsmör (särskilt mandel) . , hasselnötter och macadamia).
Men solros-, majs- och rapsoljor – de mest populära inom livsmedelsindustrin – är bara rika på Omega-6 och bidrar till utvecklingen av kroniska inflammatoriska processer. När du väljer vegetabilisk olja bör du definitivt vara uppmärksam på metoden för dess produktion: det bästa alternativet är först kallpressad olja.
Naturliga mättade fetter, som är rika på nötkött, lamm och fläsk, smör och kokosolja, ägg och mejeriprodukter, diskuteras fortfarande hett. Den officiella ståndpunkten beträffande deras skador på hälsan och särskilt på det kardiovaskulära systemet motbevisas alltmer av nya studier. Ändå bekräftar nästan alla skadan av en stor mängd fetter, inklusive mättade, förutsatt att kosten har en ganska hög mängd kolhydrater, särskilt enkla.
När du lägger till hälsosamma fetter till din kost, bör du också titta på din kolhydratmängd, gynna fullkorn och grönsaker och undvika sockerarter, inklusive de som anses vara hälsosamma (som lönnsirap eller honung).
Det är uppenbart att debatten om fördelarna och skadorna av stora mängder fett kommer att skaka forskarsamhället under lång tid – alltför länge har detta makronäringsämne blivit utfryst och orsakat rädsla. Ändå är även de mest konservativa experterna överens om att fett är viktigt och nödvändigt, och att ge upp till en tredjedel av dagliga kalorier till det är ingen dålig idé. Dessutom mättar den perfekt och gör varje maträtt godare.